Que fait la poudre de protéine de caséine

Construire du muscle ... du jour au lendemain?

VOUS AVEZ PROBABLEMENT ENTENDUà propos de la protéine de lactosérum (le truc est partout) et peut-être même de la protéine de pois (la nouvelle venue à base de plantes), mais il y a une autre protéine qui est populaire parmi la communauté du fitness : la caséine.

La caséine partage plus de points communs avec le lactosérum qu'avec les pois, mais la caséine est également nettement différente des deux et présente des avantages uniques.

"Il existe deux types de protéines différents dans le lait de vache, de chèvre et de brebis : la caséine et le lactosérum", explique Kim Yawitz, RD, propriétaire d'un gymnase à St. Louis, MO.

"Environ 80 % des protéines du lait de vache sont de la caséine, et environ 20 % de celles-ci sont du lactosérum, selon une étude publiée dans l'Iranian Journal of Pharmaceutical Research", déclare Amy Gorin, MS, RDN, une diététiste inclusive à base de plantes en Stamford, CT et propriétaire de Plant Based avec Amy. "La lactosérum et la caséine sont toutes deux des protéines complètes et sont différentes à plusieurs égards. D'une part, la protéine de lactosérum est digérée plus rapidement que la protéine de caséine."

À venir, le scoop sur tout ce qui concerne les protéines de caséine.

Pour rappel, la caséine est l'une des deux principales protéines présentes dans les produits laitiers. "Il est également utilisé pour fabriquer des suppléments protéiques", explique Yawitz, notant que ces suppléments se présentent sous deux formes : la caséine micellaire et l'hydrolysat de caséine. "La caséine micellaire est à digestion lente, tandis que l'hydrolysat de caséine est prédigéré pour une absorption plus rapide."

Parce que la protéine de caséine contient tous les acides aminés requis par le corps humain, c'est une protéine complète, dit Gorin. "Il est également plus lentement digestible que la protéine de lactosérum et est libéré plus lentement dans le corps, ce qui signifie qu'il vous permet de rester rassasié pendant de plus longues périodes."

De plus, comme le souligne Gorin, "la recherche a montré que la caséine offre de nombreux avantages pour la santé, y compris des propriétés potentielles de lutte contre le cancer". Bien sûr, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier ces résultats, mais les avantages possibles pour la santé de la protéine de caséine semblent encourageants.

Comme vous l'avez probablement compris, les produits laitiers sont la meilleure source de protéines de caséine. "La caséine se trouve principalement dans les produits laitiers - lait, fromage à pâte dure, fromage cottage et yaourt", explique Yawitz. "Il n'y a pas de recommandation spécifique sur la quantité de caséine dont les hommes ont besoin par jour (et vous ne trouverez pas de grammes de caséine sur une étiquette alimentaire, il peut donc être difficile de savoir exactement combien vous obtenez de l'alimentation)."

Si vous ne mangez pas une tonne de produits laitiers, devriez-vous prendre un supplément ? Probablement pas. "Vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser un supplément de caséine, surtout si vous consommez beaucoup de protéines tout au long de la journée", explique Yawitz, partageant le fait qu'une dose typique pour les hommes qui choisissent d'utiliser des suppléments de caséine est de 20 à 40 grammes par jour.

Si vous souhaitez prendre du volume, la protéine de caséine peut être particulièrement bénéfique.

"En supposant que vous souleviez des poids ou effectuiez régulièrement d'autres exercices de résistance, la protéine de caséine peut vous aider à développer vos muscles et à récupérer plus rapidement", déclare Yawitz. "Plus important encore, les suppléments de caséine peuvent vous aider à obtenir suffisamment de protéines pour la réparation et la croissance musculaires."

Comme le souligne Yawitz, des études suggèrent que des apports quotidiens en protéines allant de 0,73 à 1 gramme par livre de poids corporel peuvent aider à maximiser la croissance musculaire induite par l'entraînement en résistance. "Et obtenir autant de protéines est souvent plus facile à dire qu'à faire, surtout si votre emploi du temps est chargé ou si vous avez tendance à vous rassasier rapidement lorsque vous mangez des aliments riches en protéines", dit-elle.

Les suppléments de caséine contiennent généralement environ 25 grammes de protéines par cuillère, explique Yawitz, commentant qu'ils sont assez pratiques à consommer, ce qui en fait l'une des raisons pour lesquelles ils sont si populaires auprès des culturistes et autres amateurs de fitness.

"Même si vous consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée, il peut y avoir des avantages supplémentaires à prendre des suppléments de caséine (ou à manger des aliments riches en caséine) avant de vous coucher", ajoute Yawitz. "Aller au lit l'estomac vide peut augmenter la probabilité que votre corps décompose les protéines musculaires en énergie et en nutriments, ce qui rend plus difficile la réparation et la construction musculaire. La caséine prend plusieurs heures à digérer et à absorber, donc la prendre avant de se coucher pourrait aider à épargner les protéines musculaires, permettant à vos muscles de mieux récupérer et peut-être même de se développer."

Yawitz mentionne une étude dans laquelle la synthèse des protéines musculaires était supérieure de 22 % chez les sujets qui prenaient un supplément de caséine avant de se coucher, par rapport à ceux qui prenaient un placebo.

Néanmoins, il convient de signaler que la caséine n'est probablement pas le meilleur choix si vous recherchez un supplément de protéines après l'entraînement. "La protéine de lactosérum est digérée et absorbée beaucoup plus rapidement que la caséine, de sorte que votre corps peut se mettre directement au travail pour réparer et développer les muscles", explique Yawitz.

C'est peut-être évident, mais il convient de le dire : si vous avez reçu un diagnostic d'allergie au lait, évitez les aliments et les suppléments riches en caséine.

"On me pose souvent des questions sur la caséine pour les personnes intolérantes au lactose. Avec l'intolérance au lactose, le sucre dans le lait est problématique plutôt que la caséine ou le lactosérum", explique Yawitz. "La plupart des produits laitiers sans lactose contiennent encore de la caséine, ce sont donc d'excellentes options si vous avez une intolérance diagnostiquée", poursuit-elle, ajoutant que les poudres de caséine peuvent être délicates, car elles contiennent parfois des traces de lactose, il est donc préférable de procéder avec avertir.

Et un autre mot pour les sages : vérifiez toujours les étiquettes des suppléments et recherchez les produits qui subissent des tests tiers - vous pouvez le confirmer via un insigne sur l'emballage du produit - car la FDA ne réglemente pas la plupart des suppléments nutritionnels, ce qui en laisse beaucoup. place à l'inexactitude sur les étiquettes des produits et de la nutrition, dit Yawitz. "Les suppléments qui ont subi des tests tiers sont évalués par une partie objective pour s'assurer que l'étiquetage est exact."

Perri est un écrivain né et basé à New York ; elle est titulaire d'un baccalauréat en psychologie de l'Université de Columbia et est également diplômée de l'école culinaire du Natural Gourmet Institute à base de plantes, qui est maintenant le Natural Gourmet Center de l'Institute of Culinary Education. Son travail a été publié dans le New York Post, Men's Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living, etc. Elle a probablement vu Dave Matthews Band dans votre ville natale, et elle ne refusera jamais un Bloody Mary. En savoir plus sur VeganWhenSober.com.

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