L'huile d'arachide est-elle saine ? Avantages, inconvénients + comment il se compare aux autres huiles

Acheter des huiles de cuisson saines peut devenir un peu… compliqué. Non seulement il y a une tonne d'huiles parmi lesquelles choisir, mais des informations contradictoires sur les graisses peuvent rendre difficile le choix des huiles que vous devez ajouter à votre panier et de celles que vous devez laisser sur l'étagère.

Certaines personnes pensent que les huiles végétales, comme l'huile d'arachide, sont saines car elles sont faibles en graisses saturées, mais ces huiles présentent quelques inconvénients. Examinons la science derrière l'huile d'arachide pour savoir si cette graisse populaire peut s'intégrer dans une alimentation saine.

L'huile d'arachide est une huile à base d'arachides. Même si la plupart des gens pensent que les cacahuètes sont des noix, elles appartiennent en fait à la famille des légumineuses ou des pois.

Devenez un expert de la santé et de la guérison du corps entier.

L'arachide (Arachis hypogaea L.) est originaire d'Amérique du Sud1 mais est maintenant cultivée dans le monde entier, y compris aux États-Unis. Ces plantes produisent des fleurs jaune vif au-dessus du sol mais développent leurs fruits sous terre, c'est pourquoi les cacahuètes sont également connues sous le nom d'arachides. Les cacahuètes ont un goût doux et terreux et une texture crémeuse, grâce à leur forte teneur en matières grasses.

Parce que les arachides sont riches en matières grasses, elles sont utilisées pour produire de l'huile de cuisson avec d'autres produits à base de matières grasses comme le savon et les aliments pour animaux.

L'huile d'arachide a un point de fumée élevé - la température à laquelle une huile commence à fumer - d'environ 445 degrés Fahrenheit 2 (229,4 degrés Celsius2), c'est pourquoi elle est couramment utilisée dans les méthodes de cuisson à haute température comme la friture et le sauté. Lorsqu'une huile atteint son point de fumée, les graisses commencent à se décomposer3 et à former des composés nocifs tels que des alcools, des aldéhydes et des cétones, qui affectent la saveur de l'huile. C'est pourquoi les huiles avec des points de fumée plus élevés sont préférées pour la cuisson à haute température.

Les établissements de restauration rapide utilisent l'huile d'arachide pour faire frire des aliments comme les frites et le poulet, et elle est régulièrement utilisée comme ingrédient dans les plats africains, chinois, indiens et d'Asie du Sud-Est.

L'huile d'arachide est principalement grasse, mais elle contient de petites quantités d'autres nutriments comme la vitamine E. Voici la répartition de la valeur nutritionnelle dans 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide4 :

L'huile d'arachide est principalement composée d'acides gras insaturés - y compris les acides gras monoinsaturés (MUFA) et les acides gras polyinsaturés (PUFA) - qui représentent environ 80 % de l'huile d'arachide6. Les 20 % restants proviennent de graisses saturées.

L'acide oléique gras monoinsaturé7 est la principale matière grasse de l'huile d'arachide. Il est également riche en acide linoléique, un type de gras polyinsaturé oméga-6.

Parce qu'elle est si riche en AGMI, qui sont généralement considérés comme "sains pour le cœur8", l'huile d'arachide est présentée comme une option nutritive pour les matières grasses. Cependant, même si l'huile d'arachide peut être un choix sain avec modération, il y a quelques inconvénients à considérer, que nous approfondirons plus tard dans l'article.

Il existe plusieurs formes d'huile d'arachide, chacune avec une saveur et un niveau de traitement différents :

En termes de nutrition et d'avantages potentiels pour la santé, il existe une différence entre l'huile d'arachide raffinée et non raffinée. Bien que le processus de raffinage chimique produise une huile avec des qualités souhaitables comme une durée de conservation plus longue, un risque d'allergie réduit et un goût et une couleur plus neutres, il dépouille également12 l'huile des nutriments7 qui contribuent à ses bienfaits pour la santé.

C'est pourquoi les diététistes, comme Whitney Crouch, RDN, CLT, vous recommandent de choisir judicieusement votre huile d'arachide. "L'huile d'arachide raffinée ne fournit pas le même niveau de phytostérols et de vitamine E que l'huile d'arachide non raffinée et a un profil d'acides gras moins favorable et plus inflammatoire", a déclaré Crouch à mindbodygreen.

L'huile d'arachide non raffinée peut offrir quelques avantages pour la santé, tels que :

Des études montrent que l'acide oléique, principal gras présent dans l'huile d'arachide, possède des propriétés anti-inflammatoires13 et peut avoir un effet positif sur le poids corporel.

Une revue récente14 publiée dans Advances in Nutrition a révélé que les régimes enrichis en acide oléique peuvent protéger contre l'obésité en interagissant avec la protéine kinase activée par l'AMP (AMPK), une enzyme qui joue un rôle important dans la régulation de l'appétit et l'apport énergétique.

