Ce que vous devez savoir sur les suppléments protéinés et si vous en avez besoin

Les protéines sont un élément essentiel de notre alimentation, car elles aident à développer les muscles, les hormones et jouent un rôle dans notre santé immunitaire.

Il existe plusieurs façons d'intégrer des protéines dans notre alimentation, des aliments d'origine animale et végétale aux suppléments protéinés.

Mais il est important de se rappeler que les sources de protéines ne sont pas toutes égales, disent les experts en nutrition.

"Presque tout ce qui provient d'un animal sera une excellente source de protéines. Mais il existe également des sources végétales", a déclaré Anar Allidina, une diététiste professionnelle basée à Richmond Hill, en Ontario, à l'animateur de The Dose de CBC, le Dr. Brian Goldman.

Allidina souligne que la plupart des gens n'ont pas besoin de prendre de suppléments, car ils obtiennent probablement suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne.

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Pourtant, les suppléments protéinés – qui se présentent sous plusieurs formes, notamment les barres, les poudres et les shakes – sont une grosse affaire.

Selon la raison pour laquelle vous souhaitez ajouter plus de protéines à votre alimentation, les suppléments pourraient vous aider, explique le Dr Ashley White, qui travaille en médecine familiale, d'urgence et de l'obésité à Hamilton, en Ontario.

"Il n'y a vraiment rien de mal en soi avec les barres et les suppléments. C'est juste une question de combien, quand et au lieu de quoi", a-t-elle déclaré.

Si vous vous interrogez sur votre apport en protéines et si les suppléments protéinés vous conviennent, voici ce que White et Allidina disent que vous devriez savoir.

Avant même de regarder les suppléments protéinés, il est important de savoir combien de protéines vous consommez et d'où vous les obtenez, disent White et Allidina.

La quantité dont vous aurez besoin dépendra de plusieurs facteurs, comme votre âge et votre état de santé.

Il n'y a pas de recommandation unique, mais la recommandation "minimum" est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, explique Allidina.

Généralement, cela se traduit par quelque part entre 45 et 65 grammes de protéines par jour pour l'adulte moyen.

Si vous êtes très actif, vous voudrez augmenter votre apport en protéines à 1,1 à 1,5 g/kg, ajoute-t-elle. Les athlètes d'élite ont besoin d'encore plus de protéines.

Les personnes de 65 ans et plus ont besoin d'environ 50% de protéines de plus que les adultes plus jeunes - environ 1 et 1,2 g / kg de protéines - déclare Heather Keller, professeure de kinésiologie et de sciences de la santé et titulaire d'une chaire de recherche en nutrition et vieillissement à l'Institut de recherche Schlegel-UW pour le vieillissement et l'Université de Waterloo.

"Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour conserver leurs muscles", a-t-elle déclaré, ajoutant que les personnes âgées doivent également associer le mouvement à une absorption accrue de protéines pour maintenir leurs muscles.

Si vous ne savez pas si vous consommez suffisamment de protéines, White et Allidina recommandent de consulter un diététicien agréé pour déterminer la quantité dont vous avez besoin et comment obtenir suffisamment de protéines.

Allidina recommande également d'utiliser une application pour suivre votre apport alimentaire.

White et Allidina sont d'accord : les aliments entiers devraient être le premier choix pour les protéines.

Les protéines animales comme le poulet, le bœuf ou le porc sont d'excellentes sources de nutriments essentiels, tout comme le yogourt grec, les légumineuses et les œufs, dit Allidina.

Elle souligne que les aliments entiers seront toujours "l'étalon-or".

"La nourriture couvre toutes les bases. Vous n'obtenez pas seulement des protéines, vous obtenez des vitamines, vous obtenez des minéraux, vous obtenez une foule d'autres nutriments dont votre corps a besoin", a-t-elle ajouté.

Si quelqu'un veut utiliser une forme de supplément protéique, White dit que cela devrait être fait avec modération.

