Le régime végétalien : avantages, listes d'aliments, risques et plus encore

Un régime végétalien est un régime alimentaire basé uniquement sur les aliments végétaux et évite tous les aliments d'origine animale. Le véganisme a récemment gagné en popularité en raison de préoccupations éthiques, environnementales et sanitaires.

Le régime alimentaire présente des avantages pour la santé de nombreuses personnes, mais un régime entièrement basé sur les plantes pourrait entraîner des carences en nutriments, ce qui peut être nocif pour certains. Cet article couvrira tout ce que vous devez savoir pour suivre un régime végétalien tout en gardant votre santé à l'esprit.

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Un régime végétalien est un modèle alimentaire basé uniquement sur les aliments végétaux et évite tous les aliments d'origine animale, y compris les viandes, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les crustacés et les œufs. Les céréales, les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les huiles végétales peuvent être inclus.

Un régime végétalien ne se limite pas à quelques aliments. De nombreux aliments délicieux et nutritifs peuvent être consommés dans le cadre d'un régime végétalien, notamment :

Tous les aliments d'origine animale sont exclus d'un régime végétalien, ainsi que les aliments et les boissons à base de produits d'origine animale. Ceux-ci inclus:

Certaines boissons alcoolisées, telles que la bière, le vin ou le cidre, peuvent ne pas être végétaliennes en raison des produits utilisés pendant le processus de filtration ou des arômes ajoutés pendant la production.

Il existe de nombreuses variantes du véganisme, dont certaines sont plus strictes. De nombreuses personnes peuvent développer leur propre régime alimentaire végétalien sans restrictions quant aux méthodes de cuisson, à l'heure des repas ou aux pourcentages de glucides, de protéines ou de lipides.

Ou, ils peuvent adopter certains types populaires de régimes végétaliens qui suivent diverses restrictions, telles que :

Brut

Un régime végétalien cru combine un régime végétalien avec un régime cru. Les adeptes d'un régime cru ne mangent que des aliments crus ou des aliments chauffés à des températures inférieures à 104 à 118 F (40 à 48 C). Ajoutez cela à un régime végétalien pour ne manger que des aliments à base de plantes.

Les fruits crus, les légumes, les noix, les graines et certaines légumineuses et céréales germées sont les aliments de base d'un régime végétalien cru. Au lieu de cuisiner, les méthodes de préparation des aliments comprennent le jus, le mélange, le trempage, la germination et la déshydratation.

Jusqu'à cru 4

Le régime raw till 4 est un régime végétalien riche en glucides, faible en gras et en protéines. Ce régime est parfois appelé régime fruitarien.

Les adeptes d'un régime cru jusqu'à 4 ne consomment que des aliments végétaux entiers et peu transformés, les fruits constituant la plupart de leurs repas. Après 16h00, ils peuvent consommer un repas chaud composé principalement d'aliments végétaux riches en glucides et féculents. Cependant, il est recommandé de ne manger aucun aliment cuit 95 % du temps.

Une forte consommation d'eau (3 litres ou plus par jour) est fortement encouragée dans le régime cru jusqu'à 4 ans. Les calories sont illimitées à chaque repas, la majorité provenant des fruits. Les huiles et le sel sont déconseillés, ainsi que de ne pas manger de fruits après avoir consommé votre repas cuisiné.

HCLF (riche en glucides, faible en gras)

Un régime végétalien riche en glucides et faible en gras (HCLF) se concentre sur la consommation de féculents à base de plantes riches en glucides. Environ 80 % des calories proviennent des glucides de ce régime, bien que cela puisse varier légèrement en fonction de votre source d'information. Ces glucides comprennent les céréales, les fruits, les légumes, les haricots, les pois et les lentilles.

Environ 10% des calories proviennent des graisses dans le cadre d'un régime HCLF. Les huiles sont découragées, tandis que les noix, les graines et autres aliments végétaux riches en matières grasses ne sont autorisés qu'avec modération.

Un régime végétalien HCLF est également faible en protéines, avec environ 10 % de vos calories quotidiennes provenant de protéines. Pour cette raison, un régime HCLF est parfois appelé régime 80/10/10.

