Protéine de chanvre : 6 raisons d'essayer la source de protéines durable

La poudre de protéine de chanvre est un complément protéique végétalien qui est devenu de plus en plus populaire parmi les athlètes, les amateurs de fitness et ceux qui cherchent à répondre à leurs besoins en protéines en raison de ses nombreux avantages pour la santé et la durabilité.

Nous avons parlé à des diététistes et exploré les avantages et les inconvénients pour vous aider à décider si une supplémentation en poudre de protéines de chanvre vous convient.

Comme son nom l'indique, la poudre de protéine de chanvre est dérivée des graines de la plante de chanvre.

La plante de chanvre, ou Cannabis sativa, est cultivée spécifiquement à des fins industrielles, telles que la fabrication de textiles, de papier, de matériaux de construction et de produits alimentaires comme le CBD dérivé du chanvre, les vinaigrettes, les céréales et la margarine.

La poudre de protéine de chanvre est fabriquée en extrayant l'huile de graines de chanvre entières et en broyant le reste de la farine de graines en une poudre fine. Le produit final contient les neuf acides aminés essentiels, des minéraux bénéfiques, des acides gras oméga-3 et oméga-6 et constitue une excellente source de fibres. Il a une saveur de noisette et une texture légèrement granuleuse.

Étant donné que la poudre de protéine de chanvre ne fournit pas suffisamment d'acide aminé lysine, de nombreux experts ne la considèrent pas comme une protéine complète. Quoi qu'il en soit, il s'agit toujours d'une protéine végétale de haute qualité et d'une alternative populaire aux autres poudres de protéines végétaliennes telles que le soja, les pois et le riz.

Le chanvre contient de faibles niveaux de delta-9-tétrahydrocannabinol (THC), le composé psychoactif présent dans la marijuana. Mais les niveaux de THC dans le chanvre sont si bas qu'ils ne peuvent pas produire d'effets intoxicants ou provoquer un "high".

La recherche sur la poudre de protéines de chanvre est limitée par rapport à d'autres poudres de protéines comme le lactosérum et les pois, potentiellement parce que le chanvre était autrefois regroupé à tort avec la marijuana.

La poudre de protéines de chanvre est une riche source de nutriments essentiels qui peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Mais il est important de noter que la plupart des études humaines qui montrent les avantages potentiels du chanvre pour la santé sont liées à l'huile de graines de chanvre ou au CBD dérivé du chanvre, et non à l'isolat de protéines de chanvre. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

La poudre de protéines de chanvre est une bonne source de protéines végétales, essentielles à la construction et à la réparation des tissus musculaires.

Une portion de 31 grammes1 de poudre de protéines de chanvre contient environ 12 grammes de protéines, selon la marque que vous choisissez.

Les poudres de protéines de soja, de pois et de lactosérum contiennent toutes plus de protéines par portion que le chanvre, mais elles ne fournissent pas tous les mêmes nutriments que la poudre de protéines de chanvre.

Alors qu'une portion de poudre de protéines de chanvre ne contient pas les 10 grammes d'acides aminés essentiels2 et 2 à 3 grammes3 de leucine pour déclencher la synthèse des protéines musculaires, un mélange de protéines végétales qui comprend de la poudre de protéines de chanvre peut facilement vous aider à atteindre ces objectifs.

Consommer des quantités adéquates de protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée, en combinaison avec des exercices de résistance4, peut aider à soutenir la croissance musculaire et à maintenir la masse corporelle maigre. Un supplément de protéines en poudre, comme le chanvre, peut combler les lacunes en protéines de votre alimentation pour y parvenir.

"Les recherches visant à déterminer si les poudres de protéines peuvent ou non aider à réduire la masse grasse5 ont encore des critiques mitigées. La plupart des études se sont concentrées sur les poudres de protéines à base de lactosérum et les hommes en particulier, il reste donc encore beaucoup à apprendre", note Brittany DeLaurentis. , MPH, RD, CSO, LD, fondatrice de Brittany Lynn Nutrition.

Cependant, en raison de sa teneur élevée en fibres, la poudre de protéine de chanvre en particulier peut aider à réduire l'appétit6 et favoriser la sensation de satiété. Cela peut être bénéfique pour la gestion du poids et le maintien d'une composition corporelle saine.

Bien que cela dépende du produit, une portion de 31 grammes1 de poudre de protéines de chanvre contient environ 11 grammes de fibres. Cela représente environ un tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes.

La poudre de protéine de chanvre est riche en acides gras oméga-37 et oméga-68 et en graisses polyinsaturées, qui protègent le cœur et aident à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire9, d'hypertension artérielle et d'hypercholestérolémie.

Ces acides gras essentiels contribuent également au maintien des fonctions cérébrales10.

Étant donné que la poudre de protéines de chanvre peut contenir jusqu'à 10 % d'acides gras en poids (et a une teneur élevée en fibres), elle n'est pas considérée comme un complément protéique pur comme les poudres de protéines à base de lait. La plupart des poudres de protéines de lactosérum contiennent peu de matières grasses et aucune fibre alimentaire.

La poudre de protéine de chanvre contient également du magnésium qui soutient la fonction musculaire (votre cœur est un muscle). Une carence en magnésium peut augmenter votre risque de maladie cardiaque11 et d'hypertension artérielle.

La constipation chronique affecte jusqu'à 20 % des adultes12 en Amérique du Nord, et la thérapie la plus recommandée consiste à augmenter l'apport en fibres soit par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.

Étant donné que la poudre de protéines de chanvre est une excellente source de fibres alimentaires, elle contribue probablement à améliorer la digestion et à prévenir la constipation. Une étude réalisée sur les pilules de graines de chanvre a révélé qu'elles réduisaient la gravité de la constipation et les efforts13 par rapport à un placebo.

Veillez simplement à ne pas augmenter trop rapidement votre apport en fibres, note Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, auteur de The Fiber Effect.

« Étant donné que plus de 95 % de la population américaine ne consomme pas suffisamment de fibres alimentaires, il est possible qu'un excès de poudre de protéines de chanvre entraîne une augmentation rapide de l'apport en fibres alimentaires, ce qui pourrait entraîner des problèmes gastro-intestinaux, comme des ballonnements et des gaz », explique Dandrea-Russert. "Par conséquent, si la fibre contenue dans le chanvre est nouvelle pour vous ou si vous consommez peu de fibres, en général, vous voudrez peut-être commencer par une demi-portion en plus de boire beaucoup d'eau."

Bien que les protéines animales soient généralement plus facilement digérées que les protéines végétales, les preuves suggèrent14 que les protéines de chanvre ont des scores de digestibilité des protéines égaux ou supérieurs à ceux des autres céréales, noix et légumineuses.

"Alors que certaines recherches indiquent que la poudre de protéine de chanvre est faible en lysine15, l'un des acides aminés essentiels, la recherche montre également que la protéine de chanvre est hautement digestible avec plus de 90 % de la protéine absorbée", ajoute Dandrea-Russert. "La lysine peut facilement être obtenue à partir d'autres sources végétales, telles que le tofu, le tempeh, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les graines de citrouille et les pistaches, pour n'en nommer que quelques-unes."

La production de chanvre est l'une des industries les plus durables au monde, et les applications du chanvre16 augmentent chaque jour. Le National Industrial Hemp Council of America estime que le chanvre peut fabriquer plus de 25 000 produits.

Chaque partie de la plante peut être utilisée : la tige pour les textiles et le papier, la pulpe des feuilles pour les matériaux de construction, les graines pour les huiles de graines utilisées dans les aliments, les produits industriels et les produits d'hygiène personnelle, et les graines pour l'alimentation.

"Les personnes soucieuses de l'environnement peuvent bénéficier de la consommation de protéines de chanvre plutôt que de protéines de lactosérum étant donné que la protéine de chanvre est une source végétale qui utilise moins de ressources naturelles, y compris beaucoup moins d'eau17 pour se développer", déclare Dandrea-Russert.

Parmi les nombreux avantages de durabilité du chanvre18, la plante est efficace pour éliminer le dioxyde de carbone de l'environnement, prévenir l'érosion des sols et contribuer à la biodiversité.

La poudre de protéines de chanvre et de pois sont des poudres de protéines végétales populaires, mais elles diffèrent par leurs profils nutritionnels, leur goût et leur digestibilité.

"La protéine de pois est extraite de pois jaunes et sa teneur en protéines varie de 20 à 27 grammes par portion, selon la marque. Par conséquent, elle peut être légèrement plus élevée en protéines par portion par rapport à la poudre de protéines de chanvre", explique Dandrea-Russert. "Cependant, la protéine de pois contient beaucoup moins de fibres que la protéine de chanvre, avec 0 à 1 gramme de fibres par portion. Semblable à la protéine de chanvre, la protéine de pois est une excellente source de fer."

La protéine de pois est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels à la croissance et à la récupération musculaire19.

La poudre de protéines de pois est généralement considérée comme plus douce et moins granuleuse que la poudre de protéines de chanvre, qui peut avoir une saveur légèrement noisette et granuleuse.

La poudre de protéines de chanvre et de pois est hautement digestible et facile à digérer. Mais certaines personnes peuvent ressentir un inconfort digestif avec l'un ou l'autre en raison de sensibilités individuelles.

La poudre de protéine de lactosérum est dérivée du lait et est un choix populaire pour les athlètes car c'est une protéine à digestion rapide riche en acides aminés essentiels et suffisamment de leucine pour déclencher la synthèse des protéines musculaires.

"Vous avez besoin de beaucoup plus de protéines de chanvre pour obtenir la même quantité d'acides aminés essentiels dans les protéines de pois et encore plus si vous voulez égaler les protéines de lactosérum", explique la diététiste sportive et auteure Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. "En fait, pour obtenir la même quantité d'acides aminés essentiels que dans 25 grammes de protéines de lactosérum, il faut près de 50 grammes de protéines de chanvre."

