Protéine de lactosérum contre protéine végétale : les principaux avantages et inconvénients de chacune

L'un des sujets les plus controversés et en constante évolution de la nutrition est celui des protéines. Combien devrions-nous manger? Quelles sont les meilleures sources ? Quel est le meilleur moment pour le manger ? Les protéines végétales sont-elles les mêmes que les protéines animales ?

Ce que nous savons, c'est que s'il est toujours préférable de répondre aux besoins nutritionnels en utilisant des aliments entiers, les poudres de protéines peuvent aider à combler les lacunes. Il existe une tonne de suppléments de protéines dérivés du lait et de plantes, donc en choisir un peut être écrasant. Cette plongée en profondeur dans les avantages et les inconvénients des suppléments de protéines végétales et de lactosérum facilitera grandement le choix de la bonne option pour vos besoins.

Toutes les protéines, végétales et animales, contiennent des acides aminés. Les acides aminés sont des molécules, reliées par des liaisons peptidiques, qui forment certaines structures dans le corps humain. Ils sont nécessaires à la dégradation et à la régénération constantes des cellules.

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Il existe 20 acides aminés, dont quatre sont "non essentiels" car ils peuvent être synthétisés par le corps humain et n'ont donc pas besoin d'être consommés dans l'alimentation.

Neuf acides aminés sont des "acides aminés essentiels" (EAA) car le corps ne peut pas les produire et ils doivent être consommés dans l'alimentation. Trois des EAA contiennent des branches latérales chimiques et sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : leucine, isoleucine et valine. La leucine est souvent étudiée pour sa capacité à augmenter la synthèse des protéines musculaires via la voie mTOR1.

Huit acides aminés sont "conditionnellement essentiels", ce qui signifie que notre corps les produit, mais que nous pouvons en manquer pendant les périodes de maladie ou de stress.

Une source complète de protéines contient les neuf EAA. Le bœuf, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer sont tous des protéines complètes. La plupart des protéines végétales sont considérées comme incomplètes car elles ne contiennent pas des quantités adéquates d'au moins un EAA. Cependant, vous pouvez associer différentes protéines végétales pour obtenir tous les EAA dans votre alimentation.

L'apport nutritionnel recommandé actuel pour les hommes et les femmes de plus de 19 ans est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Ce n'est pas si simple, cependant, les besoins en protéines augmentent en fonction de l'âge, du niveau d'activité et de la composition corporelle. Selon Essentials of Strength Training and Conditioning2, les athlètes d'endurance aérobie ont besoin d'environ 1,0 à 1,6 gramme de protéines par kg de poids corporel. Les athlètes de force ont besoin d'environ 1,4 à 1,7 gramme par kg de poids corporel. De nouvelles recherches montrent que les femmes peuvent également avoir besoin de plus de protéines à différents moments de la vie.

Vous pouvez répondre à ces besoins quotidiens en consommant environ 25 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et en mangeant une collation riche en protéines.

Bien qu'il soit tout à fait possible de répondre à ces besoins en protéines avec des sources alimentaires riches en protéines, les poudres de protéines peuvent être utiles pour ceux qui ont des horaires chargés et qui ont besoin de protéines rapidement.

La poudre de protéine de lactosérum provient de vaches ou de chèvres et il a été cliniquement démontré qu'elle aide à développer les muscles, à récupérer après les entraînements et à réduire la graisse corporelle dans plusieurs populations.

Il existe différents types de protéines de lactosérum disponibles, à savoir l'isolat de protéines de lactosérum (WPI), le concentré de protéines de lactosérum (WPC) et la protéine de caséine.

"L'isolat de protéines de lactosérum est la forme la plus pure de protéines sur une base gramme par gramme et sera au moins à 90 % de protéines pures", déclare Michael Twyman, MD, cardiologue certifié par le conseil d'administration d'Apollo Cardiology basé dans le Missouri. "Le WPI est produit en envoyant du lait à travers une série de filtres. Les filtres élimineront le lactose et le sucre du lait ainsi que les graisses. Le WPI est généralement meilleur pour les personnes intolérantes au lactose ou pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux à cause du WPC."

Le WPI est généralement plus cher que le WPC en raison de sa pureté et de sa teneur réduite en matières grasses, en sucre et en glucides. "Le WPC est produit de la même manière que le WPI, mais le lait sera envoyé à travers moins de filtres", explique Twyman. "Le WPC est bon pour la plupart de la population qui peut tolérer le lactose. Puisqu'il contient plus de matières grasses, il contiendra certains peptides bioactifs3 qui peuvent entraîner des avantages positifs pour la santé", ajoute Twyman.

Pendant le processus de fabrication du lactosérum, le lait est filé, puis de l'acide est ajouté, ce qui fait monter la partie soluble (dissoluble) (le WPC) vers le haut. Ce WPC est ensuite décomposé en plusieurs peptides pour former le WPI.

