Pouvez-vous améliorer la santé cardiaque avec un régime végétalien ? (Plus de recettes !)

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parCharlotte Pointing

7 mai 2023

Dans l'Égypte ancienne, une princesse appelée Ahmose Meryet Amon est décédée dans la quarantaine. À l'époque, on ne savait pas pourquoi. Mais grâce aux progrès technologiques, en 2011, il a été révélé que la princesse égyptienne était la première personne connue à mourir d'une maladie qui reste encore répandue aujourd'hui : une maladie cardiaque.

Lorsque les résultats ont été publiés, Gregory Thomas, professeur de cardiologie à l'Université de Californie, a déclaré qu'aujourd'hui, la vie d'Amon aurait probablement été prolongée par un double pontage, et qu'on lui aurait conseillé de manger moins de gras et de faire plus d'exercice. Mais alors que les avancées majeures de la médecine moderne ont sans aucun doute sauvé de nombreuses personnes d'une mort prématurée due à une maladie cardiaque, celle-ci reste l'une des maladies les plus meurtrières au monde, des milliers d'années après le premier cas enregistré.

Alors, qu'est-ce qui cause les maladies cardiaques? Et que pouvons-nous faire pour réduire le risque ? Un régime à base de plantes, par exemple, peut-il réduire les risques de développer une maladie mortelle ? Ici, nous examinons de plus près les réponses à ces questions, et nous avons également rassemblé quelques recettes saines pour le cœur.

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À l'échelle mondiale, les maladies cardiaques sont un problème majeur. À l'heure actuelle, environ 550 millions de personnes dans le monde vivent avec des maladies cardiaques et circulatoires, soit environ une personne sur 14. Mais aux États-Unis, où les maladies cardiaques sont la principale cause de décès depuis les années 1950, le CDC rapporte qu'une personne a une crise cardiaque toutes les 40 secondes. Et en 2020, c'était la cause d'un décès sur cinq dans le pays.

Il existe plusieurs types de maladies cardiaques, mais la plupart des crises cardiaques sont causées par une maladie coronarienne, également communément appelée maladie coronarienne ou maladie cardiaque ischémique. Cela se produit généralement lorsque les vaisseaux sanguins entourant le cœur sont obstrués par le cholestérol, de sorte qu'ils sont incapables d'envoyer suffisamment de sang, d'oxygène et de nutriments vers le cœur.

Selon Yelena Wheeler, MPH, RD, une « multitude de facteurs » peut entraîner une maladie cardiaque. Elle a déclaré à VegNews qu'ils incluaient des éléments tels que la génétique, les facteurs de stress environnementaux, le manque d'exercice, l'obésité et le tabagisme. Et le statut socio-économique et l'ethnicité jouent également un rôle. Ceci est soutenu par un large corpus de recherches. Par exemple, aux États-Unis, en 2018, une étude a suggéré que les Noirs américains étaient 30 % plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que les Blancs non hispaniques. Cela est dû à plusieurs raisons, dont la plupart découlent du racisme systémique.

Par exemple, les Noirs américains sont moins susceptibles de vivre dans des quartiers sûrs et propices à la marche, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux d'activité physique. Les Noirs américains souffrent également de taux de pauvreté plus élevés, ce qui signifie que les soins médicaux peuvent être difficiles d'accès. De plus, selon les recherches de McKinsey, un ménage noir sur cinq aux États-Unis vit dans un désert alimentaire, où des aliments frais, abordables et nutritifs ne sont pas facilement accessibles. Il s'agit d'un problème majeur, compte tenu du rôle qu'une alimentation saine peut jouer dans la réduction du risque de maladie cardiaque.

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Le régime américain standard est associé à des niveaux élevés de graisses saturées, de viande rouge, de sucre transformé et de sel, qui peuvent tous augmenter le risque de maladie cardiaque. Mais malgré cela, le régime alimentaire est toujours répandu. Les recherches suggèrent que, malgré son lien avec les maladies cardiaques, la consommation de viande transformée, par exemple, n'a pas baissé aux États-Unis depuis 2001.

Mais comme certains aliments peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, d'autres peuvent le réduire. "L'alimentation est l'un des seuls facteurs sous notre contrôle qui peut prévenir les maladies cardiaques", déclare Wheeler. "Une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, en fibres, en antioxydants et en graisses saines, comme une alimentation à base de plantes, est essentielle à la santé cardiaque." Encore une fois, cela est soutenu par la recherche.

En 2021, deux études ont suggéré qu'une alimentation nutritive à base de plantes pouvait réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les adultes jeunes et âgés. Les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient un régime riche en nutriments et à base de plantes étaient 52 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque.

"Les régimes à base de plantes sont essentiels à la santé cardiaque car ils ne contiennent pas de cholestérol alimentaire, des quantités généreuses de fibres et de micronutriments et très peu de graisses saturées", ajoute Ashley Kitchens, MPH, RD, LDN.

