Comment obtenir du fer avec un régime végétalien, plus 13 sources

Fabrication forestière de Foxy

parKat Smith

1 mars 2023

Que vous envisagiez de manger moins de viande ou que vous soyez végétalien depuis un certain temps, le fer est quelque chose qui devrait être sur votre radar. Comme avec la plupart des nutriments, le fer est un multitâche. C'est vital pour s'assurer que vos globules rouges peuvent transporter l'oxygène et si vous n'en consommez pas assez, vous pourriez vous sentir fatigué et sans concentration, et vous pourriez même tomber malade plus souvent que vous ne le souhaiteriez. On pense généralement à la viande quand on pense au fer, mais en réalité, il existe de nombreuses sources de fer végétaliennes que vous pouvez utiliser pour compléter votre alimentation.

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Le fer est un minéral important dont votre corps a besoin pour remplir de nombreuses fonctions importantes.

Sans fer, votre corps ne serait pas capable de fabriquer de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Il est également nécessaire pour la myoglobine, une protéine qui apporte de l'oxygène à vos muscles. Le fer soutient également la fonction immunitaire, une grossesse en santé, les niveaux d'énergie et les performances sportives.

Si vous consommez trop peu de fer, votre corps épuisera d'abord le fer stocké dans votre foie, votre moelle osseuse, votre rate et vos muscles. À long terme, cela pourrait entraîner une anémie ferriprive, c'est-à-dire lorsque vos globules rouges rétrécissent et ne peuvent pas transporter autant d'oxygène. Les symptômes de l'anémie ferriprive comprennent la fatigue, la faiblesse, la mémoire floue et les troubles gastro-intestinaux. Cela pourrait également vous donner l'impression que vous devez vous emmitoufler davantage en hiver.

"Votre système immunitaire peut également être affecté et vous pouvez être plus enclin à attraper des rhumes et d'autres infections. Vous pourriez être plus sensible aux températures froides", a déclaré Annelie Vogt von Heselholt, DCN, RD, CSO et fondatrice de Dietitian Doc, à VegNews. .

Il existe deux types de fer : le fer hémique et le fer non hémique. Les deux types de fer se trouvent dans la viande et les fruits de mer, tandis que le fer non hémique est obtenu à partir de sources végétales. Cela signifie que vous pouvez absolument obtenir du fer à partir d'aliments végétaux, mais une chose à savoir est que le fer non hémique n'est pas aussi facilement absorbé par le corps, il est donc conseillé aux végétaliens et végétariens d'en consommer deux fois plus.

Ainsi, au lieu de 8 mg pour les hommes adultes et de 18 mg pour les femmes adultes, quelqu'un qui ne mange pas de viande a besoin de 16 mg et 36 mg par jour, respectivement. Pendant la grossesse, ce besoin s'élève à 27 mg par jour.

"En outre, le fer non hémique est mieux absorbé s'il est consommé avec des aliments riches en vitamine C", explique Vogt von Heselholt. "Ainsi, les agrumes, les fraises, les poivrons, les tomates et le brocoli doivent être consommés avec des aliments à base de fer à base de plantes."

Si vous le pouvez, évitez de boire du café ou du thé contenant de la caféine avec des repas riches en fer. Le thé est un inhibiteur connu de l'absorption du fer et des études suggèrent que c'est un cas similaire avec le café.

"Enfin, l'utilisation d'une poêle en fonte pour la cuisson peut fournir du fer supplémentaire à la poêle", ajoute Vogt von Heselholt. Cela ressemble à un mythe, mais les preuves disent le contraire. La recherche montre que la cuisson avec une casserole en fonte peut augmenter les niveaux d'hémoglobine dans le sang et augmenter la teneur en fer des aliments.

Le fer est généralement associé à la viande et aux fruits de mer et se trouve dans des sources d'origine animale telles que le bœuf, le poulet, les huîtres, les moules, la dinde et le jambon. Mais ce ne sont pas les seuls endroits où vous pouvez obtenir du fer. La réponse est donc oui, vous pouvez répondre aux besoins en fer de votre corps sans produits d'origine animale. Mais, en raison de la fréquence des carences en fer même lorsque l'on mange de la viande, il est préférable de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.

Il existe plusieurs façons de mélanger et assortir les aliments à base de plantes riches en fer. Voici des aliments végétaliens qui contiennent ce minéral vital :

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Les lentilles, les haricots et les pois contiennent tous du fer, mais certains en contiennent plus que d'autres. De toutes ces légumineuses, les lentilles contiennent la plus grande quantité de fer. Selon les données de l'USDA, ils contiennent 6,6 mg de fer par tasse cuite. Les pois chiches, les haricots blancs, les haricots blancs, les haricots rouges et les doliques aux yeux noirs sont également de bonnes sources de fer. En plus de cela, ces glucides complexes sont riches en fibres alimentaires saines pour le cœur et contiennent des vitamines et des minéraux, notamment du folate, un type de vitamine B utilisé pour traiter l'anémie.

