Ce qu'il faut savoir sur les graisses saturées et le cholestérol

La consommation excessive de graisses saturées peut augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL), ou « mauvais » cholestérol. Les experts de la santé conviennent que les gens devraient limiter les graisses saturées et les remplacer par des alternatives plus nutritives et plus saines.

Le corps a besoin de graisses saines pour fonctionner, et des niveaux optimaux de cholestérol sont bénéfiques pour le corps. Cette substance grasse cireuse a des fonctions essentielles, comme aider à produire des hormones et à construire des cellules.

Les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon » cholestérol, ramènent le cholestérol au foie pour l'évacuer de l'organisme. Le LDL, ou « mauvais » cholestérol, peut s'accumuler dans les artères, provoquant leur rétrécissement et pouvant entraîner une maladie cardiaque.

En savoir plus sur les différences entre le cholestérol HDL et LDL.

Si une personne mange un excès de graisses saturées, son taux de cholestérol LDL peut augmenter, c'est pourquoi les professionnels de la santé conseillent de limiter sa consommation.

Cet article explore les graisses saturées et la quantité qu'une personne devrait manger. Ensuite, il explique comment manger pour équilibrer le taux de cholestérol et fournit une liste d'aliments à éviter et à inclure dans une alimentation équilibrée. Enfin, il traite des perspectives pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

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Les graisses saturées sont naturellement présentes dans les aliments d'origine animale tels que la viande rouge et les produits laitiers. De plus, certaines huiles, telles que l'huile de palme et de noix de coco, contiennent également des graisses saturées.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent que les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol d'une personne, il est donc préférable de consommer des aliments à faible teneur en graisses saturées. De plus, l'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses saturées pour prévenir les problèmes de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, alors que les directives diététiques recommandent de limiter les graisses saturées, il existe une certaine controverse à propos de ce conseil.

Par exemple, une revue de 2021 note qu'il existe des preuves non concluantes que la réduction du cholestérol LDL par des moyens alimentaires réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire (MCV).

Les auteurs expliquent que la diminution du cholestérol LDL réduit principalement les niveaux de grosses particules de LDL. Cependant, les petites particules de LDL ont une association plus forte avec les maladies cardiovasculaires, et celles-ci sont moins affectées lorsqu'une personne limite les graisses saturées dans son alimentation.

Les auteurs de la revue ont également souligné l'importance de la matrice alimentaire, qui fait référence à la structure et à la composition d'un aliment individuel dans lequel des graisses saturées peuvent être présentes. Divers autres nutriments, y compris les glucides, les vitamines et les minéraux, peuvent également affecter le risque de MCV d'un individu.

Une personne peut parler à un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires sur une alimentation équilibrée et le maintien d'un taux de cholestérol optimal.

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes d'une personne.

Cependant, l'AHA conseille aux gens de manger moins que cela, en visant un régime alimentaire qui tire 5 à 6 % des calories des graisses saturées. Il explique que si quelqu'un mange 2 000 calories par jour, pas plus de 120 d'entre elles doivent provenir de graisses saturées. Cela équivaut à environ 13 grammes de graisses saturées par jour.

Pour réduire le risque de maladie cardiaque, les experts recommandent qu'une personne maintienne son profil de cholestérol dans une fourchette idéale. Un médecin peut tester le taux de cholestérol d'une personne à l'aide d'un test sanguin. Les médecins peuvent également examiner les triglycérides, qui sont des graisses dans le sang, lorsqu'ils évaluent le risque pour la santé d'une personne.

Les niveaux optimaux du profil lipidique pour les adultes sont les suivants :

Une personne peut maintenir un taux de cholestérol optimal et réduire son risque de maladie cardiaque en utilisant des stratégies diététiques et de style de vie. Il peut s'agir de modifier son alimentation, d'arrêter de fumer le cas échéant et de faire plus d'exercice.

Le CDC conseille également aux gens de faire ce qui suit pour aider à prévenir les niveaux élevés de cholestérol :

Les listes d'aliments suivantes peuvent aider les gens à faire des choix nutritifs pour réduire leur taux de cholestérol.

Une personne peut souhaiter limiter ces aliments riches en graisses saturées :

Les aliments qu'une personne peut ajouter à une alimentation équilibrée comprennent :

Un médecin peut conseiller à une personne ayant un taux de cholestérol élevé de modifier son alimentation ou son mode de vie. Les professionnels de la santé peuvent également prescrire des médicaments hypocholestérolémiants comme les statines.

Les gens peuvent réduire leur taux de cholestérol en suivant un régime qui limite les graisses saturées et comprend des alternatives plus nutritives.

Le CDC conseille aux gens de vérifier leur taux de cholestérol au moins une fois tous les 4 à 6 ans s'ils n'ont pas de maladie cardiaque. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d'une surveillance plus fréquente de leur cholestérol.

Une personne peut parler avec son médecin pour décider ce qui est le mieux dans son cas.

La plupart des professionnels de la santé conviennent que les gens devraient limiter la quantité de graisses saturées qu'ils consomment.

Les produits d'origine animale, tels que la viande rouge et les produits laitiers, et les huiles tropicales, telles que l'huile de palme, sont des sources de graisses saturées. Les gens peuvent réduire leur taux de cholestérol en consommant moins de graisses saturées et en adoptant un régime alimentaire nutritif, qui peut inclure des grains entiers, des légumes et des légumineuses.

Les individus peuvent également avoir besoin de réduire le sucre dans leur alimentation et de faire de l'exercice plus fréquemment pour prévenir les maladies cardiaques.

Cependant, les médecins peuvent également prescrire des statines ou d'autres médicaments anti-cholestérol pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Les gens peuvent parler avec un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires.