Une plante entière

Unsplash/Ella Olsson

parCharlotte Pointing

5 mai 2023

En 1866, la phrase "Mangez une pomme en vous couchant, vous empêcherez le médecin de gagner son pain" a été publiée pour la première fois dans un magazine. Depuis lors, il a évolué pour devenir plus familier : "Une pomme par jour éloigne le médecin." Et même si cela peut sembler simpliste, l'essentiel de ce vieil adage est toujours d'actualité. Cela signifie essentiellement : manger des aliments nutritifs pour vous aider à rester en bonne santé.

Bien que les pommes soient une bonne source de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, elles ne sont qu'un exemple d'aliment complet nutritif à base de plantes. D'autres exemples incluent les légumes-feuilles, comme les épinards et le chou frisé, les légumes-racines comme les carottes et les patates douces, ainsi que les noix, les graines, les haricots, les légumineuses et le tofu. Tous ces aliments sont nutritifs, peu transformés et constituent des exemples de ce qui peut être consommé dans le cadre d'un régime alimentaire complet à base de plantes, également communément appelé régime WFPB.

Ici, nous examinons de plus près ce qu'est le régime WFPB, ses avantages et certaines des recettes nutritives que vous pouvez apprécier si vous choisissez de l'essayer.

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Bien que cela puisse sembler compliqué, un régime WFPB est en fait très simple à suivre. Essentiellement, cela implique de réduire au minimum les aliments transformés et d'éliminer les produits d'origine animale, tout en remplissant votre assiette d'aliments entiers comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers et les noix. Il est important de noter que les ingrédients ne doivent pas toujours être frais. Les aliments de longue conservation, comme les haricots en conserve, peuvent également faire partie d'un régime alimentaire WFPB, et ils sont également souvent plus abordables.

Le véganisme est un mode de vie qui exclut autant que possible la consommation de produits d'origine animale. Pour cette raison, de nombreux végétaliens choisissent de suivre un régime WFPB, car il ne contient aucun ingrédient d'origine animale. Mais cela dit, tous les végétaliens ne suivent pas ce régime. De nombreux aliments, comme les frites ou Beyond Burgers, par exemple, sont végétaliens, mais comme ils sont transformés, ils ne sont pas des exemples d'aliments entiers.

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Un large éventail de recherches confirme qu'un régime WFPB est l'une des façons les plus saines de manger. Il est associé à un risque plus faible d'un certain nombre de maladies et d'affections chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et différents types de cancer.

L'une des principales raisons pour lesquelles un régime alimentaire WFPB est sain est qu'il est riche en fibres, explique la diététicienne Ashley Kitchens, MPH, RD, LDN, qui est également propriétaire de la plate-forme végétale Plant Centered Nutrition. "Les fibres peuvent aider à réguler la glycémie, à normaliser les selles, à réduire le taux de cholestérol et à maintenir votre côlon en bonne santé", explique-t-elle. "Les mangeurs d'aliments entiers à base de plantes consomment environ trois fois plus de fibres que quelqu'un qui suit le régime américain standard."

Dima Salhoobi, RD, CDN, MS, propriétaire de Fresh Nutrition Counseling, est d'accord. Elle ajoute que les ingrédients alimentaires entiers sont une bonne source naturelle de vitamines et de minéraux, ce qui aide à garder notre corps nourri et en bonne santé. Les antioxydants, par exemple, comme les vitamines C et E, aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps. (La recherche suggère que les radicaux libres sont des composés dangereux, qui peuvent jouer un rôle dans le développement de maladies.) "La prévention des maladies et une vie saine commencent par de simples échanges d'ingrédients à la maison", explique Salhoobi. "Ce sont les décisions simples que nous prenons chaque jour dans notre vie, en ce qui concerne ce qui se passe dans notre corps, qui peuvent être soit préjudiciables à notre santé, soit favorables à notre santé."

Mais au-delà de la nutrition, parce qu'il évite les produits d'origine animale, un régime WFPB présente également des avantages environnementaux. L'agriculture animale (notamment à cause de l'élevage bovin et de l'industrie de l'alimentation animale) est l'une des principales causes de déforestation et de destruction des habitats fauniques, par exemple. L'ensemble du secteur de l'élevage émet également 14,5 % des gaz à effet de serre mondiaux et pollue les cours d'eau, ce qui a un impact sur les communautés et les écosystèmes sous-marins. De plus, il nuit à des milliards d'animaux, dont la plupart passent la majorité de leur vie dans des conditions d'élevage industriel exiguës, sales et industrielles.

C'est pourquoi, pour beaucoup, un régime WFPB n'est pas seulement un régime, mais aussi un choix de mode de vie conscient, qui aide à minimiser les dommages à la planète et aux autres animaux.

Alors qu'un WFPB restreint certains aliments, il est loin d'être limité. En fait, il comprend une large gamme d'ingrédients délicieux, nutritifs et polyvalents. Voici quelques exemples clés des types d'aliments que vous pouvez manger avec un régime WFPB.

Toile

Les haricots et les légumineuses, comme les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles, les pois et les haricots noirs, sont une bonne source de protéines, ainsi que de fibres, de calcium, de zinc et de vitamines B. Ils sont également rassasiants, faibles en gras et incroyablement polyvalents. Prenez le simple pois chiche, par exemple. Cet ingrédient peut être apprécié seul, rôti, écrasé dans du houmous ou mélangé avec un peu d'algues pour créer un savoureux thon aux pois chiches. Les options sont infinies.