La poudre de protéines de lactosérum a également tendance à être plus agréable au goût que la poudre de protéines de chanvre. Il est généralement lisse et crémeux par rapport à la saveur terreuse et à la texture granuleuse de la poudre de protéines de chanvre.

"Alors que la protéine de lactosérum contient environ 30 grammes de protéines par portion, selon la marque, elle peut également contenir des graisses saturées (le chanvre ne contient aucune graisse saturée), aucune fibre et peu ou pas de fer", explique Dandrea-Russert.

La poudre de protéine de chanvre est une bonne source de protéines, de fibres, de graisses saines et de minéraux qui peuvent offrir une gamme d'avantages pour la santé de diverses personnes, y compris les végétaliens et les végétariens, les athlètes et les amateurs de fitness, les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires, ou toute personne cherchant à combler les lacunes pour répondre à leurs besoins en protéines tout en ajoutant plus de nutriments à leur alimentation.

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines pour l'adulte sédentaire moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j). Cependant, cela peut augmenter pour les athlètes et les personnes qui pratiquent une activité physique intense. La plupart des personnes actives devraient consommer au moins 100 grammes de protéines par jour pour une santé optimale.

"Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des avantages des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété", expliquent les principaux acides aminés et protéines. le chercheur Don Layman, Ph.D., a expliqué précédemment sur le podcast mindbodygreen.

La poudre de protéines de chanvre, comme tout autre supplément, est destinée à compléter un régime alimentaire bien équilibré et ne doit pas constituer l'essentiel de votre apport en protéines.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines et en fibres pour votre santé et votre bien-être en général, une poudre de protéine de chanvre crue biologique avec un minimum d'ingrédients peut être une excellente option.

Si vous êtes un athlète ou un passionné de fitness intéressé par l'optimisation de la synthèse des protéines musculaires, un mélange à base de plantes contenant du chanvre pourrait être plus judicieux pour vous d'obtenir les acides aminés essentiels dans les quantités nécessaires à la construction musculaire.

Recherchez 25 à 30 grammes de protéines par portion avec un profil EAA complet.

LECTURE CONNEXE : Ce qu'il faut rechercher dans une poudre de protéine végétalienne complète + 8 options principales

Nutiva USDA Protéines végétales de graines de chanvre crues pressées à froid

Poudre de protéine végétalienne Sunwarrior avec BCAA

Poudre de protéines de chanvre Sunfood Superfoods

La poudre de protéines de chanvre peut être utilisée de différentes manières, ce qui facilite son intégration dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques suggestions:

Bien qu'il n'y ait pas de risques réels avec la poudre de protéines de chanvre, il pourrait y avoir des effets secondaires désagréables comme des ballonnements et des gaz si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres.

"Si vous êtes généralement en bonne santé, la consommation de protéines en poudre n'a aucun effet néfaste sur la santé", déclare Spano. "Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d'éviter les protéines en poudre ou d'éviter certains types de protéines en poudre en fonction de leurs besoins nutritionnels médicaux.""

Chez les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, la consommation de grandes quantités de protéines en poudre peut exercer une pression excessive sur les reins, ce qui peut entraîner des lésions rénales.

Consommer un excès de calories provenant de la poudre de protéines, comme tout autre aliment, peut entraîner une prise de poids si vous dépassez vos besoins caloriques quotidiens.

La poudre de protéines de chanvre est une source de protéines végétales de haute qualité qui peut aider à construire et réparer les tissus musculaires, favoriser la digestion et favoriser la sensation de satiété en raison de sa teneur élevée en fibres, et fournir des nutriments bénéfiques tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6. acides. C'est une excellente option pour les végétariens, les végétaliens et tous ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines et en fibres végétales.

Les deux types de protéines offrent des avantages et des inconvénients uniques, et le choix dépend en fin de compte de vos préférences, de vos besoins alimentaires et de vos objectifs de mise en forme. Le lactosérum fournit plus de protéines par portion et un profil complet d'acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires. En revanche, le chanvre fournit des nutriments bénéfiques comme des fibres, des graisses saines et des minéraux que vous ne trouverez pas dans la poudre de protéines de lactosérum.

La poudre de protéine de chanvre peut être ajoutée aux smoothies, aux shakes et au yaourt ou être utilisée comme ingrédient de cuisson, comme dans les barres protéinées ou les crêpes. Il peut également être mélangé avec de l'eau ou du lait végétal comme boisson protéinée.

La poudre de protéines de chanvre peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines, mais contrairement à d'autres poudres de protéines, c'est une source de nutrition durable qui fournit des fibres, des acides gras essentiels et des minéraux qui peuvent apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.

Melissa Boufounos est une nutritionniste holistique certifiée, une rédactrice en nutrition et une athlète de longue date dans la grande région d'Ottawa, Ontario, Canada. Elle se spécialise dans la nutrition sportive et travaille avec des joueurs de hockey adolescents et des athlètes de courses d'obstacles compétitifs dans son cabinet privé virtuel MB Performance Nutrition.