L'huile de maïs est-elle saine ? Avantages, inconvénients et comparaison avec d'autres huiles

Au cours de la dernière décennie, les graisses saines ont fait un retour monumental. Mais il y a encore une certaine confusion quant aux graisses qui sont saines et celles qui ne le sont pas, surtout quand il s'agit de cuisiner. L'huile d'olive reçoit beaucoup d'éloges, mais qu'en est-il des autres huiles de cuisson, comme l'huile de maïs ?

Examinons la valeur nutritionnelle de l'huile de maïs pour savoir si elle s'intègre dans une alimentation saine.

L'huile de maïs est une huile de graines industrielle fabriquée à partir de la graine (ou du grain) de maïs.

Comme le légume (ou le grain, selon le moment où il est récolté), l'huile de maïs a une teinte jaune doré. Certains disent que l'huile de maïs a une saveur légèrement beurrée, mais pour la plupart, elle est très neutre. Cela en fait un choix populaire dans les produits emballés et transformés.

Il y a beaucoup de transformations nécessaires pour fabriquer de l'huile de maïs. En règle générale, l'huile est extraite mécaniquement et/ou chimiquement puis raffinée (par exemple, à l'aide d'un solvant comme l'hexane), selon la diététicienne holistique Michelle Shapiro, RD, de Michelle Shapiro Nutrition LLC.

"Pendant l'extraction mécanique (physique), le composant du germe est séparé de l'amande pendant le processus de mouture pour produire de la farine. Le germe restant est séché puis pressé à l'aide d'une presse hydraulique ou à vis (c'est-à-dire "expulseur-pressé"), pour donner la portion d'huile liquide. Pour isoler l'huile des contaminants physiques, le produit est lavé avec un solvant chimique, généralement de l'hexane, qui est évaporé pour donner l'huile elle-même », dit-elle.

Après l'extraction physique vient un processus de raffinage chimique. L'objectif ici est d'éliminer tous les contaminants indésirables qui affectent négativement le goût, l'odeur, la durée de conservation et/ou le point de fumée (entre autres). Shapiro explique que le raffinage chimique comprend six étapes principales1 : le dégommage, la neutralisation, le lavage/séchage, le blanchiment, le déparaffinage et la désodorisation.

Tout ce traitement a un inconvénient majeur. "Bien que le but du processus d'extraction et de raffinage soit d'éliminer les composés indésirables de l'huile, il peut également éliminer les composés souhaitables tels que certaines vitamines ou antioxydants", explique Shapiro.

Certains de ces composés peuvent inclure des acides gras bénéfiques et des pigments de couleur riches en antioxydants.

Étant donné que l'huile de maïs a un point de fumée élevé (450 degrés Fahrenheit2), elle est fréquemment utilisée dans la cuisson et la friture. "Vous pouvez le trouver dans les huiles de salade, les huiles de friture, la margarine ou les aliments contenant ces ingrédients", explique Shapiro.

Voici la répartition nutritionnelle d'une cuillère à soupe d'huile de maïs, selon l'USDA3 :

L'huile de maïs4 contient 28 % de gras monoinsaturés, 53 % de gras polyinsaturés et 13 % de gras saturés. En décomposant encore plus, l'huile de maïs contient 52 % d'oméga-6 et 1 % d'acides gras polyinsaturés oméga-3.

"Les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 sont essentiels au fonctionnement de notre corps ; cependant, le rapport de chacun est très important à prendre en compte", déclare Shapiro. Le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 se situe probablement autour de la plage de 2: 1, note-t-elle, mais le régime alimentaire américain moyen contient un rapport de 20: 1. "Cela signifie que nous consommons trop d'aliments riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires, et pas assez de sources d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires."

Si vous faites le calcul, l'huile de maïs contient un rapport oméga-6 à oméga-3 d'environ 50:1, ce qui signifie qu'elle a un profil de graisse plus défavorable par rapport à une option plus équilibrée comme l'huile d'olive.

Une partie de la vitamine E contenue dans l'huile de maïs est perdue au cours du processus de raffinage, mais une cuillère à soupe en contient encore près de 2 milligrammes. Cela représente environ 13 % des besoins quotidiens des personnes de 14 ans et plus5.

