Régime faible en gras pour un taux de cholestérol élevé : échanges d'aliments, conseils de cuisine, etc.

Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé peuvent bénéficier de l'adoption d'un régime alimentaire faible en gras. Cela implique de réduire la consommation d'aliments riches en graisses saturées et trans, qui augmentent toutes deux le type de cholestérol nocif qui obstrue les artères.

Les gens peuvent passer à un régime alimentaire faible en gras en faisant de simples échanges alimentaires. Par exemple, ils peuvent remplacer la viande rouge par du poisson ou des sources de protéines végétales, comme le tofu. Ils peuvent également utiliser des huiles végétales liquides à la place des graisses solides et remplacer les graisses des produits de boulangerie par des fruits en purée.

Il est important de noter que les graisses ne sont pas intrinsèquement "mauvaises". En fait, certains types sont nécessaires pour une bonne santé. Si une personne vise à réduire son cholestérol, elle devrait se concentrer sur le remplacement des graisses saturées et trans par des graisses polyinsaturées et monoinsaturées.

Cet article explique comment un régime pauvre en graisses peut être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Il suggère également des échanges d'aliments sains et fournit des conseils de cuisine généraux.

L'American Heart Association (AHA) recommande aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé de limiter leurs calories provenant des graisses saturées à moins de 6 % de leurs calories quotidiennes. Pour ceux qui suivent un régime de 2 000 calories, cela équivaut à 11 à 13 grammes de graisses saturées par jour.

Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et sont présentes dans les aliments d'origine animale tels que la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers entiers. Les sources végétales sont moins courantes, mais certains exemples incluent la noix de coco et l'huile de palme.

L'AHA conseille également d'éliminer les gras trans. Ce sont des huiles partiellement hydrogénées qui sont présentes dans de nombreux aliments frits et produits de boulangerie tels que les craquelins, les biscuits et la pâte à pizza.

Les gens devraient manger des quantités modérées de graisses insaturées, qui comprennent les graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Les sources comprennent le poisson, comme le saumon et la truite, et les aliments végétaux, comme les olives, l'avocat et les noix.

Les anciennes versions des Dietary Guidelines for Americans recommandaient de manger moins de 300 milligrammes de cholestérol par jour. Cependant, l'édition la plus récente ne précise pas de limite car le lien entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin reste flou. Au lieu de cela, il conseille l'apport minimum possible de gras trans et de cholestérol sans compromettre la nutrition.

Les aliments contenant du cholestérol comprennent les produits d'origine animale tels que la viande rouge, les crevettes, les jaunes d'œufs et les produits laitiers entiers.

Un régime pauvre en graisses pour le cholestérol se concentre principalement sur la limitation du cholestérol, des graisses saturées et des graisses trans. Une personne ne devrait pas essayer d'exclure toutes les graisses de son alimentation. Les graisses sont un élément essentiel d'une alimentation nutritive et équilibrée, il est donc important de consommer suffisamment de graisses polyinsaturées et monoinsaturées.

Un article de recherche de 2022 le confirme, notant que les objectifs alimentaires d'un régime pauvre en cholestérol ne mettent pas l'accent sur la restriction des graisses totales. Au lieu de cela, ils conseillent de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La qualité des graisses est plus importante que l'apport total en graisses.

Une alimentation pauvre en graisses saturées et trans peut réduire les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le corps.

Les gens peuvent qualifier le cholestérol LDL de « mauvais » cholestérol, car il provoque l'accumulation de dépôts graisseux dans les parois des artères. Avoir des niveaux élevés de LDL peut provoquer un rétrécissement des artères. Ce rétrécissement peut obstruer la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des événements cardiovasculaires, tels qu'une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

De plus, les gras trans abaissent les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon » cholestérol. Le HDL aide à éliminer les dépôts graisseux dans les artères, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Par conséquent, un régime pauvre en graisses réduit la consommation d'aliments qui augmentent le LDL et abaissent le HDL. Ce faisant, il peut réduire le mauvais cholestérol dans le corps et augmenter le bon cholestérol.

Les personnes qui cherchent à réduire leur taux de cholestérol grâce à leur alimentation peuvent essayer les stratégies suivantes :

Les gens peuvent échanger des viandes grasses contre des choix faibles en gras. Par exemple, ils peuvent opter pour des qualités de viande « sélect » ou « de choix » plutôt que des qualités « de première qualité ».

Les gens peuvent également choisir du poulet et de la dinde plutôt que de la volaille plus grasse, comme le canard et l'oie. C'est aussi une bonne idée de limiter les viandes transformées, comme la mortadelle et les hot-dogs.

Les repas à base de haricots, de légumes et de sources de protéines végétales sont susceptibles de contenir de faibles quantités de graisses nocives.

Au lieu d'un hamburger au bœuf, une personne pourrait manger une galette de haricots noirs. Ils pourraient également remplacer la lasagne au bœuf, le sauté de poulet et le chili au bœuf par la lasagne aux légumes, le sauté au tofu et le chili aux légumes et aux lentilles, respectivement.

Comme le poisson est faible en gras saturés, les gens peuvent essayer des repas à base de poisson au lieu de viande. Les types de poissons contenant de grandes quantités d'acides gras oméga-3, comme le saumon, sont particulièrement bénéfiques.

Plutôt que de cuisiner avec du saindoux ou du shortening, une personne peut utiliser des huiles végétales liquides, comme l'huile d'olive ou d'avocat.

La compote de pommes est un bon substitut au beurre dans les biscuits à l'avoine et les muffins. Les bananes écrasées sont également un bon échange pour l'huile dans le pain et les brownies.

Au lieu de pain blanc et de riz blanc, une personne peut choisir du pain de grains entiers et du riz brun.

L'AHA fait cette recommandation, qui est conforme aux directives diététiques pour les Américains. Cependant, les directives concernant les produits laitiers faibles en gras sont controversées.

Une étude de 2020 a révélé que le lait entier, le fromage et le yogourt n'ont pas d'effet négatif sur le risque de maladie cardiovasculaire. Au lieu de cela, ces aliments peuvent en fait réduire le risque.

Les gens peuvent également utiliser certaines techniques de cuisson pour les aider à maintenir un régime alimentaire faible en cholestérol et en matières grasses. Ceux-ci inclus:

Un régime pauvre en cholestérol et en matières grasses peut différer considérablement du régime alimentaire standard aux États-Unis, alors essayer de faire un changement soudain peut sembler écrasant. Si une personne trouve cela particulièrement difficile, elle peut contacter un médecin ou un diététiste pour obtenir de l'aide.

Ce professionnel peut adapter le régime alimentaire d'une personne à ses préférences et tenir compte d'autres problèmes de santé et d'allergies ou d'intolérances alimentaires.

Une étude de 2019 a révélé que consulter un diététicien sur la gestion des facteurs de risque cardiovasculaire était efficace pour réduire les niveaux d'un type de graisse sanguine appelée triglycérides. Les auteurs de l'étude concluent également qu'il était aussi efficace que les soins standard pour réduire le cholestérol chez les personnes à haut risque.

Si une personne a un taux de cholestérol élevé, suivre un régime pauvre en graisses saturées et trans peut être bénéfique. Les médecins recommandent de limiter les calories provenant des graisses saturées à moins de 6 % de l'apport calorique quotidien.

Adopter un régime faible en gras implique de faire plusieurs échanges alimentaires et de suivre des méthodes de cuisson saines pour le cœur. Un diététicien peut fournir des conseils et aider une personne à apporter les changements nécessaires à son régime alimentaire.