Aliments entiers

Un régime végétalien complet est un modèle alimentaire basé sur des aliments végétaux entiers et peu transformés. Cela comprend les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Les huiles raffinées, les édulcorants et la farine sont limités ou évités, ainsi que les alternatives végétaliennes hautement transformées telles que les imitations de viande et de fromage.

Solution d'amidon

Le régime Starch Solution a été développé par John A. McDougall, MD, et est un régime riche en glucides, à base de plantes et d'aliments entiers, avec des amidons comme principal glucide.

Le régime alimentaire se compose d'environ 70 % de féculents, 20 % de légumes et 10 % de fruits. Les amidons encouragés comprennent les grains entiers, la farine non raffinée, les légumes-racines, les courges d'hiver et les légumineuses.

Les produits animaux, les huiles végétales, les sucres simples et les aliments transformés sont évités. Les graisses alimentaires telles que celles des avocats, des noix et des graines sont également limitées.

Régime prospère

Le régime de prospérité est un modèle d'alimentation cru et végétalien développé par Brendan Brazier, un ancien athlète professionnel. Comme le régime cru, les aliments peuvent être mélangés, trempés, germés, pressés ou déshydratés au lieu d'être cuits. Les aliments sont principalement crus et peu transformés.

Plusieurs petits repas sont consommés tout au long de la journée sans restriction calorique. Les aliments encouragés dans le régime alimentaire prospère comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les graines, les huiles pressées à froid et les grains entiers.

Suivre un régime alimentaire plein d'aliments à base de plantes est sûr d'apporter des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments bénéfiques à votre alimentation et d'aider à améliorer la santé globale. Les avantages pour la santé signalés suite à un régime végétalien comprennent la gestion du poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque.

Manger plus d'aliments végétaux entiers et moins d'aliments hautement transformés peut aider à la gestion du poids, surtout s'ils remplacent des aliments hautement transformés riches en sucres ajoutés, en sodium et en graisses saturées.

De nombreux aliments inclus dans un régime végétalien, tels que les fruits et les légumes, contiennent naturellement moins de calories que de nombreux aliments ultra-transformés, ce qui entraîne un apport calorique global inférieur.

Une étude portant sur les avantages pour la santé de suivre un régime végétalien faible en gras pendant 16 semaines a montré que cela entraînait une perte de poids plus importante que le groupe témoin (aucun changement dans leur régime alimentaire). Une autre étude portant sur les effets d'un régime végétalien faible en gras chez les personnes considérées en surpoids a révélé qu'un régime végétalien entraînait une perte de poids plus importante que le groupe témoin.

Certaines études ont montré un effet positif d'un régime végétalien sur les niveaux de sucre dans le sang (glucose). Un essai clinique randomisé de 12 semaines chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré une plus grande réduction des taux d'A1c (glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois) et un contrôle glycémique global chez les personnes suivant un régime végétalien par rapport à un régime diabétique traditionnel.

Une étude de 16 semaines chez des personnes en surpoids a montré une sensibilité accrue à l'insuline dans le groupe végétalien, ce qui signifie que le corps utilise mieux l'insuline disponible (une hormone qui aide à réguler la glycémie) par rapport au groupe témoin. Avec une sensibilité accrue à l'insuline, le risque de développer un diabète diminue et la gestion de la glycémie s'améliore.

De nombreux régimes végétaliens ont tendance à contenir moins de graisses saturées et de sodium que le régime américain standard, ce qui peut entraîner des améliorations de la santé cardiaque. Une revue d'études de 2020 a révélé qu'un régime alimentaire principalement à base de plantes (pas spécifiquement végétalien) offre des avantages pour la santé cardiaque, tels qu'une amélioration du taux de cholestérol sanguin, et peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire (cœur).

En plus des avantages pour la santé énumérés ci-dessus, suivre un régime végétalien peut offrir des avantages supplémentaires pour la santé tels que :

Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) classe la viande transformée comme cancérogène (substance ou agent qui cause le cancer) et la viande rouge comme cancérogène probable (quelque chose qui cause probablement le cancer).