La protéine de caséine insoluble (moins soluble dans l'acide) coulera au fond au cours de ce processus. La caséine peut également être consommée sous forme de poudre de protéines. Il a une consistance plus épaisse que le WPC et le WPI, de sorte que les produits à base de caséine nécessitent généralement plus d'eau pour descendre en douceur. La caséine n'est pas digérée aussi rapidement que d'autres formes de protéines, donc ceux qui cherchent à soutenir la croissance musculaire la prennent généralement avant de dormir pour obtenir des acides aminés pendant leur récupération. Il existe deux types de bêta-caséine : A1 et A2.

Bien que moins courant, vous pouvez également trouver de l'hydrolysat de protéines de lactosérum, qui se forme lorsque le WPI est encore plus décomposé en plus de peptides afin qu'il puisse être absorbé encore plus rapidement. La différence entre la protéine de lactosérum hydrolysée et le WPI est faible, sauf que la protéine hydrolysée aura le goût le plus amer de toutes les protéines.

De nombreuses recherches ont montré que la supplémentation en protéines de lactosérum peut développer les muscles lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance. Une étude récente de 4Clinical Nutrition ESPEN4 a ​​révélé que les suppléments de protéines de lactosérum avaient les effets les plus importants sur la composition corporelle lorsqu'ils étaient combinés à un entraînement en résistance et à une réduction de la consommation de calories.

Après quatre semaines d'entraînement en résistance trois fois par semaine, 32 hommes participant à une étude sur la médecine et la science et le sport et l'exercice ont constaté une hypertrophie (croissance musculaire) après avoir pris 30 grammes de protéines de lactosérum avant et/ou après l'entraînement en résistance. Fait intéressant, les résultats étaient plus notables lorsque les protéines étaient prises après l'entraînement ou à la fois avant et après, pas seulement avant l'entraînement.

La supplémentation en protéines de lactosérum peut également aider à protéger la masse musculaire et la force à mesure que nous vieillissons. Une étude publiée dans le 5International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism5 a révélé que lorsque les femmes âgées de 60 ans et plus prenaient 35 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines, ainsi que des entraînements de résistance trois fois par semaine, elles avaient une force et une hypertrophie accrues.

La protéine de lactosérum peut également aider vos performances sportives, selon la recherche. Dans une étude comparant la supplémentation en protéines6 à la supplémentation en glucides, les résultats ont été une amélioration de la force réactive et de la récupération de la flexibilité des ischio-jambiers et une diminution de la créatine kinase sanguine (un biomarqueur de la fatigue) dans le groupe des protéines par rapport au groupe des glucides.

Un autre avantage du lactosérum est que le lactosérum contient naturellement plus de leucine, un acide aminé, que de protéines végétales. Twyman mentionne qu'il existe une "théorie du seuil de repas" dans laquelle 2,5 à 3 grammes de leucine sont nécessaires pour déclencher la synthèse des protéines musculaires.

"La protéine de lactosérum a une concentration plus élevée de leucine, alors que les protéines végétales nécessiteront un nombre plus élevé de grammes pour atteindre le seuil de leucine nécessaire", explique Twyman.

En tant que principal chercheur sur les besoins en protéines et en acides aminés, Don Layman, Ph.D. a déclaré sur le podcast mbg, « Dans la protéine de lactosérum, la leucine est d'environ 12 %, donc 23 grammes d'isolat de protéine de lactosérum le déclencheront. Alors que dans l'isolat de protéine de soja, c'est environ 7,8 %, alors maintenant vous avez besoin de 33 ou 34 grammes.

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Les poudres de protéines végétales sont également de plus en plus courantes en raison de l'intolérance/des allergies au lactose, des préférences alimentaires et d'une conscience écologique accrue.

Les poudres de protéines végétales peuvent être fabriquées à partir de diverses plantes, le plus souvent du soja, des pois, du riz, du chanvre, des graines germées et des céréales. Les protéines végétales étant incomplètes, ces ingrédients sont souvent mélangés pour qu'une poudre de protéines végétales puisse couvrir toutes les bases d'EAA.

Une revue de 112 essais7 publiés dans le Journal de l'American Heart Association a comparé les effets d'une intervention alimentaire à base de plantes (principalement des protéines de soja) par rapport à une intervention à base d'animaux sur le cholestérol LDL (le « mauvais » type), non HDL cholestérol et apolipoprotéine-B (Apo-B). (Apo-B est une protéine présente dans de nombreux lipides des parois artérielles, et une trop grande quantité peut être dangereuse8.)

Les chercheurs ont découvert que la substitution de protéines végétales à des protéines animales diminuait le cholestérol LDL, le cholestérol non HDL et l'Apo-B d'environ 4 % chacun chez les adultes avec et sans taux de cholestérol élevé.

Les protéines végétales ne contiennent pas de lactose, comme certaines poudres de lactosérum. L'intolérance au lactose est due à l'incapacité de fabriquer de la lactase (une enzyme) afin de digérer complètement le lactose (sucre) du lait, explique Twyman. Les principaux symptômes sont la diarrhée, les nausées, les crampes d'estomac, les ballonnements et les gaz.

