"La clé d'un animal en bonne santé

Les protéines sont un élément souvent contesté de l'alimentation quotidienne suggérée. Alors que pour beaucoup, la notion de protéines évoque automatiquement des images de viandes et de produits laitiers dansant dans votre tête comme des prunes à sucre, il existe des légions de personnes qui tirent leur apport en protéines de tout sauf de ces éléments. De plus, d'autres ont l'intention de passer à un régime entièrement à base de plantes, mais peuvent être quelque peu hésitants à le faire en raison de préoccupations concernant la consommation de protéines.

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Salon Food s'est récemment entretenu avec Noah Praamsma, MS, RDN et coordinateur de l'éducation nutritionnelle au Physicians Committee for Responsible Medicine à Washington, DC, qui a souligné l'importance de l'apport en protéines végétales et végétaliennes, les héros méconnus souvent oubliés de la protéine. monde, l'importance des protéines en général et les moyens les plus simples (et les plus délicieux) d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation.

L'interview suivante a été légèrement modifiée pour plus de clarté et de longueur.

Pour ceux qui ne consomment aucun produit d'origine animale, quels sont les meilleurs aliments à consommer pour assurer un bon apport en protéines ?

Pour commencer, il est important de reconnaître quelques mythes concernant les besoins en protéines. Le besoin moyen se situe entre 45 et 46 grammes de protéines par jour, mais la plupart des Américains en consomment bien plus que cela. Les régimes riches en protéines augmentent le risque de cancer, de dysfonctionnement rénal et de perte de calcium des os.

Il y a aussi un certain malentendu au sujet des "protéines complètes". Notre corps a besoin d'acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) de notre alimentation et pendant un certain temps, on a pensé qu'une personne suivant un régime végétarien ou végétalien devait choisir avec soin des aliments qui se complètent et fournissent tous les acides aminés essentiels. Nous savons maintenant, cependant, qu'il existe une flexibilité lorsqu'il s'agit d'obtenir ces acides aminés essentiels ; un régime qui comprend une diversité d'aliments végétaux donnera facilement à votre corps ce dont il a besoin.

Lorsque vous réfléchissez à un régime qui répond à vos besoins en protéines, commencez par examiner l'ensemble de votre assiette. Les protéines peuvent être trouvées dans les quatre groupes alimentaires : fruits, légumes, légumineuses et grains entiers. La plus évidente est celle des légumineuses, qui comprennent tout type de haricot, de lentilles et de pois ; les noix et les graines sont également d'excellentes sources de protéines. Mais les protéines peuvent également être trouvées dans les autres groupes d'aliments. Les grains entiers comme le teff, le quinoa et le blé sont d'excellentes sources de protéines. Même les légumes et les fruits contiennent des protéines : les mûres contiennent deux grammes par tasse et 30 % des calories du brocoli proviennent des protéines.

Pour ceux qui s'abstiennent de tout produit d'origine animale, quels sont les meilleurs aliments sur lesquels se concentrer pour assurer une alimentation holistique et complète ?

La clé d'une alimentation saine et sans animaux réside dans la consommation d'une diversité d'aliments dans les quatre groupes alimentaires : fruits, légumes, légumineuses et grains entiers. Remplir votre assiette d'aliments de chaque groupe vous assurera d'obtenir un mélange de nutriments qui favorise votre santé globale. Parmi ces groupes d'aliments, quelques-uns méritent d'être soulignés. Les baies sont incroyablement saines et délicieuses et regorgent d'antioxydants et de fibres. Les légumes crucifères et les légumes-feuilles foncés sont des sources fantastiques de vitamines et de minéraux.

Les produits comme les laits à base de plantes et/ou la viande de laboratoire peuvent-ils être consommés quotidiennement en toute sécurité ?

Pour quelqu'un qui passe à un régime à base de plantes, les substituts de viande à base de plantes pourraient aider à dire adieu aux vieux favoris comme les hamburgers et les saucisses. Par rapport à la viande, les substituts de viande ont l'avantage d'éviter le cholestérol et les composés cancérigènes. Cependant, choisir des substituts de viande peu transformés sera l'option la plus saine à long terme. Il existe d'innombrables recettes délicieuses et savoureuses à découvrir qui utilisent des grains entiers, des légumes reconnaissables et des haricots non transformés. Les hamburgers aux haricots faits maison, le «bacon» aux champignons et les chiens aux carottes ne sont que quelques exemples.

Les laits végétaux ont tendance à être peu transformés. N'importe qui avec un mixeur robuste pourrait faire du lait d'amande à la maison ! Les laits de noix et de plantes disponibles dans le commerce et vendus dans les épiceries bénéficient de l'ajout de nutriments comme la vitamine D et le calcium. Que vous ajoutiez du lait d'avoine à votre café ou que vous versiez du lait de soja sur vos céréales, les laits végétaux sont absolument quelque chose que les gens peuvent consommer sainement au quotidien. De tous les laits végétaux, le soja est naturellement le plus riche en protéines et contient d'importantes vitamines B, des acides gras oméga-3, du potassium, du calcium et d'autres nutriments.