"Vous voulez probablement vous assurer que 20% [de vos repas hebdomadaires] ou moins proviennent de compléments alimentaires hautement transformés, en dehors d'un régime thérapeutique médicalement indiqué", a-t-elle déclaré.

Pour les athlètes et les personnes souffrant d'allergies alimentaires, les suppléments de protéines peuvent être un moyen d'atteindre ces objectifs quotidiens en matière de protéines, déclare Allidina.

Pour les personnes âgées qui ont du mal à manger, les shakes protéinés peuvent également être une bonne option à court terme, selon Keller.

Allidina et White disent tous deux que la poudre de protéines présente de faibles risques pour la santé pour la plupart des gens lorsqu'elle est consommée en petites quantités.

Allidina dit que les gens peuvent avoir des problèmes digestifs comme des ballonnements ou des maux d'estomac en raison de certaines charges dans les suppléments protéiques.

Les auteurs d'une revue systématique de la protéine de lactosérum - une forme courante de poudre de protéine - ont noté en 2020 qu'il existe peu d'études "enquêtant sur les effets indésirables potentiels d'un régime avec une utilisation aveugle de" protéines de lactosérum.

Ils ont passé en revue 11 études et ont conclu que l'utilisation chronique de suppléments protéiques sans l'aide d'un professionnel "peut causer des effets indésirables, en particulier sur les fonctions rénale et hépatique".

La recherche sur les effets à long terme de la poudre de protéines n'est pas encore disponible, dit Allidina.

Allidina et White disent qu'il est important de lire les étiquettes nutritionnelles de tout supplément protéique avant de l'acheter.

Les poudres de protéines peuvent également contenir "des niveaux élevés de plomb, de cadmium et de métaux lourds", explique White, c'est pourquoi elle recommande aux gens de s'assurer que le produit qu'ils utilisent "a été correctement testé pour les métaux lourds".

Les métaux lourds dans les poudres de protéines ont été signalés par deux organisations de consommateurs. Consumer Reports, une organisation indépendante à but non lucratif basée aux États-Unis, a examiné 15 poudres de protéines en 2010. Les chercheurs ont trouvé des niveaux faibles à modérés d'arsenic, de cadmium, de plomb et de mercure dans la plupart des poudres et boissons protéinées testées. Mais trois des produits "étaient particulièrement préoccupants" car la consommation de trois portions par jour pouvait entraîner des niveaux d'exposition quotidienne plus élevés que recommandés à certains des métaux lourds.

Dans une étude publiée en 2018 par l'organisation à but non lucratif Clean Labels Project, 134 poudres de protéines testées présentaient des "niveaux détectables" de plomb et de cadmium dans plus de 70 % des produits testés.

Un peu plus de la moitié des produits testés contenaient du BPA, considéré comme une substance toxique.

Cependant, une scientifique anciennement de NSF International - une organisation indépendante de test, d'inspection et de certification de produits - a écrit qu'elle était "profondément troublée par les méthodes utilisées par le Clean Label Project dans son étude et son rapport" et qu'elle négligeait les principes scientifiques de base.

"Il n'y a aucune preuve scientifique évaluée par des pairs pour étayer l'affirmation implicite du Clean Label Project selon laquelle des niveaux détectables de métaux lourds présentent un risque pour la santé", a écrit Lori Bestervelt, ancienne vice-présidente exécutive et directrice technique de NSF.

À la suite des deux rapports sur les consommateurs, les chercheurs se sont penchés sur les risques non cancérigènes pour la santé des métaux lourds présents dans les suppléments protéiques examinés par Consumer Reports et le Clean Labels Project.

Ce qu'ils ont trouvé dans leur recherche évaluée par des pairs publiée en 2020, c'est que l'exposition aux métaux lourds par ces poudres de protéines "ne pose pas de risque non cancérigène accru pour la santé humaine".

Si vous envisagez un supplément, voici ce qu'Allidina recommande de rechercher sur l'étiquette :

Journaliste

Stéphanie Dubois est journaliste à CBC News. Partagez vos idées d'histoires avec elle à [email protected]