Outre la santé cardiaque et intestinale, une autre raison d'incorporer plus de protéines végétales dans votre alimentation est leur contenu nutritionnel diversifié.

La protéine de chanvre, par exemple, est une riche source de fibres (environ 12 grammes par portion) et contient des graisses insaturées saines.

La protéine de pois contient presque autant de leucine et de lycine que la protéine de lactosérum, et de nombreux produits contiennent plusieurs grammes de fer.

La protéine de soja contient près de trois fois plus d'arginine (un précurseur de l'oxyde nitrique9, qui est un vasodilatateur qui permet une plus grande circulation sanguine vers les muscles pendant l'exercice), deux à trois fois plus de glutamine (importante pour la reconstruction des cellules10) et le double de glycine (a des propriétés antioxydantes11 )contenu par rapport à la protéine de lactosérum.

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Bien qu'il puisse y avoir une plus grande amélioration de la masse corporelle maigre12 lorsque l'on compare le lactosérum aux protéines végétales, les suppléments de poudre de protéines végétales peuvent développer les muscles tout comme les suppléments de poudre de protéines de lactosérum.

Une revue des études du Journal of Health Sciences comparant les effets des protéines de soja et de lactosérum sur l'exercice a révélé que bien que le lactosérum augmente mieux la synthèse des protéines musculaires (entraînant une augmentation de la masse musculaire après 36 semaines), la protéine de soja entraînait moins de stress oxydatif. Plus précisément, certaines études ont montré que le soja augmentait les niveaux d'antioxydants par rapport à la protéine de lactosérum, et que le lactosérum augmentait les niveaux de peroxyde lipidique, ce qui peut endommager les cellules avec le temps. Une autre revue systématique13 soutient l'idée que les protéines végétales ont des résultats positifs sur la santé métabolique par rapport aux protéines animales.

Selon une méta-analyse Nutrients14 de 16 études, les protéines animales donnent plus de masse maigre, quel que soit le statut de l'entraînement en résistance, alors que la force musculaire était similaire entre les groupes. Une autre méta-analyse15 a révélé que les protéines de soja et de lactosérum produisent des gains similaires de force et de masse corporelle maigre en conjonction avec des exercices de résistance.

Dans l'ensemble, le thème des études comparatives est que la protéine de lactosérum augmente la taille des muscles plus que la protéine végétale, mais les deux peuvent renforcer la force et les protéines végétales peuvent être meilleures pour votre santé métabolique à long terme.

En fin de compte, ils peuvent tous deux être utiles pour combler les besoins en protéines. N'oubliez pas que les aliments entiers sont les meilleures sources non seulement de protéines, mais aussi d'autres nutriments. "Alors que les poudres de protéines sont une source pratique d'acides aminés, les aliments entiers contiennent plus de graisses et de glucides, qui sont essentiels à un plan nutritionnel équilibré", déclare Twyman.

Les protéines végétales et les protéines animales comme le lactosérum ont des compositions différentes d'acides aminés. Les protéines de lactosérum et les protéines végétales peuvent vous aider à combler vos besoins en protéines et à soutenir la force musculaire. Alors que la protéine de lactosérum semble être plus efficace et plus efficace pour la construction musculaire, les protéines végétales contiennent une variété d'avantages supplémentaires provenant des plantes.

Oui. Il a été démontré que les protéines végétales favorisent les gains de force musculaire en conjonction avec des exercices de résistance. Cependant, comme ce ne sont pas des protéines complètes, vous devrez peut-être en consommer davantage pour déclencher la croissance musculaire.

Les poudres de protéines végétales et animales peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines et à développer votre force, donc celle que vous choisissez est en grande partie une question de préférence. Considérez les avantages et les inconvénients de cette liste et assurez-vous de lire les étiquettes des ingrédients des suppléments protéinés avant d'acheter. Et rappelez-vous : les poudres de protéines seules ne renforcent pas les muscles. Vous aurez besoin d'un entraînement en résistance pour cela.

Mark Barroso, MS, LAT, ATC, CSCS, NSCA-CPT est un entraîneur sportif, un entraîneur de force et de conditionnement et un écrivain indépendant basé dans le New Jersey.

Ancien rédacteur en chef de Muscle & Fitness, Barroso a obtenu un baccalauréat en journalisme/écriture professionnelle du College of New Jersey et a été présenté dans plusieurs publications sur la santé et la forme physique en tant qu'auteur et expert. Barroso finirait par échanger le montage dans une cabine pour former des clients dans des gymnases tels que Snap Fitness, 24 Hour Fitness et Blink Fitness. Plus récemment, Barroso a obtenu sa maîtrise ès sciences en entraînement sportif à l'Université d'État de Montclair et cherche à poursuivre sa carrière en médecine du sport.