Végétalien : définition, aliments et avantages

Karina Tolentino, RD, CHWC est diététiste et conseillère en santé spécialisée dans le traitement des personnes vivant avec une maladie rénale chronique.

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Alors que les régimes végétaliens deviennent de plus en plus populaires, vous vous demandez peut-être ce que signifie végétalien et en quoi il est différent de végétarien. La principale différence est qu'un régime végétalien exclut tous les aliments d'origine animale et les sous-produits d'origine animale. Les régimes végétariens ne comprennent pas la viande, le poisson, la volaille ou les fruits de mer, mais peuvent inclure des œufs, du miel, du lait et des produits laitiers.

La recherche a montré que les régimes végétaliens et végétariens peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, mais chacun présente également des inconvénients. Lisez la suite pour en savoir plus sur les régimes végétaliens, ce que vous pouvez manger et les avantages et les inconvénients.

Les végétaliens ne mangent aucun aliment contenant des produits d'origine animale. Cela signifie que leur régime alimentaire exclut toute viande, fruits de mer, volaille et produits laitiers, ainsi que le miel ou les aliments contenant des additifs d'origine animale, tels que la gélatine (de vaches et de porcs) ou le lactosérum (de lait).

Les végétaliens choisissent parmi une gamme d'aliments végétaux. Certains choix végétaliens incluent:

Les végétaliens et les végétariens ne représentent encore qu'un infime pourcentage de la population, mais leur nombre a considérablement augmenté ces dernières années. Plus il y a de gens qui mangent de cette façon, plus les fabricants d'options végétaliennes ajoutent.

Les magasins d'aliments naturels proposent généralement une large gamme d'options végétariennes et végétaliennes. Les chaînes d'épiceries traditionnelles et les détaillants comme Trader Joe's et Whole Foods, et même Walmart le font maintenant aussi.

Certaines alternatives végétaliennes aux produits traditionnels d'origine animale comprennent la viande, le lait et les substituts laitiers à base de plantes. Leur contenu nutritionnel peut varier, et certaines options à base de plantes sont hautement transformées et peuvent être plus riches en sodium, plus faibles en protéines et plus riches en graisses saturées que l'original. Si vous êtes préoccupé par le contenu nutritionnel, vérifiez l'étiquette pour voir comment ils se comparent.

Certaines alternatives végétaliennes à base de viande et de produits laitiers incluent :

Les aliments qui ne sont pas végétaliens sont tous les aliments fabriqués avec des produits d'origine animale ou leurs dérivés.

Certains aliments qui ne sont pas végétaliens comprennent :

De nombreux aliments préfabriqués ne sont pas végétaliens bien qu'ils soient principalement à base de plantes. C'est parce qu'ils utilisent des objets fabriqués à partir de tissus ou de produits animaux. Les végétaliens peuvent ignorer les muffins de boulangerie, par exemple, car ils contiennent du lactosérum ou des nouilles emballées à base d'œufs.

Les ingrédients alimentaires non végétaliens d'origine animale comprennent :

Certains végétaliens évitent également les produits cosmétiques et ménagers testés sur les animaux et les vêtements d'origine animale. Vous avez peut-être entendu parler du cuir végétalien, qui est un faux cuir non fabriqué à partir de peau d'animal. Il peut s'agir de polyuréthane ou d'une variété de matériaux écologiques.

Il existe également un substitut de soja pour le cachemire que certains groupes de protection des animaux appellent "cachemire végétal". La version originale provient généralement de chèvres.

Autres matériaux auxquels les végétaliens renoncent :

Les végétaliens peuvent à la place porter des vêtements en :

Les régimes végétaliens présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé et l'environnement. Un régime végétalien riche en nutriments et équilibré en calories a le potentiel de vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. Un régime végétalien pourrait également réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

Une revue de la littérature de 2021 a révélé que des régimes végétaliens bien planifiés pourraient aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un groupe de conditions qui vous rendent plus susceptible de subir un accident vasculaire cérébral, une résistance à l'insuline, un diabète, une maladie coronarienne ou d'autres conditions potentiellement mortelles.

