Types de matières grasses

Les graisses insaturées, qui sont liquides à température ambiante, sont considérées comme des graisses bénéfiques car elles peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin, soulager l'inflammation, stabiliser le rythme cardiaque et jouer un certain nombre d'autres rôles bénéfiques. Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale, tels que les huiles végétales, les noix et les graines.

Il existe deux types de "bonnes" graisses insaturées :

1. Graisses monoinsaturéesse trouvent en fortes concentrations dans :

2. Graisses polyinsaturéesse trouvent à des concentrations élevées dans

Les acides gras oméga-3 sont un type important de gras polyinsaturés. Le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc provenir de la nourriture.

La plupart des gens ne mangent pas assez de graisses insaturées saines. L'American Heart Association suggère que 8 à 10 % des calories quotidiennes devraient provenir de graisses polyinsaturées, et il est prouvé que manger plus de graisses polyinsaturées - jusqu'à 15 % des calories quotidiennes - à la place des graisses saturées peut réduire le risque de maladie cardiaque. (7)

Trouver des aliments contenant des graisses saines est un guide visuel pratique pour vous aider à déterminer quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles sont nocives.

Tous les aliments contenant des graisses contiennent un mélange de types spécifiques de graisses. Même les aliments sains comme le poulet et les noix contiennent de petites quantités de graisses saturées, bien que beaucoup moins que les quantités trouvées dans le bœuf, le fromage et la crème glacée. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, mais quelques aliments végétaux sont également riches en graisses saturées, comme la noix de coco, l'huile de noix de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste.

Aux États-Unis, les principales sources de graisses saturées (12) dans l'alimentation sont

Bien que des décennies de conseils diététiques (13, 14) aient suggéré que les graisses saturées étaient nocives, ces dernières années, cette idée a commencé à évoluer. Plusieurs études suggèrent qu'une alimentation riche en graisses saturées n'augmente pas le risque de maladie cardiaque, avec un rapport analysant les résultats de 21 études qui ont suivi 350 000 personnes pendant 23 ans.

Le message général est que la réduction des graisses saturées peut être bonne pour la santé si les gens remplacent les graisses saturées par de bonnes graisses, en particulier les graisses polyinsaturées. (1, 15, 22) Manger de bonnes graisses à la place des graisses saturées réduit le « mauvais » cholestérol LDL et améliore le rapport entre le cholestérol total et le « bon » cholestérol HDL, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.

Manger de bonnes graisses à la place des graisses saturées peut également aider à prévenir la résistance à l'insuline, un précurseur du diabète. (16) Ainsi, bien que les graisses saturées ne soient pas aussi nocives qu'on le pensait, les preuves montrent clairement que les graisses insaturées restent le type de graisse le plus sain.

*Valeurs exprimées en pourcentage de matières grasses totales ; les données proviennent d'analyses du Harvard School of Public Health Lipid Laboratory et des publications de l'USDA.

Les acides gras trans, plus communément appelés gras trans, sont fabriqués en chauffant des huiles végétales liquides en présence d'hydrogène gazeux et d'un catalyseur, un processus appelé hydrogénation.

L'huile partiellement hydrogénée n'est pas la seule source de gras trans dans notre alimentation. Les gras trans se trouvent également naturellement dans la graisse de bœuf et la graisse laitière en petites quantités.

Les gras trans sont les pires types de gras pour le cœur, les vaisseaux sanguins et le reste du corps parce qu'ils :

7. Mozaffarian, D., R. Micha et S. Wallace, Effets sur les maladies coronariennes de l'augmentation des graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. PLoS Med, 2010. 7(3) : p. e1000252.

8. Mensink, RP, et al., Effets des acides gras et des glucides alimentaires sur le rapport entre le cholestérol total sérique et le cholestérol HDL et sur les lipides sériques et les apolipoprotéines : une méta-analyse de 60 essais contrôlés. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.

9. Appel, LJ et al., Effets de l'apport en protéines, en graisses monoinsaturées et en glucides sur la tension artérielle et les lipides sériques : résultats de l'essai randomisé OmniHeart. JAMA, 2005. 294(19) : p. 2455-64.

10. US Department of Agriculture, USDoHaHS, Washington, DC : US Government Printing Office. Directives diététiques pour les Américains, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, AH, et al., Révision 2006 des recommandations sur l'alimentation et le mode de vie : une déclaration scientifique de l'American Heart Association Nutrition Committee. Diffusion, 2006. 114(1) : p. 82-96.

12. Institute, NC, Risk Factor Monitoring and Methods : Tableau 1. Principales sources alimentaires de graisses saturées parmi la population américaine, 2005–2006. NHANES.

13. Siri-Tarino, PW, et al., Méta-analyse d'études de cohorte prospectives évaluant l'association des graisses saturées avec les maladies cardiovasculaires. Am J Clin Nutr, 2010. 91(3): p. 535-46.

14. Micha, R. et D. Mozaffarian, Graisses saturées et facteurs de risque cardiométabolique, maladie coronarienne, accident vasculaire cérébral et diabète : un regard neuf sur les preuves. Lipides, 2010. 45(10) : p. 893-905.

15. Astrup, A., et al., Le rôle de la réduction des apports en graisses saturées dans la prévention des maladies cardiovasculaires : où en sont les preuves en 2010 ? Am J Clin Nutr, 2011. 93(4): p. 684-8.

16. Riserus, U., WC Willett et FB Hu, Graisses alimentaires et prévention du diabète de type 2. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): p. 44-51.

18. Mozaffarian, D., et al., Apport alimentaire en acides gras trans et inflammation systémique chez les femmes. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): p. 606-12.

22. Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Acide linoléique alimentaire et risque de maladie coronarienne : examen systématique et méta-analyse d'études de cohorte prospectives. Diffusion, 2014.

Le contenu de ce site Web est à des fins éducatives et ne vise pas à offrir des conseils médicaux personnels. Vous devriez demander l'avis de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant une condition médicale. Ne négligez jamais un avis médical professionnel ou ne tardez pas à le demander à cause de quelque chose que vous avez lu sur ce site Web. The Nutrition Source ne recommande ni n'approuve aucun produit.