De plus, des études15 suggèrent que lorsque les graisses saturées alimentaires sont remplacées par des graisses monoinsaturées ou des graisses polyinsaturées, comme celles de l'huile d'arachide, cela peut aider à réduire le risque de maladie coronarienne. Cependant, cela ne veut pas dire que les graisses saturées ne peuvent pas s'intégrer dans une alimentation saine pour le cœur. N'oubliez pas que c'est votre alimentation dans son ensemble qui compte le plus lorsqu'il s'agit de prévenir les maladies, et pas seulement les huiles avec lesquelles vous cuisinez.

Une cuillère à soupe d'huile d'arachide fournit 14 % de vos besoins quotidiens en vitamine E5. La vitamine E est le terme collectif désignant un groupe de composés liposolubles qui fonctionnent comme des antioxydants dans le corps. Les antioxydants16 aident à protéger les cellules en inhibant l'oxydation, une réaction chimique qui génère des composés nocifs pouvant endommager les lipides, les protéines et l'ADN.

Plus de 90 % des adultes américains n'atteignent pas l'AJR pour la vitamine E. Un faible taux sanguin de vitamine E pourrait avoir un impact négatif sur la santé cellulaire et même augmenter le risque de maladie cardiaque.

Gardez à l'esprit que le processus de raffinage12 entraîne des pertes de composés bénéfiques comme la vitamine E, il est donc probable que les produits d'arachide non raffinés, comme l'huile d'arachide pressée à froid, auront des niveaux plus élevés de vitamine E et d'autres substances protectrices comme les phytostérols.

L'huile d'arachide est une bonne source de phytostérols17 (composés gras qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires) tels que le bêta-sitostérol, le campestérol et le stigmastérol.

L'huile d'arachide non raffinée est riche en phytostérol bêta-sitostérol, qui a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé. Par exemple, les régimes riches en phytostérols comme le bêta-sitostérol peuvent aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL18 en réduisant19 l'absorption de cholestérol dans le tube digestif et en augmentant l'excrétion de cholestérol.

Bien que l'huile d'arachide non raffinée puisse fournir quelques nutriments importants, l'huile d'arachide présente certains inconvénients à prendre en compte :

Bien que le corps ait besoin à la fois d'acides gras oméga-6 et d'acides gras oméga-3, les oméga-620 ont tendance à être dominants dans l'alimentation de la plupart des gens. Les acides gras oméga-3, qui sont principalement concentrés dans les fruits de mer, ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires et sont importants pour la santé cognitive et la fonction immunitaire. Les acides gras oméga-6, qui ont tendance à être plus pro-inflammatoires, se trouvent dans les huiles végétales comme l'huile de canola, l'huile de soja et l'huile d'arachide. L'huile d'arachide est riche en acide linoléique gras oméga-6.

Parce que la plupart des régimes alimentaires occidentaux sont très riches en aliments ultra-transformés à base d'huiles végétales et pauvres en aliments entiers comme les fruits de mer, cela crée un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6, ce qui peut alimenter l'inflammation20 et augmenter le risque de maladie.

Même s'il n'est pas nécessaire d'éviter complètement les huiles riches en acides gras oméga-6, il est important de suivre une alimentation équilibrée riche en oméga-3.

Crouch suggère de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers et de limiter votre consommation d'oméga-6 pour favoriser un rapport optimal entre oméga-6 et oméga-3. "Je n'évite pas complètement les huiles riches en oméga-6", dit-elle. "Au lieu de cela, je considère mon apport nutritionnel dans son ensemble et je m'assure que je consomme davantage de graisses bénéfiques pour la santé provenant d'aliments sains comme le poisson gras et que j'apprécie les aliments frits lors d'occasions spéciales."

Si votre alimentation est trop riche en huiles raffinées, comme l'huile d'arachide raffinée, cela pourrait augmenter votre risque de certains problèmes de santé.

Une étude de 202021 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les adultes chinois consommant beaucoup d'huiles de cuisson comme l'huile d'arachide et les mélanges d'huiles végétales raffinées couraient un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 que ceux qui ne consommaient pas ces huiles.

Les chercheurs ont suggéré que, comme ces huiles étaient presque exclusivement utilisées pour des méthodes de cuisson à haute température comme la friture et le sauté, les modifications de l'huile associées à la chaleur, comme la formation de gras trans et la peroxydation des lipides, pourraient contribuer à l'inflammation, qui joue un rôle. rôle dans le diabète.

Lorsque les huiles contenant des graisses polyinsaturées, comme l'huile d'arachide, sont chauffées à des températures élevées, elles génèrent des composés toxiques appelés produits d'oxydation des lipides (LOP)22, qui endommagent les cellules et augmentent le risque de maladies cardiaques, de certains cancers et de maladies neurologiques.

Ce n'est là qu'une des nombreuses raisons pour lesquelles les experts de la santé recommandent de limiter votre consommation d'aliments frits.

Comme pour l'huile de soja, on s'inquiète des aflatoxines avec l'huile d'arachide. Présentes sur les cultures agricoles qui ont été stockées dans des régions chaudes et humides, les aflatoxines sont un métabolite23 hautement toxique produit par un certain type de champignons.