En 2015, plus de 800 études ont été examinées par le CIRC et ont constaté qu'une consommation quotidienne de 50 grammes de viande transformée (environ un hot-dog) augmentait le risque de cancer colorectal de 18 %.

Une étude de 2022 a révélé qu'une quantité accrue d'aliments à base de plantes réduisait le risque de certaines formes de cancer de la prostate, en particulier à 65 ans ou plus.

Une méta-analyse portant sur plus de 3 millions de sujets et la relation entre un régime à base de plantes et le risque de cancers du système digestif a révélé que les régimes alimentaires végétaliens et autres à base de plantes protégeaient contre les cancers du système digestif.

Manger plus d'aliments entiers et moins d'aliments hautement transformés est souvent associé à un régime anti-inflammatoire.

Un essai contrôlé randomisé de quatre semaines a comparé un régime végétalien à un régime comprenant de la viande chez des individus en bonne santé. Les chercheurs ont découvert que les personnes du groupe végétalien présentaient une diminution des marqueurs inflammatoires par rapport au groupe de la viande.

Une méta-analyse de 2021 a révélé que les régimes anti-inflammatoires, y compris les régimes méditerranéens, végétariens et végétaliens, réduisaient la douleur chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. De même, un article de synthèse publié en 2018 a révélé les avantages des régimes anti-inflammatoires (tels que le régime méditerranéen et le régime végétalien) sur l'activité de la maladie dans la polyarthrite rhumatoïde.

Cependant, certaines des études étudiées étaient de petite taille et présentaient un risque de biais. D'autres recherches sont nécessaires dans ce domaine pour déterminer comment l'alimentation affecte le développement et la gestion de l'arthrite.

La National Kidney Foundation affirme que les protéines végétales, lorsqu'elles sont consommées dans une alimentation variée, sont une excellente source de protéines pour les personnes atteintes de maladie rénale. De plus, lorsque les protéines animales sont consommées en excès, elles produisent de grandes quantités d'acide dans le sang qui peuvent endommager les reins et entraîner une acidose (lorsque les reins ne peuvent pas éliminer l'acide assez rapidement).

Une étude de 2023 portant sur plus de 3 600 personnes atteintes d'hyperuricémie (taux élevés d'acide urique dans le sang) - un facteur de risque d'insuffisance rénale chronique (IRC) - et a comparé leurs différents régimes alimentaires par rapport au risque d'IRC. Les chercheurs ont regroupé les régimes en trois groupes : végétalien, lacto-ovo-végétarien (autorise les œufs et les produits laitiers, mais pas la chair animale) et le régime omnivore (comprend les plantes et les produits d'origine animale).

L'étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien avaient un risque de développer une MRC de 31 % inférieur à celui des végétariens lacto-ovo et des omnivores.

Il existe très peu d'études examinant le régime végétalien en relation avec la maladie d'Alzheimer, et elles n'ont pas de conclusions claires.

Une étude de synthèse a examiné le risque de maladie d'Alzheimer lors d'un régime végétalien. Les chercheurs ont découvert que même si un régime végétalien est riche en nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, il n'y a pas suffisamment de données pour affirmer qu'un régime végétalien strict est plus bénéfique pour la prévention de la maladie d'Alzheimer par rapport au végétarisme ou à d'autres régimes.

Cependant, une autre étude portant sur les régimes à base de plantes en général a suggéré que suivre un régime à base de plantes peut être bénéfique pour la santé du cerveau et les fonctions cognitives. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour aborder le risque de maladie d'Alzheimer en relation avec un régime végétalien.

Une étude de synthèse de 2021 comparant les effets d'un régime végétalien chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (un groupe de conditions qui se produisent ensemble, augmentant votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2) a révélé qu'un régime végétalien n'a pas été associé à un changement significatif dans la pression artérielle systolique (le premier chiffre, mesurant la pression contre les parois des artères lorsque le cœur bat) ou diastolique (le chiffre inférieur, mesurant la même pression lorsque le cœur se repose entre les battements) par rapport aux régimes à base de plantes moins restrictifs.

