Comment manger plus de protéines : conseils, aliments et exemple de plan de repas

Le sujet des protéines peut être controversé, avec des opinions divergentes concernant la quantité de nourriture dont vous avez besoin et quand.

Nous avons discuté avec des experts en nutrition et des spécialistes des protéines pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin et pour répondre à toutes vos questions sur la façon d'obtenir davantage de ce macronutriment dans votre alimentation.

Les protéines sont bien connues pour leur rôle dans la reconstruction et la réparation des tissus détruits pendant l'exercice, comme les tissus musculaires.

Cependant, les protéines ne sont pas seulement importantes pour les muscles. Vous avez besoin de protéines pour survivre et prospérer. "Les protéines jouent un rôle dans la construction des os, des muscles, du cartilage, de la peau et de pratiquement toutes les parties et tissus du corps", déclare le nutritionniste diététiste Alex Larson, MS, RDN. "Il joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène dans le sang, les réactions métaboliques, la fonction immunitaire et la fonction cérébrale."

Bien que votre corps puisse stocker des glucides et des graisses, il ne stocke pas les protéines de la même manière. Étant donné que votre corps se décompose constamment et reconstruit de nouvelles protéines, vous devez manger des quantités adéquates pour bien fonctionner.

Alors, qu'est-ce qui est adéquat en matière d'apport quotidien en protéines ?

L'apport nutritionnel recommandé (RDA) pour l'adulte sédentaire moyen est un conservateur de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j). Cela ressemblerait à 60 grammes de protéines pour une personne pesant 165 livres (75 kilogrammes).

Après avoir consulté des experts en protéines et approfondi la recherche1, nous pensons que l'ANR pour les protéines est faible et que la plupart des personnes actives devraient viser à consommer au moins 100 grammes de protéines par jour pour une santé optimale.

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Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) va encore plus loin dans cette recommandation et indique que les personnes actives qui cherchent à développer ou à maintenir leurs muscles devraient consommer 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel2. Si vous comptez les points, cela représenterait 105 à 150 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 165 livres.

Les personnes entraînées en résistance qui mangent avec un déficit calorique peuvent avoir besoin d'apports en protéines encore plus élevés (2,3 à 3,1 g/kg/j) pour minimiser la perte musculaire pendant la perte de poids.

Tout cela pour dire que l'apport en protéines est individuel et dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs. Vos besoins en protéines changeront également tout au long de votre vie. Par exemple, les femmes peuvent avoir besoin d'ajuster leur apport en protéines pendant la grossesse et l'allaitement pour répondre aux besoins de leur corps. Les personnes de plus de 65 ans peuvent également avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines puisque le corps utilise les protéines moins efficacement avec l'âge3.

Alors que se passe-t-il si vous ne mangez pas assez de protéines ? Larson dit que vous pouvez ressentir des symptômes comme "une blessure à guérison lente, tomber souvent malade, vous sentir plus fatigué que la normale, perdre de la masse musculaire ou avoir des problèmes avec vos cheveux, vos ongles et votre peau".

La plupart des gens mangent l'essentiel de leur apport quotidien en protéines au dîner, ce qui n'est peut-être pas une excellente stratégie pour développer leurs muscles4.

Les dernières recherches sur le timing des protéines suggèrent de distribuer les protéines dans les repas tout au long de la journée pour maximiser la croissance musculaire5.

Et en général, le chercheur en protéines et acides aminés Don Layman, Ph.D. dit précédemment à mindbodygreen, "le premier repas de la journée après une période de jeûne nocturne est le plus important pour la synthèse des protéines musculaires (MPS)." La MPS est un processus métabolique6 important pour la construction et le maintien de la masse musculaire (ne sautez donc pas le petit-déjeuner si vous pouvez l'aider).

Bien que le respect de votre apport quotidien total en protéines soit la première priorité, il a été démontré que la consommation d'une dose de 0,25 à 0,40 g/kg7 de protéines de haute qualité toutes les trois à quatre heures améliore la composition corporelle et les performances chez les personnes qui font de l'exercice.

En utilisant notre personne de 165 livres comme exemple, cela ressemblerait à 19 à 30 grammes de protéines par repas.

Dans une revue de la littérature actuelle, il a été démontré qu'une dose de 0,40 à 0,55 g/kg de protéines par repas8 sur un minimum de quatre repas maximise l'anabolisme (essentiel pour la croissance musculaire). Ces chiffres vous aideraient à atteindre un objectif de 1,6 à 2,2 g/kg de protéines quotidiennes totales.

Lorsque vous consommez des aliments contenant des protéines, votre corps décompose les protéines en acides aminés, souvent appelés les éléments constitutifs de la vie.

Ces acides aminés sont utilisés pour construire de nouvelles choses. Alors que votre corps peut fabriquer certains acides aminés, d'autres doivent provenir de votre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels.

"Un acide aminé essentiel à rechercher est la leucine, qui joue un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires", déclare Stephan van Vliet, Ph.D., scientifique au Center for Human Nutrition Studies de l'Utah State University, qui étudie comment l'alimentation et l'activité physique ont un impact sur la santé humaine.

Les sources de protéines animales sont considérées comme des "protéines complètes" car elles contiennent tous les acides aminés essentiels (y compris la très importante leucine) en quantités suffisantes.

C'est un gros plus, mais l'un des inconvénients des protéines animales est qu'elles ont tendance à être moins durables que les protéines végétales.

