Un ensemble

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parKat Smith

9 mai 2023

Le régime alimentaire complet à base de plantes, souvent abrégé en WFPB, suit le principe selon lequel un régime végétalien non transformé, sans sel ni huile est bon pour votre corps.

Manger un régime strictement végétal à base d'aliments entiers est assez différent de votre régime végétalien standard. Il encourage à manger peu ou pas d'aliments transformés et décourage l'utilisation d'huile et de sel. Cela signifie que la viande et le fromage végétaliens, le pain, la crème glacée, les biscuits, les bonbons, les collations et les repas surgelés ne sont pas autorisés.

Mais, même sans pizza végétalienne surgelée, il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez manger avec un régime à base de plantes et d'aliments complets, et cela n'a pas besoin d'être fade. Il existe environ 200 000 espèces de plantes comestibles dans le monde, mais les humains n'en consomment qu'environ 200. Cela suffit pour vous donner un arsenal de cuisine substantiel de fruits, légumes, céréales, légumineuses, herbes, épices et vinaigre pour cuisiner.

Étant donné le manque de macaronis et de fromages en boîte sans produits laitiers, de frites et de bonbons, on peut dire sans risque de se tromper que la santé est probablement le facteur déterminant de l'intérêt de quiconque pour les aliments entiers à base de plantes. Et, pour cause.

De nombreuses études ont établi un lien entre les régimes riches en fruits et légumes et un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers. Un régime alimentaire complet à base de plantes est également naturellement riche en aliments anti-inflammatoires car il est exempt de sel, d'huile, de sucre raffiné et de pain blanc, qui sont tous des causes connues d'inflammation.

Faut-il compléter ? Des études montrent que manger à base de plantes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais un régime végétalien manque naturellement de vitamine B12, qui aide à fabriquer de l'ADN et maintient votre sang et vos cellules nerveuses en bonne santé. Pour ce que ça vaut, Michael Greger, MD, défenseur de la WFPB et fondateur de NutritionFacts.org, recommande de compléter cette importante vitamine. Mais comme toujours, vous devriez parler à votre médecin si vous envisagez de changer radicalement votre alimentation.

Bien qu'il semble qu'il y ait un tas de limitations dès le départ, il y a beaucoup d'ingrédients à base de plantes à base d'aliments entiers à votre disposition. Donc, vous n'avez pas besoin de manger un tas de salade à moins que vous ne le vouliez vraiment.

En plus de la liste ci-dessous, gardez à l'esprit les règles les plus importantes des régimes alimentaires complets à base de plantes : pas d'huile, pas de sel, pas de sucre transformé et pas de céréales transformées.

Le sel et l'huile améliorent le goût des aliments. Le sel fait ressortir les saveurs naturelles des produits tandis que l'huile facilite la réaction de Maillard, autrement connue sous le nom de brunissement, qui ajoute de la saveur, de l'arôme et de la couleur.

Ne vous inquiétez pas, votre jeu de chef peut toujours être fort même sans sel ni huile. Les innombrables autres aromatisants du monde culinaire - herbes, épices, jus d'agrumes, piments et miso - sont tous du gibier équitable, ainsi que tous les alliums : oignons, ail, échalotes, ciboulette, poireaux et oignons verts. Intégrez-les dans votre cuisine et vous bannirez les repas fades de votre cuisine.

Cela étant dit, un régime à base de plantes et d'aliments complets peut prendre plus de temps, alors ne vous sentez pas coupable si ce n'est pas quelque chose que vous pouvez vous engager 24h/24 et 7j/7. Nous avons compris. Certains des aliments mentionnés, comme le pain blanc et les pâtes, sont moins chers que l'option complète à base de plantes. Préparer des repas à partir de zéro prend du temps que tout le monde n'a pas. (Cela est particulièrement vrai pour nous et pour les envies de pizza végétalienne.) Garder des recettes à base de plantes entières dans votre rotation pourrait bien être le bon équilibre pour vous.

Vous trouverez ci-dessous quelques recettes qui sont WFPB, la plupart du temps avec quelques modifications. Si vous vous sentez à la hauteur de la tâche, il existe de nombreuses recettes où vous pouvez omettre l'huile et le sel sans que cela ait un goût fade tant que vous assaisonnez vos aliments avec des ingrédients à base de plantes.

Danielle Keith

Ce pesto est sans produits laitiers ni huile. Pour en faire du WFPB, utilisez des farines de blé entier, à base de légumineuses et d'autres types de farines à base de céréales. Essentiellement, tout ce qui n'est pas des pâtes blanches ordinaires, qui sont généralement faites de semoule de blé dur, est acceptable avec modération. C'est bien parce que nous ne pourrions pas imaginer une vie sans pâtes.OBTENIR LA RECETTE

Dreena Burton

La plupart des recettes de gaufres, végétaliennes ou non, nécessitent de l'huile et du sucre. Mais cette recette de gaufres utilise des bananes fraîches et du yaourt sans produits laitiers. Au lieu de farine enrichie, il est fabriqué à partir d'un mélange de farine d'avoine et de farine d'amande. C'est différent de votre gaufre habituelle, mais non moins apte à tenir le sirop d'érable. Pour le yogourt végétalien, utilisez du yogourt fait maison ou recherchez des options achetées en magasin qui ne contiennent pas de sucre ajouté ou d'ingrédients de remplissage, comme les gommes, qui ne sont pas des aliments entiers à base de plantes. OBTENEZ LA RECETTE

Marie Callan

C'est une soupe que nous mangerions n'importe quand, pas seulement lors des noces italiennes, grâce à son utilisation généreuse d'herbes fraîches, de jus de citron et de zeste de citron. Les boulettes de viande sont faites de haricots cannellini, d'épices moulues et de chapelure. Assurez-vous d'utiliser de la chapelure de blé entier sans sel ni huile ou préparez la vôtre avec du pain de blé entier vieux d'un jour.OBTENEZ LA RECETTE

Julieanna Hever

Cette recette de tofu sucré et épicé est sans huile, mais demande une sauce chili douce appelée "nam chim kai" en Thaïlande. Le type en bouteille est généralement fait avec du sucre, mais si vous omettez l'huile de sésame de la recette de sauce ici, alors vous êtes en clair. Il regorge également d'un arc-en-ciel de légumes : chou violet, poivrons rouges, brocoli, carottes, etc. Servez-le avec du riz au chou-fleur ou du riz brun et garnissez-le d'oignons verts, de coriandre fraîche et de graines de sésame.OBTENEZ LA RECETTE

Shivangi Rao

Cette gâterie glacée du livre de cuisine Mindful Indian Meals de Shivangi Rao est le fruit de deux desserts. Kaju katli, un bonbon fondant du nord de l'Inde à base de noix de cajou et de sucre, et le kulfi, un dessert glacé à base de lait entier, de sucre, de cardamome et de safran, également originaire du nord de l'Inde. Cette pop décadente a le goût du meilleur des deux mondes. Un mot d'avertissement : la recette est sucrée avec du sirop d'érable, c'est donc un régal de temps en temps si vous visez à être strictement à base de plantes. OBTENEZ LA RECETTE

Kat Smith est une rédactrice et rédactrice indépendante basée dans le Queens, à New York, qui adore cuisiner et découvrir les joyaux cachés végétaliens locaux.

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