Les compléments alimentaires à prendre (et à éviter) à chaque décennie de votre vie

Compléter ou ne pas compléter - c'est une question étonnamment controversée dans le monde du bien-être de plusieurs millions de livres. La semaine dernière, une vaste étude américaine a conclu que les multivitamines pouvaient ralentir le vieillissement cérébral et le déclin de la mémoire. Pourtant, selon l'épidémiologiste et auteur, le professeur Tim Spector, un opposant de longue date à la prise de pilules, les suppléments n'ont aucun avantage pour la santé et font des "tasses totales" de ceux qui les achètent, a-t-il déclaré au Hay Festival, exhortant les gens à se concentrer sur la "vraie nourriture" à la place. Ce n'est pas la première fois que les suppléments sont considérés comme une perte de temps et d'argent.

Alors, sont-ils pour les tasses ?

Prendre un supplément nutritionnel est une habitude quotidienne pour 38 % des personnes au Royaume-Uni, la vitamine D étant la plus populaire. Tout diététicien digne de ce nom vous dira de vous concentrer d'abord sur l'obtention de micronutriments dans les aliments, car ils sont généralement mieux absorbés par l'organisme. "Les suppléments ne vont pas réparer une mauvaise alimentation", déclare le nutritionniste Daniel O'Shaughnessy. "Vous devez prendre le sens du mot littéralement [pour compléter], alors soutenez une alimentation saine."

Parfois, vous pouvez très facilement obtenir les nutriments dont vous avez besoin en mangeant de la nourriture. Par exemple, manger une noix du Brésil par jour vous donnera plus que votre apport journalier recommandé (AJR) de sélénium, tandis que des quantités adéquates de vitamine C sont facilement obtenues à partir de fruits et légumes, tels que le brocoli, les poivrons ou les agrumes dans le cadre de une alimentation équilibrée. Mais si vous êtes à base de plantes et que vous ne mangez donc pas de viande, de poisson ou de produits laitiers, la vitamine B12 sera plus difficile à trouver.

"Parfois, manger de la nourriture seule ne suffit pas", déclare O'Shaughnessy. L'exemple le plus évident est la vitamine D, une hormone cruciale pour la santé des os et la fonction immunitaire. On pense qu'un adulte sur six au Royaume-Uni souffre d'une carence en vitamine D. Notre corps le produit à partir de la lumière du soleil sur la peau via le cholestérol et vous pouvez en obtenir de petites quantités à partir des aliments, "mais il est souvent difficile d'obtenir et d'absorber des quantités adéquates", explique O'Shaughnessy.

Il est donc conseillé à ceux qui ont une carence ou qui risquent de manquer de vitamine D de prendre des suppléments – et tout le monde pendant l'hiver, selon le NHS. Mais même la vitamine D peut être controversée ; en novembre 2022, une étude portant sur 25 000 personnes a révélé que "la vitamine D3 supplémentaire, par rapport au placebo, n'avait pas d'effet significatif sur le nombre total de fractures".

Il y a cependant des moments dans votre vie où vous pourriez bénéficier d'une supplémentation, car vous pourriez être plus sujet aux carences, affirme Hannah Alderson, nutritionniste et spécialiste de la santé des femmes. "Partout où il y a des changements hormonaux, les femmes en particulier peuvent avoir besoin de plus de micronutriments, d'acides gras essentiels et de certains acides aminés, pour fonctionner de manière optimale." Une autre chose à considérer, souligne-t-elle, est que la qualité du sol dans lequel les produits sont cultivés "a considérablement changé au fil des ans, de sorte que les minéraux sont plus difficiles à trouver dans l'alimentation. Je recommande toujours de regarder d'abord la nourriture, mais les carences en minéraux et en vitamines sont communs".

Dans le même temps, «l'auto-supplémentation» comporte ses propres risques. Certains suppléments peuvent interférer avec les médicaments, par exemple, ou "vous pourriez finir par faire pipi très cher si vous n'avez pas les bons conseils", dit Alderson. De plus, tous les suppléments ne sont pas créés égaux. "Ils sont un peu comme des chaussures - vous payez souvent pour la qualité. Les options moins chères peuvent contenir de mauvais dosages et beaucoup de charges, sans toucher les côtés." Lisez le paquet et recherchez quels autres ingrédients ont été ajoutés pour gonfler la capsule ou conserver les ingrédients, tels que le saccharose (sucre), les liants, les charges et les conservateurs, conseille O'Shaughnessy. Vous voulez un supplément avec le moins d'additifs possible. "Dans un monde idéal, vous testeriez pour comprendre de quels suppléments (le cas échéant) vous avez réellement besoin plutôt que de les prendre pour le plaisir", déclare O'Shaughnessy. "Mais cela peut être coûteux, donc si ce n'est pas faisable, adoptez une approche moins c'est plus."

Bien qu'il n'y ait pas vraiment d'approche unique pour prendre des suppléments - idéalement, vous ne les prendriez que lorsque vous manquez réellement de quelque chose - voici quelques exemples de cas où vous pourriez envisager cela, selon des experts .

