Quand faut-il prendre des protéines en poudre ?

Quand faut-il prendre de la poudre de protéines et quels sont ses bienfaits ? Nous avons tout ce que vous devez savoir sur les suppléments protéinés

Quand faut-il prendre des protéines en poudre ? Avant ou après l'exercice ? Que vous soyez nouveau dans le monde des suppléments protéinés ou un amateur chevronné de shake protéiné, vous ne savez peut-être pas le bon moment pour le prendre.

Les suppléments de protéines sont un choix populaire pour les athlètes, les amateurs de fitness et les personnes qui souhaitent perdre du poids. Cependant, selon ce que vous voulez réaliser, il existe des preuves suggérant qu'il peut être utile de choisir le moment où vous consommez vos protéines pour obtenir les meilleurs résultats.

Nous avons vérifié les dernières recherches sur les poudres de protéines et parlé aux experts. Nous vous indiquerons les moments optimaux pour prendre un shake protéiné si vous maximisez le développement musculaire, essayez de perdre du poids ou si vous souhaitez simplement améliorer votre nutrition globale.

Donc, que vous cherchiez à prendre de la masse ou que vous preniez déjà la meilleure poudre de protéines pour perdre du poids, nous avons la vérité sur le moment de votre consommation.

Les protéines sont un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement et présentent des avantages supplémentaires pour aider à atteindre les objectifs de poids et de forme physique. Voici quelques avantages de l'utilisation de poudres de protéines :

Selon une revue systématique de 2018, les suppléments de protéines peuvent considérablement améliorer la force et la taille musculaires lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en résistance. De plus, un shake protéiné après l'entraînement en force peut également aider les muscles et les tissus à se réparer, stimulant ainsi la croissance musculaire.

Un régime riche en protéines peut aider à augmenter le métabolisme et à réduire la sensation de faim, selon un article de 2021 dans le Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Obtenir suffisamment de protéines si vous suivez un régime est également essentiel pour ne pas perdre de masse musculaire.

Selon le Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, un régime riche en protéines représente environ 30 % de vos calories quotidiennes ou 1 à 1,2 gramme par kilogramme de votre poids corporel idéal par jour. L'utilisation d'un supplément protéiné un jour où vous n'avez pas eu le temps d'ajouter des sources fraîches de protéines à vos repas peut être un moyen plus rapide et plus facile d'obtenir des protéines supplémentaires à court terme, sans vous soucier de préparer une alimentation riche en protéines. Déjeuner ou dîner.

Les personnes végétaliennes ou végétariennes peuvent trouver difficile d'obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Bien qu'il existe de nombreux aliments à base de plantes riches en protéines, tels que les légumineuses, le tofu, le soja, les noix et les graines, vous voudrez peut-être prendre un supplément de protéines à base de plantes de temps en temps pour augmenter vos niveaux de protéines.

Malgré le débat existant entre les protéines végétales et les protéines de lactosérum, les poudres de protéines végétales et à base de produits laitiers peuvent fournir une valeur nutritionnelle adéquate à votre alimentation.

En vieillissant, nous perdons du tissu musculaire. Ainsi, les personnes âgées ont besoin de plus de protéines dans leur alimentation pour prévenir ou traiter cette perte de fonction musculaire et maintenir une bonne nutrition - environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé dans une étude du journal Nutrients.

Nous avons parlé à Emily Servante, Global Trainer Education Manager et entraîneuse personnelle certifiée chez Ultimate Performance, pour ses conseils professionnels sur les avantages des poudres de protéines.

"La poudre de protéines est un moyen rapide et pratique de consommer des quantités modérées de protéines en une seule bouffée", déclare Servante. "Si vous travaillez dans un bureau ou êtes occupé, il est difficile de concocter un filet mignon ou une salade de poulet grillé à l'heure du déjeuner. Une cuillère ou deux de protéines en poudre mélangées à de l'eau ou du lait signifie que vous pouvez vous donner une solution facile à -digest, apport immédiat de protéines."

"La principale raison de consommer des protéines après l'entraînement est de vous aider à récupérer et à stimuler la croissance de vos muscles. Des protéines de bonne qualité contiennent des acides aminés qui aident à réparer les muscles endommagés et à les rendre plus forts."

Emily a commencé à soulever des poids à l'âge de 25 ans et, quelques années plus tard, elle a obtenu son diplôme d'entraînement personnel. Après avoir travaillé dans des gymnases commerciaux pendant environ deux ans, Emily a assumé le rôle de l'une des meilleures entraîneuses personnelles d'Ultimate Performance dans les gymnases UP de London City et de Kensington, où elle a travaillé avec des dizaines de clients pour les aider à atteindre leurs objectifs de transformation corporelle.