Les protéines à base de soja comme le tofu et le tempeh contiennent des quantités décentes de fer. Une tasse de tempeh cru et émietté en contient 4,48 mg, tandis que le tofu extra-ferme vous apportera 8% de votre valeur quotidienne. Ces deux éléments sont également de bonnes sources de calcium à base de plantes.

Les graines de citrouille, les graines de sésame, les noix de cajou, les graines de chanvre, les graines de chia et les graines de lin sont les meilleures sources végétaliennes de fer provenant des noix et des graines. Obtenez votre fer en grignotant une poignée de noix ou de graines non salées et non grillées, ou dégustez-les sous forme de beurre de noix. Les graines de chanvre et de chia peuvent également être utilisées comme substitut d'œuf dans la cuisson végétalienne, ce qui ajoutera des traces de fer à vos sucreries.

Les légumes feuillus foncés comme le chou frisé, le chou, la bette à carde et le bok choy contiennent tous de petites quantités de fer, allant de 0,99 à 2,15 mg par tasse cuite, sans sel ou autres types d'assaisonnement. La cuisine est en fait le secret pour libérer le maximum de fer dans ces légumes sains. La bonne nouvelle est que peu importe que ces légumes soient frais ou congelés ou non, et ce dernier a tendance à être l'option la plus abordable.

L'ajout de légumes crucifères dans votre assiette vous apportera un peu de fer, ainsi que des fibres alimentaires et un mélange de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Une tasse de brocoli cru, de chou cru râpé et de choux de Bruxelles cuits contient entre 0,52 et 1,86 mg de fer.

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C'est une belle chose : une pomme de terre moyenne contient environ 1,7 mg de fer, soit 9 % de votre apport quotidien. Le hic, c'est que vous ne pouvez pas l'éplucher - la peau est l'endroit où la majeure partie du fer est concentrée.

Les champignons contiennent du fer, mais seulement dans certaines variétés. Une tasse de champignons blancs cuits - l'option la plus courante et généralement la plus économique dans les épiceries - vous rapporte 2,7 mg de fer. Cent grammes de champignons enoki (nous vous recommandons de les peser avec des tasses en raison de leur forme) contiennent 1,28 mg de fer.

Ces tomates fraîches ont une saveur inégalée, mais elles ne contiennent pas beaucoup de fer. La pâte de tomate, cependant, ajoutera de petites quantités de fer à votre alimentation. Une cuillère à soupe de pâte de tomate non salée contient 0,47 mg de fer. Nous aimons l'utiliser dans la sauce rouge, les ragoûts de lentilles, les haricots et comme substitut de la tomate fraîche chaque fois que notre garde-manger est vide.

Répétez après nous : les figues, les dattes, les raisins secs et les pruneaux sont excellents. Les fruits secs ont la réputation d'être riches en sucre, ce qui est vrai, mais ils contiennent également du fer, des fibres alimentaires et des glucides simples. Une demi-tasse de dattes deglet noor contient 0,75 mg de fer tandis que la même quantité de figues contient un impressionnant 1,5 mg. Quelques cuillères à soupe de raisins secs dans votre gruau ou vos céréales iront également loin, étant donné qu'une demi-tasse contient 2,13 mg. Les abricots secs non sulfurés sont également riches en fer.

Vous trouverez généralement plus de fer dans les grains entiers que dans les grains transformés, mais comme vous le verrez ci-dessous, certains aliments enrichis à base de céréales en contiennent également. Pour les grains entiers, choisissez l'avoine, l'épeautre, le quinoa et le riz brun à grains longs. Ceux-ci délivrent entre 1,13 et 3,2 mg de fer par tasse cuite, ce qui n'est pas à renifler.

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Certains produits de pain et de pâtes enrichis contiennent du fer ajouté. L'astuce pour savoir lesquels sont ceux-ci est de lire les informations nutritionnelles. Un paquet de spaghettis enrichis, par exemple, pourrait offrir 4,15 mg de fer.

Certaines viandes végétales, comme Beyond Meat ou l'Impossible Burger, contiennent du fer. Mais, beaucoup ont tendance à être riches en sodium, ce qui pourrait être un problème pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Quelques aliments qui n'appartiennent pas aux autres catégories contiennent du fer. Une seule cuillère à soupe de mélasse verte contient 20% de votre apport quotidien en fer, mais ce n'est pas un aliment que l'on consomme le plus régulièrement. Le chocolat noir, une barre contenant au moins 45 % de solides de cacao, peut également fournir du fer, bien que le contenu diffère d'une barre à l'autre. Généralement, un morceau de chocolat noir d'une once contient 3,4 mg de fer.

Vous pouvez également prendre des suppléments végétaliens pour ajouter du fer quotidiennement à votre alimentation. Consultez votre médecin avant d'ajouter un supplément à votre routine.

Kat Smith est une rédactrice et rédactrice indépendante basée dans le Queens, à New York, qui adore cuisiner et découvrir les joyaux cachés végétaliens locaux.

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