L'exposition à l'aflatoxine peut entraîner une hépatotoxicité, une tératogénicité et une immunotoxicité23, et a été associée à un risque accru de cancer du foie.

Il y a un certain transfert d'aflatoxines des arachides entières vers l'huile, une étude montrant un transfert de 15 à 35 % et une autre montrant 1 à 12 % dans les arachides grillées.

L'utilisation du processus de raffinage industriel, ainsi que des cacahuètes de haute qualité, s'est avérée produire un produit sans aflatoxine.

Morale de l'histoire : l'huile d'arachide peut faire partie d'une alimentation saine, mais elle ne devrait pas être votre principale source de matières grasses.

Les aliments frits, qu'ils soient frits dans de l'huile d'arachide, du saindoux ou une autre huile végétale, doivent être limités afin de réduire le risque de maladie et de promouvoir la santé globale.

L'huile d'arachide non raffinée fournit une bonne source de vitamine E et de phytostérols et peut être utilisée pour préparer des vinaigrettes, des marinades et des sauces savoureuses, mais il est important d'inclure également d'autres sources de matières grasses dans votre alimentation.

Afin de vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments, y compris une gamme de graisses saines, il est essentiel de suivre un régime alimentaire diversifié riche en aliments connus pour favoriser la santé comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les haricots et les fruits de mer.

Si vous vous demandez comment l'huile d'arachide se compare aux autres huiles, voici le scoop :

L'huile d'olive24 est préférée ; c'est l'une des huiles les plus saines que vous puissiez manger. Contrairement à l'huile d'arachide, l'huile d'olive a été directement liée à un certain nombre d'avantages pour la santé, allant de la réduction du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral à la protection contre la mort de toutes causes. Par rapport à l'huile d'arachide, l'huile d'olive a un point de fumée inférieur d'environ 410 degrés Fahrenheit25 et contient moins d'acides gras oméga-6.

Ils sont comparables. Comparativement à l'huile d'arachide, l'huile de canola contient moins d'acides gras oméga-6, mais a un point de fumée légèrement plus élevé de 450 degrés Fahrenheit26. L'huile de canola est utilisée de la même manière que l'huile d'arachide et est souvent utilisée dans les méthodes de cuisson à haute température comme la friture et le sauté.

L'huile de coco est beaucoup plus riche en graisses saturées que l'huile d'arachide et est très faible en oméga-6. L'huile de noix de coco raffinée a un point de fumée de 450 degrés Fahrenheit27 et est couramment utilisée dans la cuisson à haute température. Les deux peuvent être sains avec modération; cela dépend de vos objectifs de santé. Ceux qui cherchent à réduire leur consommation de graisses saturées voudront être prudents avec l'huile de noix de coco.

Lorsqu'elle est consommée avec modération, l'huile d'arachide peut être incluse dans un régime alimentaire sain pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, certaines recherches suggèrent que les régimes riches en huile d'arachide, en particulier lorsqu'ils sont consommés dans des plats frits et sautés, peuvent augmenter le risque de diabète chez certaines populations.

L'huile d'arachide raffinée a un point de fumée élevé, ce qui la rend idéale pour la friture. Mais gardez à l'esprit que vous devez limiter votre consommation de tous les aliments frits, car les régimes riches en aliments frits sont nocifs pour la santé et peuvent augmenter le risque de maladie.

L'huile d'arachide est riche en acides gras oméga-6, ce qui peut créer un environnement pro-inflammatoire dans le corps si vous en consommez trop. De plus, les produits d'oxydation des lipides (LOP) - qui se forment lorsque l'huile d'arachide est chauffée à des températures élevées - peuvent déclencher une inflammation dans le corps.

L'huile d'arachide est une graisse couramment utilisée dans les méthodes de cuisson à haute température comme la friture. Les produits à base d'huile d'arachide non raffinée, tels que l'huile d'arachide pressée à froid, peuvent être utilisés pour préparer des vinaigrettes et des marinades nutritives, mais l'huile d'arachide raffinée et les aliments frits préparés avec cette huile doivent être réduits au minimum afin de promouvoir la santé globale. Vous cherchez d'autres façons d'incorporer des graisses saines dans votre alimentation ? Consultez ce guide principal sur les meilleures huiles de cuisson à utiliser et celles à éviter.

Jillian Kubala, MS, RD est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition de l'école de médecine de l'Université Stony Brook ainsi que d'un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition.

En plus de sa pratique privée où elle utilise une approche unique et personnalisée pour aider ses clients à atteindre un bien-être optimal, elle travaille comme rédactrice et rédactrice indépendante et a écrit des centaines d'articles sur la nutrition et le bien-être pour les meilleurs éditeurs de santé numérique.

Jillian et son mari ont une ferme dans leur arrière-cour où ils cultivent leur propre nourriture et élèvent des poulets. Elle dirige une petite entreprise de fleurs coupées spécialisée dans les dahlias issus de l'agriculture biologique.