"Les préadolescents et les adolescents (en particulier les filles et les jeunes femmes qui ont des règles abondantes) sont plus à risque d'anémie ferriprive, il est donc important de manger beaucoup d'aliments riches en fer, comme les légumes-feuilles", déclare Priya Tew, une diététiste de Dietitian UK.

"Un supplément peut être nécessaire pour ceux qui sont anémiques, mais vous devriez toujours faire vérifier cela par un test sanguin d'abord car les suppléments de fer peuvent entraîner la constipation - les formes liquides sont plus douces pour les intestins."

Si vous commencez à suivre un régime à base de plantes à tout âge, il est sage de se méfier non seulement de la vitamine B12 et des oméga-3, mais aussi du fer, du sélénium, de l'iode, du calcium et de la vitamine D. Pendant ce temps, Alderson souligne que certains des études ont montré que la pilule contraceptive orale peut réduire votre capacité à absorber certains nutriments - à savoir l'acide folique, les vitamines B2, B6, B12, C, E et les minéraux comme le magnésium, le sélénium et le zinc - des aliments que vous mangez, "qui plus le temps pourrait conduire à des épuisements ». Cela pourrait donc être le bon moment pour envisager soit un complexe B, soit une bonne multivitamine.

Aux femmes qui cessent de prendre la pilule, Alderson prescrit généralement un probiotique, car certaines recherches suggèrent qu'il pourrait altérer le microbiome intestinal. Elle recommande également les probiotiques à quiconque suit une dose d'antibiotiques. "Je suggérerais toujours de repeupler l'intestin avec une souche probiotique telle que saccharomyces boulardii, en plus de manger beaucoup d'aliments fermentés et riches en fibres." Il existe tellement de souches de probiotiques différentes qu'il peut être difficile de savoir laquelle fonctionnera pour vous (sans un processus coûteux d'essais et d'erreurs), c'est donc quelque chose dont vous devriez vraiment parler à un expert.

Il est recommandé aux femmes qui essaient d'avoir un bébé à tout âge de prendre de l'acide folique, et certainement pendant les 12 premières semaines de grossesse. "L'acide folique aide à prévenir les anomalies congénitales connues sous le nom d'anomalies du tube neural", explique O'Shaughnessy. Recherchez des formes actives non synthétiques de folate, telles que le L-méthylfolate. Pendant la grossesse et le post-partum, "les oméga-3 sont nécessaires à la charge du bébé et de la maman, et un faible statut en oméga-3 a été lié dans des études à la dépression postnatale", explique Alderson. "Il peut être difficile de répondre à vos besoins par le seul régime alimentaire, et si vous comptez sur des sources végétariennes, vous devez être capable de convertir les oméga-3 en forme active - tout le monde n'est pas efficace à cette conversion, donc la supplémentation peut être utile. "

Alors que les femmes approchent de la périménopause et de la ménopause et des fluctuations hormonales qui les accompagnent, il s'agit d'une autre étape de la vie où vous pourriez bénéficier d'une supplémentation. "Je recommande généralement les oméga-3, pour soutenir la santé du cerveau, ainsi qu'un excellent multi spécifique à ce changement hormonal. Le magnésium peut également être très efficace en période de stress élevé ou d'anxiété", propose Alderson.

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, "il se présente sous de nombreuses formes et les gens l'utilisent pour différentes choses", explique O'Shaughnessy, qui conseille d'éviter complètement l'oxyde de magnésium, car il "n'est pas bien absorbé". "Pensez plutôt au citrate de magnésium ou au glycinate."

Pendant la ménopause, "une femme peut avoir besoin d'un soutien pour la santé des os, en prenant du calcium et de la vitamine D, ou peut-être une digestion pour mieux absorber les nutriments", poursuit-il. La baisse des niveaux d'œstrogène peut ralentir la digestion, ce qui peut entraîner des problèmes tels que la constipation, les ballonnements et les gaz. Vous souhaitez donc augmenter votre apport en fibres et certaines femmes peuvent également envisager de prendre un probiotique.

Au fur et à mesure que votre corps vieillit, vous aurez peut-être besoin de protéines supplémentaires pour aider à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, explique Tew, que ce soit sous forme de suppléments alimentaires ou de poudre. "Optimiser votre nutrition est la clé ici, encore une fois, l'accent devrait être mis sur votre alimentation, mais certains peuvent penser qu'un supplément aide à fournir cette sécurité.

"Évitez simplement de prendre des mégadoses de vitamines ou de minéraux individuels sans savoir que vous en avez besoin - cela peut être préjudiciable car vous pouvez en faire une surdose avec des effets secondaires ou ils peuvent se faire concurrence dans votre système."

La récente étude américaine, menée par l'Université de Columbia et l'Université de Harvard, a donné à 3 500 adultes de plus de 60 ans une multivitamine quotidienne, vendue sous le nom de Centrum Advance au Royaume-Uni, puis a testé leurs capacités cognitives tous les 12 mois avec un test en ligne. À la fin de la première année, la fonction de mémoire s'était considérablement améliorée chez ceux qui prenaient les pilules et cela s'est maintenu tout au long de l'étude de trois ans. Les effets étaient plus importants chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque sous-jacente.