La vitamine E est une vitamine liposoluble qui agit comme un antioxydant dans le corps. Il protège les membranes cellulaires6 et protège votre corps des dommages causés par les radicaux libres. Il protège également votre peau7 des méfaits du soleil.

Cependant, Shapiro souligne que l'huile de maïs n'est pas le seul aliment contenant ce nutriment. Et certaines meilleures sources sont moins traitées. "Il existe d'autres aliments8 qui peuvent vous fournir une quantité encore plus élevée de vitamine E par portion, comme les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et les cacahuètes", dit-elle.

L'huile de maïs fournit également des acides gras essentiels9. L'un d'entre eux est l'acide linoléique, qui joue un rôle dans le maintien de la santé de votre peau, de vos membranes cellulaires et de votre système immunitaire.

En raison de son profil en acides gras, certaines études ont montré que l'huile de maïs peut réduire le cholestérol LDL dans certains cas. Une étude10 a comparé l'huile de maïs à l'huile de noix de coco et a constaté que l'huile de maïs était meilleure pour normaliser le taux de cholestérol, par exemple.

L'un des principaux inconvénients de l'huile de maïs est son profil lipidique défavorable (proportion plus élevée d'acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3) qui peut provoquer des effets pro-inflammatoires11 dans le corps, selon Shapiro.

"Étant donné que la majorité des Américains ne consomment pas assez d'acides gras polyinsaturés oméga-3, il est important de noter que l'huile de maïs peut contribuer davantage à ce problème", dit-elle.

L'huile de maïs est également dépouillée de bon nombre de ses nutriments et composés antioxydants au cours de son processus de raffinage approfondi. Sans oublier que plus de 90 % du maïs cultivé aux États-Unis est génétiquement modifié.

"Parce que cette technologie est relativement nouvelle, nous n'avons actuellement pas de données à long terme pour déterminer ses effets potentiels sur la santé au fil du temps", explique Shapiro. "Les impacts environnementaux des cultures GM ne sont pas entièrement connus non plus, bien que le processus de pollinisation croisée puisse causer des dommages à d'autres organismes12 qui prospèrent dans cet environnement."

La modification génétique n'est pas la seule préoccupation environnementale de l'huile de maïs. "Le maïs est également généralement cultivé en utilisant le processus de monoculture, ou en faisant pousser la même culture chaque année sur le même terrain, par opposition à la pratique traditionnelle de rotation des types de cultures cultivées chaque année", explique Shapiro. "Sur le plan de l'environnement, [la monoculture] peut avoir des effets nocifs au fil du temps. Le sol peut facilement s'épuiser en nutriments, nécessitant plus d'engrais et de pesticides au fil du temps."

Des recherches émergentes - une poignée d'études sur des animaux - ont montré que l'huile de maïs pouvait contribuer à la résistance à l'insuline.

Une étude préclinique13 a montré que l'huile de maïs pouvait déclencher une résistance à l'insuline et réduire l'activité locomotrice (motivation et apprentissage) chez la souris. Un autre a montré que l'huile de maïs pouvait déclencher une résistance à l'insuline14 au même degré que les huiles riches en graisses saturées, comme le saindoux.

Alors, quelle est la ligne de fond? L'huile de maïs est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ? La réponse dépend vraiment de la façon dont vous l'utilisez, mais avec la façon dont elle est utilisée aujourd'hui, la plupart des experts, y compris Shapiro, recommandent de chercher autre chose à la place.

Bien que l'huile de maïs ne soit pas intrinsèquement mauvaise, elle est hautement transformée et souvent utilisée dans des préparations malsaines comme la friture. Comme les huiles végétales populaires telles que l'huile de canola, elle est également riche en acides gras oméga-6 surconsommés. Au fil du temps, en manger beaucoup peut devenir pro-inflammatoire et faire plus de mal que de bien.

Ce n'est pas non plus un bon choix pour l'environnement. Parce que la plupart du maïs est génétiquement modifié, cela soulève le problème de la pollinisation croisée indésirable. Il y a aussi le problème de la monoculture, qui peut avoir des effets néfastes au fil du temps.

Si l'huile de maïs n'est pas le meilleur choix, quelles huiles et/ou graisses de cuisson devriez-vous utiliser à la place ? Comparons l'huile de maïs à certaines des options les plus populaires.

