Est le meilleur régime alimentaire pour les personnes âgées

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parCharlotte Pointing

21 mars 2023

Contrairement à une grande partie du monde occidental, les personnes qui vivent sur l'île grecque d'Ikaria ont de bonnes chances d'atteindre les années 90 en bonne santé. Les experts pensent qu'il y a plusieurs raisons à cela. L'un est l'exercice régulier. Ikaria est montagneuse, donc la simple visite d'un magasin est physiquement exigeante. Un autre est un fort sentiment d'appartenance à la communauté, qui maintient les taux de dépression à un faible niveau. Et un autre est le régime alimentaire.

Ikaria est l'une des cinq zones bleues officielles du monde. Comme Okinawa au Japon et Nicoya au Costa Rica, sa population suit un régime alimentaire à base de 95 à 100 % de plantes. Et nous ne parlons pas de viandes végétaliennes et d'aliments transformés, mais plutôt de fruits frais, de légumes-feuilles, de céréales, de haricots et de légumineuses. Alors, un régime alimentaire complet à base de plantes est-il le meilleur pour la santé des personnes âgées? Si les zones bleues sont quelque chose à dire, cela semble certainement être le cas. Ici, nous examinons de plus près pourquoi.

La recherche confirme qu'à mesure que les êtres humains vieillissent, la nourriture devient plus importante que jamais. Et c'est parce que les corps commencent à changer à mesure qu'ils vieillissent ; les muscles, les os et les organes ont besoin de plus de soutien en nutriments vitaux.

L'amincissement de la peau, par exemple, est un symptôme courant du vieillissement. Mais cela rend plus difficile l'absorption de la vitamine D du soleil. La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium, ce qui peut entraîner une carence en calcium. Ces deux nutriments peuvent être complétés par l'alimentation.

Les protéines sont également essentielles, car elles aident à préserver la masse musculaire. Sans cela, les personnes âgées courent un plus grand risque de détérioration musculaire, ce qui peut entraîner des problèmes de mobilité et un rétablissement plus lent après une maladie. Une étude, publiée dans The Journals of Gerontology, a révélé que sur 2 900 personnes âgées, celles qui mangeaient le plus de protéines étaient 30 % moins susceptibles de souffrir de troubles fonctionnels.

Le potassium, les oméga-3, le magnésium et le fer sont également des carences courantes chez les personnes âgées. Selon la British Geriatrics Society, 30% des personnes âgées de plus de 85 ans au Royaume-Uni souffrent d'anémie.

L'alimentation peut aider à jouer un rôle dans le maintien d'une santé optimale des personnes âgées, ce qui peut, à son tour, réduire le risque de certaines maladies.

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L'Organisation mondiale de la santé note que le risque de démence, par exemple, est réduit lorsque les gens suivent un régime alimentaire nutritif et limitent leur consommation d'alcool, entre autres comportements sains. Et la Société Alzheimer reconnaît qu'une alimentation riche en fruits, légumes et céréales, et pauvre en viande rouge et en sucre, peut aider à réduire le risque de développer la maladie.

La recherche suggère également qu'une alimentation riche en aliments végétaux peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, qui sont tous des causes courantes de décès chez les personnes âgées.

"Bien que certaines personnes puissent être tentées de croire que le véganisme est un régime pour les jeunes, le fait est qu'il y a de nombreux avantages à manger des aliments végétaliens pour les personnes âgées", a déclaré la diététicienne Amber Dixon, MPH, qui est également infirmière en gériatrie et fondatrice de Elderly Guides, une plateforme qui fournit des ressources de santé pour les personnes âgées et leurs familles—dit.

Elle a répété que cela pouvait réduire le risque de démence et aider les gens à maintenir leur poids. "Manger végétalien signifie que vous consommerez beaucoup de fibres et de glucides complexes", note-t-elle. "Ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et aide également à réguler la glycémie."

Il existe différents types de régimes végétaliens. Par exemple, un régime composé uniquement de frites et de beignets n'est pas très nutritif, mais reste végétalien. Pour une santé optimale des seniors (et des autres âges également), un type spécifique de régime végétalien est recommandé : les aliments entiers, à base de plantes. Tout comme les Icariens.

Cependant, comme toutes les personnes qui suivent un régime végétalien, les personnes âgées peuvent avoir besoin d'envisager une supplémentation en vitamine B12. La recherche suggère que la probabilité d'une carence en vitamine B12 augmente avec l'âge et affecte 6 % des personnes âgées de plus de 60 ans. La vitamine B12 peut être trouvée dans la levure nutritionnelle et les céréales enrichies, mais elle ne se trouve pas dans les fruits et légumes.

Cela dit, une alimentation riche en céréales, légumes-feuilles, haricots, légumineuses et autres aliments entiers aidera les personnes âgées à obtenir presque toutes les vitamines et minéraux essentiels nécessaires au maintien d'une bonne santé des os, des muscles et des organes. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à mettre dans votre assiette, recommandés par les diététistes.