La réponse à cette question dépend de vos objectifs de santé.

Si vous prenez de la poudre de protéines pour augmenter vos muscles après un entraînement en résistance et pour les aider à récupérer, la Société internationale de nutrition sportive suggère de le prendre dans les 2 heures suivant l'entraînement. C'est votre "fenêtre anabolique" lorsque vos muscles et vos tissus sont les plus réceptifs aux protéines.

Servante accepte. "Si vous avez mangé suffisamment de protéines dans les deux heures suivant le début de votre séance d'exercice, vous devriez avoir un pool décent d'acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - dans votre système."

Si vous prenez de la poudre de protéines pour perdre du poids , l'avoir le matin peut être plus bénéfique, car cela peut aider à conjurer la sensation de faim tout au long de la journée. Vous pouvez également préférer remplacer un repas par un shake protéiné pour accélérer la perte de poids. Cependant, sachez que la clinique Mayo déconseille de le faire à long terme, car cela peut signifier que vous manquez les autres avantages nutritionnels des aliments entiers.

Si vous êtes plus âgé et que vous prenez des protéines en poudre pour maintenir votre nutrition ou prévenir la perte musculaire, il peut être préférable de prendre un supplément de protéines de 30 g deux fois par jour. Cela devrait être peu de temps après une activité physique et idéalement avec les repas ou comme supplément entre les repas. Telles sont les conclusions d'un examen de 2021 sur l'utilisation de suppléments protéiques chez les personnes âgées.

L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 200 livres, vous aurez besoin d'environ 72 g de protéines par jour.

Si vous faites de la musculation, la Société internationale de nutrition sportive conseille de manger jusqu'à 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela aide à optimiser la croissance musculaire.

N'oubliez pas d'autres sources de protéines dans votre alimentation. La viande, le poisson, les œufs et le lait sont d'excellentes sources de protéines. Si vous consommez déjà beaucoup de protéines dans votre alimentation, vous voudrez peut-être en supprimer si vous souhaitez prendre un supplément de protéines. Assurez-vous toujours que vous consommez suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins et essayez de ne pas en faire trop.

"La fréquence à laquelle vous devriez avoir ces shakes est discutable", déclare Servante. "Un autre shake protéiné par jour serait bien s'il vous aide à atteindre votre objectif global d'apport en protéines pour la journée. Cependant, la quantité de protéines que vous devriez consommer peut dépendre de nombreux facteurs tels que votre âge, vos objectifs de santé généraux et votre poids actuel. ."

"Consommer des quantités adéquates de protéines est vital pour tout le monde, en particulier si vous suivez un régime de remise en forme", déclare Servante. "Cependant, cela ne signifie pas que vous devez remplacer tous vos repas par des shakes protéinés. Des aliments de source unique et de bonne qualité tels que des coupes maigres de viande, des œufs et du poisson sont de bien meilleures options que les shakes protéinés."

Servante a également un mot d'avertissement sur les poudres de protéines. "Certains des meilleurs shakes protéinés contiennent du sucre ou des édulcorants. Les aliments à source unique seront toujours meilleurs pour vous et la qualité des nutriments est meilleure. Ainsi, un shake protéiné en poudre après une séance difficile est excellent, mais tenez-vous-en à de vrais aliments pour le reste de la journée !"

Vous avez d'autres questions concernant la prise de protéines ? Par exemple, quels sont les différents types de protéines ? Nous pouvons répondre à cette question et vous suggérer quelques idées de petit-déjeuner riches en protéines pendant que vous êtes ici.

Joanne Lewsley est une rédactrice indépendante sur la santé et le style de vie qui se spécialise dans le contenu fondé sur des preuves. Elle contribue régulièrement à Live Science, Medical News Today et Fit&Well.

Joanne a travaillé pour certaines des plus grandes marques du Web, notamment BabyCentre UK, BBC et Lastminute.com. Elle a également travaillé avec ITV, Sky et Channel 5 pour lancer des sites Web télévisés phares afin de prendre en charge le contenu des diffuseurs.

Auparavant rédactrice britannique sur le site parental BabyCentre UK, Joanne a dirigé une équipe de rédacteurs et de rédacteurs indépendants pour créer un contenu primé sur la santé.

Le passage à la pige a permis à Joanne d'explorer et de développer sa passion et son expertise dans la création de contenu sur la santé, le bien-être et le style de vie clair, facile à lire et fondé sur des preuves solides.

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