Il existe des preuves que les régimes riches en aliments végétaux, en fruits et en légumes peuvent également vous aider à maintenir un poids santé.

Une analyse de 2020 de 19 études a révélé que les régimes à base de plantes (y compris les régimes végétaliens) aidaient les personnes atteintes de certaines conditions à atteindre un poids plus sain.

Ces conditions comprenaient :

Les chercheurs pensent que la teneur plus élevée en fibres, la faible consommation d'énergie et la composition différente des nutriments des régimes à base de plantes étaient responsables de la réduction des risques.

Une étude de 2019 portant sur 219 adultes en surpoids ou obèses a donné des résultats similaires. Les chercheurs de cette étude ont également découvert que manger plus de légumineuses était fortement associé à la perte de poids.

Une analyse de 2019 de neuf études portant sur plus de 307 000 personnes a révélé que les habitudes alimentaires à base de plantes étaient associées à un risque plus faible de diabète de type 2. L'association était encore plus forte lorsque les gens mangeaient davantage d'aliments végétaux sains comme les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les noix.

Une étude de 2020 portant sur plus de 416 104 personnes a révélé que des apports plus élevés en protéines végétales étaient associés à un risque un peu plus faible de toutes les causes de décès, y compris les maladies cardiovasculaires.

Certaines personnes aiment se concentrer sur ce que les végétaliens omettent de leur alimentation. Mais les chercheurs ont découvert que les végétaliens consomment beaucoup plus de certaines vitamines, minéraux et nutriments que les mangeurs de viande.

Ils comprennent:

Beaucoup de gens choisissent une alimentation à base de plantes pour des raisons environnementales. Certaines études indiquent que l'élevage d'animaux pour la viande, en particulier les vaches, a un impact plus lourd sur le sol, l'eau et l'atmosphère que la culture de céréales, de fruits et de légumes.

Une revue de la littérature de 2021 a révélé que les régimes à base de plantes sont plus durables que ceux à base d'animaux et utilisent moins de ressources telles que les terres agricoles et l'eau. Les auteurs de la revue ont constaté que les aliments végétaux produisent moins d'émissions de gaz à effet de serre. Les protéines végétales étaient beaucoup moins coûteuses à produire que les protéines animales en termes de ressources et d'impact environnemental.

L'examen a révélé qu'il faut 74 fois moins d'eau et huit fois moins de terre pour obtenir la même quantité de protéines du tofu que du bœuf. Des études ont montré que la fabrication de produits à base de plantes utilise moins de ressources que la fabrication de viande, que vous jugez en fonction du poids, des calories ou de la taille de la portion. D'autres ont conclu que l'élevage de bétail nécessite jusqu'à 100 fois les ressources des aliments à base de plantes.

Un régime végétalien n'est pas automatiquement une amélioration par rapport à votre régime alimentaire normal. Il existe peu de preuves suggérant que les régimes végétaliens sont plus sains que d'autres régimes qui incluent de la viande ou des produits d'origine animale. C'est peut-être parce qu'il y a moins de végétaliens à étudier et que les régimes varient beaucoup d'une personne à l'autre.

Les frites, les croustilles et le lait de coco peuvent tous être des friandises végétaliennes et agréables. En manger trop et omettre les aliments non transformés peut signifier que vous n'obtenez pas tous les nutriments dont vous avez besoin. Certaines alternatives végétaliennes à la viande et au fromage sont hautement transformées. Ils peuvent avoir des niveaux de graisse, de sucre ou de sel plus élevés que l'original.

Comme pour tout autre régime alimentaire, vous choisirez parmi une variété d'aliments qui peuvent améliorer votre santé et réduire votre risque de prise de poids et vos conditions de vie, ou l'inverse. Même si vous mangez principalement des aliments végétaliens nutritifs et sains, vous pouvez manquer de certains nutriments, vitamines et minéraux.

