Nutrition sportive vegan : comment augmenter ses performances

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Manger végétalien, même après le Veganuary : cela a-t-il vraiment du sens en tant qu'athlète ? Comment une alimentation sans produits d'origine animale affecte-t-elle vos propres performances et peut-elle même être améliorée ? Nous avons examiné les facteurs les plus importants et expliqué ce qui devrait figurer sur votre menu si vous souhaitez manger végétalien toute l'année en tant qu'athlète.

Rien qu'en Allemagne, le nombre de personnes suivant un régime végétalien a augmenté de 170 000 l'année dernière, pour atteindre un total d'un peu moins de 1,6 million. Les aliments d'origine végétale sont en plein essor, comme on peut le voir non seulement dans les supermarchés et les restaurants, mais aussi dans les sports de compétition et populaires.

Surtout dans le sport, une alimentation équilibrée est la clé de voûte. Là, il est logique qu'une nutrition sportive purement végétalienne soit controversée. De nombreux mythes alimentaires persistent et la situation d'étude est encore assez mince, même si Expert:innen est aujourd'hui sûr que le renoncement aux produits animaux ne doit pas entraîner d'inconvénients avec lui. Plutôt l'inverse.

Qui voudrait changer durablement son alimentation, devrait néanmoins argumenter exactement avec le besoin en nutriments de son corps. Surtout quand il s'agit de performances sportives. Nous vous montrons les composants les plus importants d'une alimentation équilibrée sans produits d'origine animale.

L'homme le plus fort du monde, Patrik Baboumian, le champion de Formule 1 Louis Hamilton ou le cycliste professionnel Dotsie Bausch - ils ont tous non seulement battu des records, mais ont également un autre point commun : un régime végétalien. Dans le film "The Game Changers", ils racontent, avec de nombreux autres athlètes de compétition, ce que le changement de régime alimentaire leur a fait et comment les repas à base de plantes améliorent même leurs performances.

Alors si vous manquez de motivation ou si vous avez encore des doutes sur la capacité de maintenir vos performances avec un régime sportif végétalien, regardez ce film !

En tant qu'athlète, vous savez que vous avez une consommation d'énergie plus élevée et que votre corps a besoin de plus de calories pour l'entraînement. Pour de meilleurs résultats sportifs, rien n'est plus important qu'une alimentation équilibrée riche en glucides, en graisses saines et en protéines. Bonne nouvelle : même purement végétal ne pose aucun problème !

Les glucides devrait représenter 55 à 75 % de votre apport calorique. Ils sont le carburant de l'énergie et de vos performances sportives. Les meilleures sources de glucides à base de plantes sont :

Graisses font également partie de votre régime alimentaire équilibré. Ils devraient représenter jusqu'à 30% de votre budget calorique car ils sont importants pour la santé des tissus corporels. Et c'est là que ça devient très intéressant : ceux qui suivent un régime végétalien consomment généralement moins de matières grasses. Les produits d'origine animale en contiennent beaucoup plus, mais ils sont aussi moins bons pour la santé. Les graisses végétales contiennent beaucoup plus d'acides gras insaturés, qui sont meilleurs pour vous car ils diminuent le risque de maladies cardiovasculaires, par exemple. Les aliments végétaux qui contiennent des graisses saines sont :

Protéine est la clé du succès sportif, dit-on. Ce n'est pas pour rien que les suppléments protéinés, les shakes et les barres qui promettent de vous aider à développer vos muscles plus rapidement sont en abondance. Il est vrai que les protéines sont essentielles à la construction musculaire, mais elles entretiennent et régénèrent également les tissus de votre corps. Au lieu de prendre des suppléments, vous pouvez également obtenir les protéines nécessaires de votre alimentation - même végétalienne. Ceci est également confirmé par la Société allemande de nutrition.

Il y a une rumeur erronée selon laquelle la viande est la source de protéines par excellence. C'est là aussi que réside le plus grand préjugé contre la nutrition sportive végétalienne. En effet, la viande rouge contient beaucoup de protéines : environ 26 grammes pour 100 grammes. Les haricots ne s'y opposent cependant en presque rien après : avec des Kidneybohnen il y en a quand même 24 grammes. Les aliments suivants fournissent encore plus de puissance protéique végétalienne :

Le besoin quotidien en protéines est en fait individuel. Vous pouvez le calculer avec une formule simple : une personne adulte devrait consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.Pour les sportifs : jusqu'à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les avantages d'un régime sportif vegan brièvement résumés :

Important pour une alimentation sportive purement végétalienne : Si vous souhaitez que votre alimentation soit purement végétale, vous devez faire vérifier régulièrement votre taux sanguin. Il est également nécessaire de compléter la vitamine B12.

Food Inspo : Le concept du grain de haricot vert : Dans le livreRun Vegan. nous sommes tombés sur une bonne règle empirique pour des repas végétaliens équilibrés. Coureurs de marathon : inside Katrin Schäfer et Daniel Roth suivent un régime végétalien depuis de nombreuses années et veillent à inclure les trois ingrédients suivants dans chaque repas :

Une publication partagée par Eat this! / Blog culinaire végétalien (@eatthisorg)

Les inspirations pour la nutrition sportive vegan ne manquent pas non plus sur les réseaux sociaux. Sur Instagram, par exemple, Nadine et Jörg du blog de cuisine végétalienne @eatthisorg vous mettent l'eau à la bouche avec leurs idées de recettes. Le livre de cuisine numérique de PROVEG est également recommandé. Et la meilleure chose à propos de Veganuary est en fait que sous le hashtag, plus de recettes végétaliennes continuent d'exister après janvier que vous ne pouvez cuisiner pour le reste de l'année.