Par exemple, pour chaque kcal de protéines fournies par les protéines de céréales et de haricots, elles nécessitent deux kcal d'énergie fossile pour être produites, tandis que le bœuf nécessite 40 kcal de combustible fossile pour chaque kcal de protéines qu'il fournit. La production d'un kilogramme de protéines animales nécessite également environ 100 fois plus d'eau9 que la production d'un kilogramme de protéines de céréales.

Du côté positif, la consommation d'énergie fossile peut être réduite d'environ la moitié10 si les animaux sont nourris sur des pâturages de haute qualité et élevés de manière régénérative, plutôt que dans des fermes industrielles. En tant que consommateur, vous pouvez acheter de la viande provenant de petites fermes locales ou utiliser des boîtes d'abonnement à la viande durable pour réduire votre impact environnemental.

Voici quelques-unes des principales sources de protéines d'origine animale :

Si vous souhaitez obtenir plus de protéines sans consommer plus de matières grasses, vous pouvez choisir des protéines maigres comme la poitrine de poulet sans peau.

Mis à part l'impact environnemental, même les mangeurs de viande peuvent bénéficier de l'inclusion de plus de protéines végétales dans leur alimentation.

Bien que les protéines végétales soient considérées comme des protéines incomplètes car elles ne fournissent pas une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels, "elles fournissent des fibres et des antioxydants phytochimiques qui profitent à la santé de notre intestin ainsi qu'à la capacité de notre corps à protéger les cellules de l'extérieur". facteurs de stress, réduisant ainsi le risque de maladie chronique », déclare Kelly Jones MS, RD, CSSD, diététiste et consultante en performance.

Voici quelques-unes des principales sources de protéines végétales :

Bien qu'il soit toujours judicieux d'adopter une approche axée sur l'alimentation, les suppléments de protéines en poudre offrent un moyen rapide et pratique de combler les lacunes en protéines de votre alimentation.

De nombreuses options de protéines en poudre sont disponibles, des suppléments à base de lait à base de plantes, et même de cricket, d'œuf ou de bœuf. Le lactosérum et les protéines végétales sont les plus populaires, et nous avons analysé les différences entre les deux pour vous aider à décider ce qui vous convient le mieux.

Toutes les poudres de protéines ne sont pas créées égales. Il est préférable de choisir un supplément protéiné contenant 25 à 30 grammes de protéines et un minimum de sucres ou d'additifs.

Lorsque vous achetez des protéines de lactosérum, recherchez des sources nourries à l'herbe ou élevées de manière durable. Et si vous cherchez une poudre de protéine végétalienne, assurez-vous qu'elle a un profil complet d'acides aminés essentiels.

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En tant que nutritionniste qui travaille avec des athlètes et des personnes actives, je pense qu'il est plus facile que vous ne le pensez de manger 100 grammes de protéines par jour. Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils et échanges pour intégrer plus de protéines dans votre alimentation :

Voici trois jours de repas nutritifs et riches en protéines pour vous inspirer, y compris une journée entièrement à base de plantes (jour 3) pour répondre à différentes préférences :

Les personnes en bonne santé sans lésions rénales ou hépatiques préexistantes ou dysfonctionnement n'ont pas besoin de trop s'inquiéter de la suralimentation en protéines.

Ce que vous devez surveiller, c'est une consommation excessive de protéines provenant principalement de produits d'origine animale. "Les aliments riches en protéines peuvent être plus riches en graisses totales et en graisses saturées, ce qui peut entraîner un taux élevé de cholestérol sanguin et des maladies cardiaques", conseille Larson.

Un régime riche en protéines peut également évincer les nutriments essentiels des glucides et des graisses, comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants.

Consultez votre médecin ou un diététiste si vous avez des questions sur vos besoins personnels en protéines.

Ajoutez une variété de sources de protéines végétales à votre assiette pour créer un profil équilibré d'acides aminés. Saupoudrez des noix, des graines ou de la levure nutritionnelle sur les repas pour un apport supplémentaire en protéines et faites le plein de légumes riches en protéines.

Le poulet, le steak, la dinde, l'agneau, le porc et le saumon figurent en tête de liste des aliments protéinés. Les aliments à base de plantes comme le tempeh, les lentilles, les haricots noirs et l'edamame sont également de bonnes sources de protéines.

Mangez toutes les trois à quatre heures et incluez un aliment riche en protéines à chaque repas et collation. Visez 20 à 40 grammes de protéines par repas. Utilisez nos stratégies ci-dessus pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation.

Le RDA pour les protéines n'est que le strict minimum dont vous avez besoin pour éviter une carence en protéines. De nombreuses études ont montré que même les personnes sédentaires gagneraient à manger plus de protéines quotidiennement, et ce n'est pas si difficile à faire. En faisant quelques échanges simples, vous pouvez incorporer plus d'ingrédients riches en protéines dans votre alimentation pour maximiser votre force musculaire, vos performances sportives et votre santé globale.

Melissa Boufounos est une nutritionniste holistique certifiée, une rédactrice en nutrition et une athlète de longue date dans la grande région d'Ottawa, Ontario, Canada. Elle se spécialise dans la nutrition sportive et travaille avec des joueurs de hockey adolescents et des athlètes de courses d'obstacles compétitifs dans son cabinet privé virtuel MB Performance Nutrition.