Plusieurs changements de style de vie peuvent aider à améliorer la santé cardiaque. Par exemple, arrêter de fumer, faire plus d'exercice et réduire sa consommation d'alcool sont tous des facteurs importants. Mais manger moins d'aliments transformés malsains, comme le bacon et le fromage, par exemple, et des aliments plus sains à base de plantes est également bénéfique. "Augmentez la consommation d'aliments à base de plantes riches en fibres et en graisses saines, comme les avocats, les artichauts, les pistaches et les légumineuses", recommande Wheeler.

"L'équilibre entre les fibres et les graisses saines est vital pour maintenir le poids, la digestion, le contrôle de la glycémie, réduire le cholestérol et prévenir l'athérosclérose [l'accumulation de graisses et d'autres substances dans les parois des artères]", ajoute-t-elle. Et Cuisines est d'accord. "Les aliments riches en cholestérol et en graisses saturées comme la viande, le fromage et les œufs provoquent une accumulation de plaque dans les artères, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques", note-t-elle.

Kitchens note qu'avant d'apporter des changements alimentaires spectaculaires, comme passer à un mode de vie à base de plantes, "il est important de travailler en étroite collaboration avec votre fournisseur de soins de santé". C'est ainsi que si nécessaire, ils peuvent "surveiller vos laboratoires et gérer vos médicaments".

Mais si vous avez envie d'essayer des plats sains pour le cœur en attendant, voici quelques recettes savoureuses à essayer.

Jean-Philippe Cyr

Les patates douces (qui sont riches en potassium et en fibres), les lentilles (qui sont également riches en potassium et en fibres, ainsi qu'en folate) et la roquette (qui contient du calcium et du magnésium) sont trois ingrédients super sains pour le cœur. Mais ce n'est pas parce qu'ils sont bons pour vous qu'ils doivent avoir un goût ennuyeux. Mélangez-les dans cette délicieuse salade chaude et garnissez-les d'une vinaigrette maison piquante.Obtenez la recette

Hannah Kaminski

Les patates douces sont un excellent (et délicieux) ingrédient sain pour le cœur, et c'est en grande partie grâce à leur teneur en fibres solubles, qui peuvent en fait réduire le taux de cholestérol. Il existe de nombreuses façons de déguster des patates douces. Mais le chili est sans doute l'un des meilleurs. Pour un dîner de semaine chaleureux et savoureux, mélangez-les avec d'autres ingrédients nutritifs comme des oignons, des poivrons et des haricots rouges.Obtenez la recette

Mia Syn

Semblable aux patates douces, la courge musquée est également riche en potassium, ce qui peut aider à gérer les niveaux de tension artérielle. Il se trouve aussi qu'il est délicieux et, lorsqu'il est mélangé, il donne aux soupes une texture crémeuse et veloutée, idéale pour les froides soirées d'hiver.Obtenir la recette

Bri Beaudoin

Le tofu est un autre ingrédient à base de plantes associé à une bonne santé cardiaque. En fait, en 2020, une étude a suggéré que les personnes qui mangent une portion de tofu par semaine, qui contient un composé sain pour le cœur appelé isoflavone, ont un risque de maladie cardiaque de 18 % inférieur à celles qui en mangent moins d'une fois par mois. Le tofu est également un ingrédient polyvalent pour cuisiner, car il absorbe efficacement les saveurs des herbes ou des épices. Si vous aimez un peu d'épices de temps en temps, essayez ce tofu pétard, servi avec de l'huile d'ail chili et du broccolini riche en vitamines.Obtenir la recette

Nadine Horn & Jörg Mayer

Le quinoa et les pois chiches sont riches en antioxydants, qui sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque. Et, lorsqu'ils sont combinés avec d'autres ingrédients nutritifs comme les graines de chia, les oignons et les champignons, ils peuvent également faire une délicieuse galette de hamburger, idéale pour jeter sur le gril.Obtenir la recette

Si vous souhaitez en savoir plus sur la santé cardiaque et sur le rôle qu'un régime alimentaire à base de plantes peut jouer dans son maintien, de nombreuses ressources sont proposées.

Le programme Ornish Lifestyle Medicine, par exemple, a été créé par Dean Ornish, MD, qui est également le fondateur du Preventive Medician Research Institute. Le programme, qui prétend être le "seul programme scientifiquement prouvé pour inverser les maladies cardiaques", est disponible en ligne et a été élu régime numéro un pour la santé cardiaque par US News chaque année depuis 2011. Ornish a également publié un livre intitulé UnDo It!, qui vise à expliquer l'impact que peuvent avoir de simples changements de mode de vie lorsqu'il s'agit de gérer et d'inverser les maladies chroniques.

How Not to Die, un livre écrit par Michael Greger, MD, couvre également le lien entre la nutrition à base de plantes et la santé cardiaque, tout comme le site Web de Greger, NutrtionFacts.org. Caldwell Esselstyn, MD, directeur du programme d'inversion des maladies cardiaques de la Cleveland Clinic, a également écrit un livre intitulé Prevent and Reverse Heart Disease: The Revolutionary, Scientificly Proven, Nutrition-Based Cure.

Charlotte est une écrivaine et rédactrice basée dans la région ensoleillée de Southsea, sur la côte sud de l'Angleterre.

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