L'huile d'olive (en particulier l'EVOO) est appréciée des experts de la santé du monde entier, en grande partie à cause de son profil de graisse favorable et du fait qu'il existe de nombreuses preuves scientifiques pour étayer ses bienfaits pour la santé.

Selon Jessica Cording, RD, l'huile d'olive contient des antioxydants et d'autres composés bénéfiques pour la santé qui ont des effets bénéfiques prouvés sur la santé. Il contient également plus d'acides gras monoinsaturés15, qui aident à réduire le LDL et à augmenter le HDL.

Le seul inconvénient est que l'huile d'olive a un point de fumée légèrement inférieur et une saveur plus forte qui pourrait ne pas bien se prêter à certains plats ou produits de boulangerie.

Le beurre a eu une mauvaise réputation dans les années 90, mais il a fait un retour16 ces dernières années.

Le beurre contient 63 % de graisses saturées, 26 % de graisses monoinsaturées et 4 % de graisses polyinsaturées. Bien que la teneur élevée en graisses saturées puisse vous faire lever les sourcils, il existe de nouvelles preuves que ce n'est peut-être pas aussi mauvais qu'on le pensait. Cela ne signifie pas que vous devriez enduire tous vos repas de beurre, mais cela signifie que, avec modération, cela peut être un ajout sain à votre alimentation.

Comme l'huile d'olive, le beurre a un point de fumée de 350 degrés, il peut donc être utilisé pour une cuisson à chaleur modérée.

Les huiles végétales sont dérivées de sources végétales, les plus courantes étant le soja, le colza/canola, le maïs, le tournesol et la palme. Les huiles végétales dans les épiceries sont généralement des huiles de canola ou de soja, ou une combinaison des deux.

Comme l'huile de maïs, ces huiles ont un profil d'acides gras défavorable et peuvent favoriser l'inflammation lorsqu'elles sont consommées en excès.

L'huile de canola et l'huile de maïs sont similaires à bien des égards. Les deux huiles sont riches en graisses polyinsaturées et fournissent de la vitamine E. Elles ont toutes deux un goût neutre et sont très raffinées.

Cording recommande d'utiliser moins souvent toutes les huiles raffinées, y compris l'huile de canola. Si vous recherchez une huile saine au goût neutre, elle suggère l'huile d'avocat, qui a également un point de fumée plus élevé.

Selon Shapiro, vous voulez vous concentrer sur la qualité autant que sur la quantité en matière de perte de poids. "La consommation d'aliments de haute qualité et riches en nutriments fournit au corps suffisamment de nutriments pour fonctionner à des niveaux optimaux. Cela contribue à améliorer les niveaux d'inflammation, les hormones, les signaux de faim et l'humeur", dit-elle. Pour cette raison, l'huile de maïs n'est peut-être pas votre meilleur choix de matières grasses pour perdre du poids.

Elle recommande plutôt des graisses plus saines trouvées dans l'huile d'olive, les graines de chia, les graines de lin et les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines).

L'huile de maïs contient des graisses saturées, mais elle est principalement insaturée. Sa teneur en matières grasses se répartit comme suit : 28 % de graisses monoinsaturées, 53 % de graisses polyinsaturées et 13 % de graisses saturées.

Bien que consommer de l'huile de maïs ici et là ne soit pas un gros problème, cela ne devrait pas être votre huile de cuisson préférée. Il offre certains nutriments, comme les acides gras essentiels et la vitamine E, mais en fin de compte, le mauvais l'emporte sur le bon ici. Si vous voulez une huile de cuisson saine, nos meilleurs choix sont l'huile d'olive et l'huile d'avocat.

Lindsay Boyers est une nutritionniste holistique spécialisée dans la santé intestinale, les troubles de l'humeur et la nutrition fonctionnelle. Lindsay a obtenu un diplôme en alimentation et nutrition de l'Université d'État de Framingham et elle est titulaire d'un certificat en conseil en nutrition holistique de l'American College of Healthcare Sciences.

Elle a écrit douze livres et a publié plus de 2 000 articles sur divers sites Web. Lindsay travaille actuellement à plein temps comme rédactrice indépendante sur la santé. Elle croit vraiment que vous pouvez transformer votre vie grâce à la nourriture, à un état d'esprit approprié et à des expériences partagées. C'est pourquoi son objectif est d'éduquer les autres, tout en étant ouverte et vulnérable pour créer de véritables liens avec ses clients et ses lecteurs.