Si vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être prendre des suppléments ou manger des aliments enrichis.

Un examen des études de 2021 a révélé que les végétaliens peuvent manquer de nutriments importants. Les régimes végétaliens ont les niveaux d'apport en protéines les plus faibles par rapport à tous les autres régimes, y compris les régimes végétariens. Ils peuvent également manquer d'acides gras oméga-3, qui sont plus facilement disponibles dans les aliments d'origine animale.

Si vous suivez un régime végétalien et que vous ne prenez pas de suppléments, vous manquerez de vitamine B12 parce que votre corps ne peut pas en fabriquer et vous ne pouvez l'obtenir qu'à partir d'aliments d'origine animale, de suppléments et d'aliments enrichis. Votre corps en a besoin pour un système nerveux central sain et pour fabriquer des globules rouges, entre autres. Les bactéries créent la B12 dans les suppléments végétaliens.

Les régimes végétaliens sont associés à de faibles apports en :

L'examen de 2021 a révélé que les régimes végétaliens peuvent vous faire manquer d'autres micronutriments, mais que ce manque n'entraîne pas toujours des problèmes de santé. Une étude de 2017 portant sur 206 personnes, dont 53 végétaliens, a révélé que les végétaliens qui avaient une alimentation bien équilibrée avec des suppléments et des aliments enrichis étaient capables de répondre à tous leurs besoins nutritionnels.

Les régimes végétaliens ont tendance à contenir le moins de protéines de tous les autres régimes alimentaires. Les protéines se trouvent dans chaque cellule de votre corps. Vous en avez besoin pour réparer ou remplacer des cellules. Les femmes enceintes, les enfants et les adolescents en ont également besoin pour grandir. De nombreux organismes de santé recommandent que vous obteniez entre 10 et 35 % de votre apport énergétique en protéines.

Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales riches en protéines telles que les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les graines. Les auteurs d'un examen de 2021 de 20 ans de données nutritionnelles ont recommandé aux consommateurs de plantes de consommer des aliments enrichis et une plus grande variété d'aliments végétaux riches en nutriments.

Vous pensez peut-être aux alternatives à la viande et aux produits laitiers lorsque vous pensez aux protéines. Ou, vous pourriez être tenté de vous tourner le plus souvent vers des plats végétaliens pré-préparés au micro-ondes ou des friandises surgelées.

Si c'est le cas, gardez à l'esprit qu'ils peuvent être hautement transformés et contenir trop de sucre ou de sel et trop peu d'éléments nutritifs bons pour la plante. Cela inclut les vitamines, les minéraux, les composés phytochimiques et les fibres qui vous remplissent. Et si vous en consommez trop, vous risquez de ne pas tirer suffisamment de nutriments des autres aliments.

Les fabricants de produits à base de plantes hautement transformés se sont concentrés sur le goût, la texture et la palatabilité plutôt que sur la densité des nutriments. Cela signifie que ces alternatives peuvent contenir à peu près les mêmes calories que les produits traditionnels à base de viande ou de fromage, mais moins de protéines, de zinc, de vitamine B12, de calcium et de potassium. Ils peuvent aussi avoir plus de sel et de gras.

Côté nutrition, mieux vaut s'en tenir à des aliments moins transformés.

Les régimes végétaliens et végétariens excluent tous les produits à base de bœuf, de porc, de volaille, de poisson, de fruits de mer et de viande. Les végétaliens renoncent également aux produits laitiers, au miel, aux œufs et à tout produit d'origine animale.

Les régimes végétaliens peuvent vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de maladie chronique. Ils réduisent également les impacts environnementaux de la production alimentaire. Si vous passez à un régime végétalien, n'oubliez pas que vous aurez probablement besoin de suppléments pour remplacer les nutriments que vous avez obtenus de sources animales.

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