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Pour ceux qui cherchent à suivre un régime à base de plantes sans consommer de soja, quelles sont les options ?

Les bonnes sources de protéines ne manquent pas. Commençons par les haricots : les haricots noirs, les lentilles, les pois chiches, les haricots pinto et les haricots rouges sont tous d'excellentes sources de protéines saines, faibles en gras et riches en fibres. Pour ceux qui peuvent manger du gluten, le seitan est un autre aliment incroyablement riche en protéines qui convient parfaitement à de nombreuses recettes. D'autres aliments riches en protéines comprennent la levure nutritionnelle; grains entiers comme le teff, le quinoa et l'avoine ; noix et graines; et une diversité de fruits et légumes.

Il est important de souligner, cependant, qu'il y a beaucoup de désinformation sur le soja et les composés de type œstrogène trouvés dans le soja. Ceux-ci sont appelés isoflavones et même s'ils ressemblent à des œstrogènes, ils n'ont aucun effet notable sur notre corps. Les isoflavones de soja se lient à des récepteurs différents de ceux des œstrogènes réels et réduisent en fait le risque de cancer du sein et d'autres types de cancer. Le soja ne provoque pas l'apparition précoce de la puberté chez les filles, il ne provoque pas de fibromes ou de maladies thyroïdiennes et il n'affecte pas les hormones mâles. Pour à peu près tout le monde, le soja et les produits à base de soja sont d'excellentes sources de protéines, de fibres et d'autres nutriments sains.

Pour ceux qui sont déjà végétariens et qui cherchent à commencer un régime végétalien, quel est le moyen le plus simple de faire la transition ?

Les végétariens qui souhaitent passer à un régime végétalien peuvent commencer par explorer des alternatives à la consommation régulière de fromage, de lait et d'œufs. De nos jours, il existe tellement d'alternatives qui permettent d'obtenir facilement le même goût ou un goût très similaire. Et, il est probable que toutes les raisons qui ont poussé quelqu'un à devenir végétarien peuvent également le motiver à devenir végétalien. Les produits laitiers ont toujours un impact environnemental élevé, nécessitent un traitement non naturel et souvent cruel des animaux et ne constituent pas un aliment sain à manger. Les œufs sont également riches en cholestérol et nocifs pour la santé. Devenir végétalien est une excellente occasion d'explorer de nouvelles recettes et de modifier les anciennes. Laissez libre cours à votre créativité et si vous avez besoin d'inspiration, il existe de nombreux livres de cuisine incroyables et des recettes en ligne. Assurez-vous simplement que vous prenez ce supplément B12.

Au-delà de l'apport en protéines, à quoi d'autre faut-il faire attention lorsque l'on entreprend un régime végétalien ?

Le nutriment le plus important à garder à l'esprit est la vitamine B12. Tout le monde, végétaliens et mangeurs de viande, devrait probablement prendre un supplément de B12, mais ils sont particulièrement importants pour les végétaliens. Les suppléments doivent être pris entre une fois par jour et une fois par semaine, selon la dose.

Les oméga-3 sont un autre nutriment souvent mal compris comme n'étant disponible que dans le poisson. De nombreux aliments végétaux contiennent des oméga-3 et de nombreux végétaliens sont facilement capables de répondre à leurs besoins. En fait, une seule cuillère à soupe par jour de graines de chia (idéalement moulues) ou de graines de lin moulues a tout ce dont vous avez besoin pour la journée.

Y a-t-il une différence entre les régimes végétaliens et végétaliens ?

Les définitions de végétalien et à base de plantes sont devenues floues ces derniers temps, avec de plus en plus de produits arrivant sur le marché qui veulent s'étiqueter de cette façon. D'une manière générale, "à base de plantes" est principalement axé sur l'alimentation, l'alimentation et la santé et fait référence à un aliment ou à un régime uniquement composé de plantes. À base de plantes peut également impliquer que l'aliment est peu transformé, bien que "aliments entiers, à base de plantes" rende cette partie plus explicite.

"Vegan" a beaucoup de chevauchement avec les produits à base de plantes, mais il peut s'étendre aux produits non alimentaires, comme les cosmétiques et les vêtements. Quelqu'un qui se dit végétalien s'est probablement engagé à ne pas utiliser, manger ou porter quoi que ce soit qui provienne d'un animal. Les végétaliens pourraient également être plus susceptibles d'inclure le traitement éthique des animaux et la durabilité environnementale comme raisons de vivre comme ils le font.

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