Néanmoins, une étude de méta-analyse antérieure, datant de 2019, avait conclu qu'un régime végétalien avait des effets similaires sur la tension artérielle que les régimes recommandés par les sociétés médicales pour aider à améliorer la tension artérielle.

Un régime végétalien peut être bénéfique pour certains, mais il n'est pas sans risques. Sans consommation de viande (une source alimentaire principale de protéines), obtenir suffisamment de protéines est souvent un problème avec les régimes végétaliens. Les végétaliens doivent être intentionnels pour obtenir suffisamment de protéines végétales chaque jour.

De plus, les protéines de nombreuses plantes ne sont pas considérées comme des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires à une santé optimale. Pour cette raison, il est important de varier les sources de protéines végétales pour s'assurer que tous les acides aminés essentiels sont consommés régulièrement.

Une autre préoccupation de suivre un régime végétalien est l'exclusion des groupes d'aliments (viande, poisson et produits laitiers) qui fournissent souvent des nutriments essentiels à notre corps. Certains nutriments préoccupants sont la vitamine B12, la vitamine D, l'iode, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.

Chacun de ces nutriments a un rôle vital à jouer dans l'organisme et, en cas de carence, peut entraîner des conséquences sur la santé, telles qu'un risque accru d'anémie, de fractures osseuses, de sarcopénie (perte progressive de la masse musculaire, de la force et de la fonction), et dépression.

Pour cette raison, les régimes végétaliens ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que l'ostéoporose (une maladie dans laquelle la densité minérale osseuse et la masse osseuse diminuent, ou lorsque la structure et la force des os changent).

Si vous souffrez d'un problème de santé, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de modifier votre alimentation ou de prendre un nouveau supplément.

Des suppléments peuvent être recommandés si vous suivez un régime végétalien strict. Discutez de l'ajout de suppléments à votre alimentation avec un professionnel de la nutrition (comme un nutritionniste diététiste) ou un professionnel de la santé. Les suppléments qui peuvent être nécessaires et les sources de ces nutriments dans un régime végétalien comprennent :

Un régime végétalien est l'un des régimes à base de plantes les plus stricts, car il exclut tous les aliments et produits d'origine animale. Certains autres modèles d'alimentation à base de plantes sont moins restrictifs tout en étant principalement axés sur les plantes.

Le végétarisme est un régime à base de plantes plus flexible que le véganisme. Les variations des régimes végétariens comprennent:

Un régime végétalien est un régime qui exclut tous les produits d'origine animale et les aliments et boissons à base de produits d'origine animale. Il existe de nombreuses variantes d'un régime végétalien, notamment le cru, le cru jusqu'à 4 ans, le HCLF, les aliments entiers, la solution d'amidon et le régime prospère.

Les aliments à consommer dans le cadre d'un régime végétalien comprennent tous les aliments à base de plantes tels que les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les substituts laitiers à base de plantes, les produits à base de soja, les huiles à base de plantes et les algues. Les aliments à éviter comprennent la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, les produits apicoles, les ingrédients d'origine animale et certaines boissons alcoolisées.

Un régime végétalien peut conférer des avantages pour la santé tels que la gestion du poids, un meilleur contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. D'autres avantages pour la santé peuvent inclure un risque réduit de certains cancers, de l'arthrite, des maladies rénales, de la maladie d'Alzheimer et de l'hypertension artérielle, bien que d'autres études soient nécessaires dans bon nombre de ces domaines de recherche.

En raison du risque de carence en nutriments, l'ajout de certains suppléments doit être envisagé, comme la vitamine B12, la vitamine D, l'iode, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3. Les autres risques d'un régime végétalien incluent une consommation insuffisante de protéines et des effets néfastes pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé.

Le groupe de ressources végétariennes. Le véganisme en quelques mots.

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Par Brittany Poulson, MDA, RDN, CD, CDCESBrittany Poulson, MDA, RDN, CDCES, est une diététiste agréée et une spécialiste certifiée des soins et de l'éducation en matière de diabète.