Que font les fibres pour le corps ? Avantages et impact sur le poids.

Si vous êtes comme beaucoup d'Américains, votre médecin vous a probablement conseillé de manger plus de fibres. Et vous avez probablement aussi vu d'innombrables marques présenter leur produit comme une "excellente source de fibres" lorsque vous visitez l'allée des céréales de l'épicerie. De tels avertissements et marketing sont excellents, dans ce cas, car l'American Society for Nutrition affirme que seulement 7 % des adultes américains consomment suffisamment de fibres, ce qui signifie que la majorité d'entre nous sont plus à risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

Alors que les adultes et les enfants ont besoin d'au moins 25 à 35 grammes de fibres par jour, la plupart des Américains n'en consomment qu'environ 15 grammes par jour. L'une des raisons pour lesquelles les experts disent que beaucoup ne consomment pas suffisamment de fibres est que beaucoup de gens ne comprennent pas ce qu'est la fibre, pourquoi elle est importante et ce que le nutriment fait réellement pour le corps.

Les fibres alimentaires, également appelées fibres alimentaires ou en vrac, sont des glucides qui aident le corps à digérer et à réguler la façon dont le sucre est traité et utilisé. Alors que la plupart des glucides sont décomposés en glucose puis convertis en énergie, les fibres ne peuvent pas être décomposées et traversent le corps relativement intactes.

Une autre chose qui rend le nutriment unique est qu'il existe différentes formes de fibres dans une variété d'aliments. "Les fibres alimentaires ne sont pas qu'une seule chose, c'est une famille de différents types de glucides... et aucun type de fibre ne fait tout", déclare Karen Collins, MS, diététicienne et conseillère en nutrition à l'American Institute for Cancer Research. . Les deux principales variétés de fibres comprennent les fibres solubles qui se dissolvent dans l'eau et les fibres insolubles qui ne le peuvent pas. Chacun est important pour la santé et le bien-être.

Les fibres ont de multiples fonctions et les fibres solubles et les fibres insolubles ont chacune leurs propres objectifs. Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol et le taux de glucose. Les fibres insolubles aident à déplacer les aliments dans le système digestif, favorisant ainsi la régularité des selles.

Mais les avantages pour la santé des fibres alimentaires vont au-delà de cela. "La plupart des gens pensent que les fibres sont un moyen de prévenir la constipation, mais elles font bien plus", explique Josh Redd, NMD, fondateur de RedRiver Health and Wellness et auteur de "The Truth About Low Thyroid". "Il aide également à contrôler la glycémie, soutient la santé cardiaque et aide à la gestion du poids." Il explique qu'un autre des rôles les plus critiques des fibres est qu'elles aident à "atténuer l'inflammation en améliorant la santé du microbiome intestinal". L'inflammation a été liée à une multitude de problèmes de santé physique et mentale, notamment des lésions tissulaires, de l'anxiété et de la dépression.

De plus, les prébiotiques - une forme de fibre soluble - "servent de nourriture aux bonnes bactéries de l'intestin", explique Redd. Ces bactéries produisent "des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules qui tapissent le côlon et régulent l'immunité".

Collins dit que les fibres sont essentielles pour que le corps fonctionne comme il se doit, en partie parce que les aliments qui fournissent des fibres alimentaires fournissent également "beaucoup d'autres nutriments et composés végétaux qui travaillent tous ensemble pour soutenir la santé et réduire le risque de nos maladies chroniques les plus courantes". maladies."

Elle dit qu'une telle combinaison de nutriments présente de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de maladie cardiovasculaire en "contribuant à maintenir le cholestérol et la tension artérielle dans une fourchette saine", ainsi qu'en réduisant le risque de diabète de type 2 ("les études lient systématiquement les régimes riches en fibres avec moins de risque de diabète », dit-elle), et aussi de réduire son risque de cancer. "Les notes de l'Institut américain de recherche sur le cancer prouvent que les fibres alimentaires réduisent le risque de cancer colorectal, qui pour les hommes et les femmes aux États-Unis est le troisième cancer le plus courant", explique Collins.

Au-delà de ces avantages, les fibres ont également été liées à la gestion du poids en régulant l'utilisation des sucres par le corps et en réduisant la sensation de faim. "Certaines études suggèrent qu'une teneur élevée en fibres alimentaires peut également influencer les hormones intestinales qui affectent la régulation de l'appétit", déclare Collins. "Les aliments riches en fibres ont également tendance à être moins concentrés en calories, vous pouvez donc manger des portions rassasiantes avec moins de calories", ajoute-t-elle.

Alice Lichtenstein, DSc, directrice de l'équipe de nutrition cardiovasculaire du Centre de recherche sur le vieillissement Jean Mayer USDA en nutrition humaine à l'Université Tufts, explique que les aliments riches en fibres aident également à une gestion saine du poids, "en raison du facteur de satiété" des glucides aidant on se sent rassasié après un repas. Elle dit que le nutriment ralentit le taux de digestion et le taux d'absorption du glucose, et que "les régimes alimentaires reposant sur une variété d'aliments riches en fibres sont moins susceptibles de contenir des aliments rapidement digérés et riches en calories".

La meilleure nouvelle de toutes, selon Collins, est peut-être que récolter les bénéfices de l'inclusion de fibres dans son alimentation ne doit pas nécessairement être une approche "tout ou rien". "Chaque augmentation de la consommation quotidienne de fibres aide", dit-elle.

Le zinc est un nutriment important, mais obtenez-le de la nourriture, pas des suppléments, disent les experts

Devriez-vous manger plus de raisins ? Ils ont toute une série d'avantages pour la santé.

Que fait la vitamine D et comment savoir si j'en consomme suffisamment ? Les experts pèsent.

Cardio pour perdre du poids : Ce que les experts disent que vous devriez faire pour perdre du poids.