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"Le tofu est l'une des sources de protéines les plus élevées parmi les aliments végétaliens", déclare la diététicienne Patricia Kolesa, MS RDN. Cela, dit-elle, est dû aux besoins plus élevés en protéines des personnes âgées. Elle note que le tofu, qui contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes, "peut être une source utile pour prévenir le processus de dégradation musculaire". "Les aliments protéinés peuvent également aider à se sentir rassasié après un repas", ajoute Kolesa. "De plus, le tofu est riche en calcium, ce qui peut être utile pour maintenir des os solides chez les populations plus âgées qui présentent un risque plus élevé de fractures et d'arthrite."

Pour plus de conseils sur la façon de cuisiner avec du tofu, consultez notre guide des meilleures méthodes de préparation et de cuisson. Parmi les autres aliments végétaliens riches en protéines, citons le tempeh, qui contient 19 grammes de protéines pour 100 grammes, et le seitan, qui contient 75 grammes de protéines.

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Kolesa note également que les haricots sont une bonne source de protéines pour les personnes âgées. "Combinés avec du riz, ils peuvent constituer une protéine complète", explique-t-elle. Les haricots rouges sont une source particulièrement bonne, avec 24 grammes pour 100 grammes. Pour savoir quels haricots contiennent le plus de protéines, nous avons créé ce guide pratique pour tout, des cannellini aux edamames (en plus des recettes riches en protéines).

Mais, à part les protéines, les haricots ont aussi d'autres avantages. "Les haricots contiennent également des fibres", explique Kolesa. "Dans les populations plus âgées, il peut être plus difficile de s'évacuer et les fibres peuvent faciliter le processus digestif en aidant à former du caca et à éliminer les déchets du corps. Un autre problème chez les personnes âgées est l'anémie, qui résulte d'une faible teneur en fer. Les haricots sont une énorme source de fer et devrait être associée à un aliment à base de vitamine C comme les poivrons rouges pour que le corps l'absorbe au mieux."

Dixon convient que les haricots sont une bonne source de nutrition pour les personnes âgées et recommande également d'autres légumineuses riches en protéines et en vitamines, comme les lentilles et les pois. "Les haricots et les légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en d'autres nutriments importants pour les personnes âgées", dit-elle. "Ils peuvent être utilisés dans une variété de recettes et sont faciles à incorporer dans les repas de tous les jours."

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Dixon recommande également aux personnes âgées d'emballer leur alimentation avec des légumes verts, comme les épinards et le chou frisé. "Ils sont riches en vitamines A et C, qui sont importantes pour la santé oculaire et la prévention de la perte de vision liée à l'âge", dit-elle. "Ils contiennent également des antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres, à favoriser une peau saine et à réduire l'inflammation."

D'autres bons exemples sont la roquette, le bok choy, le chou, le cresson et la laitue romaine.

Pour emballer dans les légumes-feuilles (avec un côté de haricots et de légumineuses très importants!), Essayez cette salade végétalienne piquante aux pois chiches noircis, ce pilaf végétalien aux épinards, pois chiches et citron, ou cette salade végétalienne de chou frisé aux pois chiches et à la moutarde- Vinaigrette à l'aneth.

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Les grains entiers sont un autre élément essentiel d'une alimentation équilibrée à base de plantes. Ils comprennent des aliments comme le riz brun, le riz sauvage, l'avoine, l'orge, le blé dur et le seigle.

"Les grains entiers fournissent de nombreux minéraux et vitamines essentiels, notamment du calcium, du magnésium, du potassium, du fer, du zinc (qui aide à prévenir l'anémie), du sélénium (qui aide à protéger le système immunitaire), des vitamines B (qui soutiennent la production d'énergie), du chrome (qui aide à équilibrer niveaux de sucre dans le sang) et le manganèse (qui favorise la santé des os) », note Dixon.

Pour des exemples de la façon d'apprécier les grains entiers dans votre alimentation, consultez ce riz frit végétalien du jardin, ce porridge végétalien à la banane et à l'avoine d'inspiration jamaïcaine ou ces bouchées saines végétaliennes aux fraises et à l'avoine.

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D'autres aliments qui peuvent constituer une alimentation saine et complète à base de plantes comprennent les baies, comme les bananes et les fraises, qui sont riches en vitamines comme la vitamine B6 et la vitamine C, ainsi que des légumes colorés comme les poivrons, les patates douces, la courge musquée, la betterave. , citrouilles, carottes, etc.

Tous ces exemples ont des propriétés uniques. Les fruits et légumes oranges et jaunes, par exemple, contiennent du bêta-carotène qui est converti en vitamine A dans le corps. Pour rester en bonne santé à tout âge, mais particulièrement au troisième âge, les gens devraient viser, tout simplement, à faire comme les Blue Zone-rs et à manger l'arc-en-ciel.

Charlotte est une écrivaine et rédactrice basée dans la région ensoleillée de Southsea, sur la côte sud de l'Angleterre.

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