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Les épinards, le chou frisé, le bok choy, le chou et le chou vert ne sont que quelques exemples des types de légumes-feuilles que vous pouvez déguster dans le cadre d'un régime WFPB. Ce sont de bonnes sources de calcium, ainsi que de vitamine K, de vitamine C, de vitamine A et de folate. Les légumes-feuilles peuvent constituer la base d'un certain nombre de plats WFPB, y compris de délicieuses salades et des sautés. Prenez cette recette de sauté végétalien, par exemple, qui fait appel au bok choy comme ingrédient vedette.

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Des baies aux agrumes, les fruits regorgent d'antioxydants, de vitamines et de fibres alimentaires et constituent un ajout important et nutritif à un régime alimentaire WFPB. Il est important de souligner ici cependant que les jus de fruits achetés en magasin ne sont pas considérés comme des aliments entiers, et c'est parce qu'ils ont été transformés. De plus, ils sont aussi généralement riches en sucre. Cependant, vous pouvez toujours profiter des fruits sous forme liquide. Les recettes de smoothies maison, par exemple, utilisent souvent des ingrédients alimentaires entiers, comme ce pot de smoothie végétalien aux myrtilles.

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Comme de nombreux autres exemples de cette liste, les légumes-racines, comme les carottes, les radis, les betteraves et les patates douces, regorgent de vitamines, de fibres et d'antioxydants, comme les caroténoïdes, qui aident à maintenir le fonctionnement du système immunitaire et la santé des yeux. Du sucré au salé, les légumes-racines peuvent constituer la base de nombreuses recettes WFPB, y compris la tarte aux patates douces, classique de l'automne.

Annuler le pslash

Pour ceux qui aiment une texture charnue, les champignons, en particulier les variétés d'huîtres royales, de shiitake et de portabello, sont une excellente alternative WFPB aux produits d'origine animale. Ils peuvent être échangés dans des plats comme des tacos, des sautés et du risotto aux grains entiers afin d'obtenir ce goût de viande et cette sensation en bouche. De plus, ils sont nutritifs, car ils sont riches en vitamines B comme la riboflavine, la niacine et l'acide pantothénique, ainsi qu'en fibres, potassium et vitamine C.

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Le tofu et le tempeh sont également des alternatives nutritives à la viande. Les deux sont dérivés du soja et regorgent de protéines. Pour 100 grammes, le tempeh contient environ 19 grammes de protéines, par exemple, et le tofu en contient environ 8 grammes. Bien que le tempeh et le tofu soient transformés, il ne s'agit que d'une quantité minime, de sorte que de nombreuses personnes qui suivent un régime WFPB choisissent toujours d'en profiter.

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Les noix, les graines et les céréales sont également des sources de protéines dans un régime WFPB. Les grains entiers, comme l'avoine, par exemple, sont également riches en vitamine E et en fibres, et la recherche suggère qu'ils peuvent également réduire le taux de cholestérol. De même, les graines, comme le chia et le lin, et les noix, comme les noix, contiennent des fibres. De plus, ils sont une excellente source de graisses saines, comme les oméga 3, qui aident à soutenir la santé cardiaque. En fait, seulement 10 noix entières contiennent près de 2 grammes d'oméga 3.

Cuisiner avec un régime WFPB peut être aussi simple ou aussi créatif et compliqué que vous le souhaitez. Et quelle que soit votre préférence, que vous soyez un connaisseur de curry ou que vous ayez la dent super sucrée, vous pourrez trouver une multitude de recettes pour vous. Pour commencer, voici quelques exemples des types de plats que vous pouvez déguster.

Cuisine Végétale

L'époque où les salades étaient considérées comme des plats d'accompagnement ennuyeux est révolue. Cette délicieuse salade vibrante combine des grenades, pour une touche de saveur subtilement sucrée et piquante, avec de la courge rôtie savoureuse pour un profil de saveur dont vous rêverez longtemps après avoir pris votre dernière bouchée.

Betsy Freeman

Un temps plus froid appelle une soupe savoureuse et copieuse, et cette recette ne vous décevra pas. Le mélange de champignons shiitake, d'ail et de courge musquée réchauffera non seulement vos entrailles, mais les traitera également avec une explosion de vitamines et de minéraux. De plus, c'est simple à faire et relativement rapide aussi.Vérifiez-le

Nutriment

En ce qui concerne le petit déjeuner ou le brunch, il n'y a aucune règle qui dit que les œufs doivent être impliqués. Cette recette, qui combine de la farine de pois chiche, du curcuma, des épices et des légumes, entre autres ingrédients d'origine végétale, prouve que les omelettes sans animaux peuvent aussi être délicieuses.

Le brouteur de jardin

Oui, vous avez bien lu - vous pouvez vous adonner à la mousse au chocolat avec un régime WFPB. En fait, ce n'est qu'une des nombreuses friandises qui peuvent être préparées uniquement avec des ingrédients à base de plantes. Ne vous laissez pas rebuter par l'avocat, vous pouvez à peine le goûter, mais cela aide à créer une texture délicieusement crémeuse et gourmande.

Ken Bergeron

Si vous pensiez que vous deviez sacrifier vos recettes préférées sur un régime WFPB, vous serez ravi de savoir que ce n'est pas le cas. Avec seulement quelques ajustements simples, un certain nombre de plats très appréciés, comme ce curry de légumes thaï crémeux, peuvent être préparés avec uniquement des ingrédients alimentaires entiers.Vérifiez-le

Charlotte est une écrivaine et rédactrice basée dans la région ensoleillée de Southsea, sur la côte sud de l'Angleterre.

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