Les meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire en 2023

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Gérez votre récupération après l'entraînement avec notre guide des meilleures poudres de protéines, avec les conseils d'un nutritionniste sportif professionnel

Bien qu'il existe de nombreuses excellentes sources naturelles de protéines, lorsqu'il s'agit de soutenir la réparation des tissus musculaires et de maximiser la croissance musculaire, il est pratiquement universellement admis que les suppléments de protéines en poudre sont le moyen le plus pratique de compléter votre apport quotidien en protéines.

Et même si cela peut sembler aussi simple que de sortir et de prendre le premier pot que vous trouvez, en réalité, choisir la meilleure poudre de protéines pour correspondre à vos objectifs demande une attention particulière.

C'est pourquoi nous avons demandé l'aide d'un nutritionniste sportif professionnel pour trouver toutes les informations essentielles dont vous avez besoin lors de l'achat de protéines en poudre pour la croissance et la récupération musculaires.

Que vous recherchiez des protéines de lactosérum, des protéines végétaliennes, des protéines de caséine, des protéines de bœuf, des protéines de chanvre (la liste est longue), nous avons compilé les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur la poudre de protéines, avant d'énumérer une poignée de nos meilleurs recommandés. des produits qui ont été rigoureusement testés par l'équipe Men's Health Lab.

Avant d'entrer dans notre guide, voici un bref tour d'horizon des meilleures poudres de protéines pour la construction musculaire, y compris certains de nos meilleurs choix pour les poudres de lactosérum, végétaliennes et de caséine. Pour une ventilation plus détaillée de chacun, continuez à faire défiler.

La poudre de protéines est essentiellement un aliment en poudre et concentré. Généralement dérivées de protéines laitières ou végétales, le principal avantage des protéines en poudre est qu'elles sont considérées comme un moyen plus pratique d'augmenter la quantité de macronutriments essentiels à la construction musculaire présents dans votre alimentation.

Les trois types de protéines en poudre que vous trouverez le plus souvent sont les protéines de lactosérum, le sous-produit liquide du lait qui est séparé du caillé lors de la fabrication du fromage, les protéines de soja, une forme concentrée de protéines végétales provenant du soja et les protéines de caséine. , une protéine laitière à digestion lente qui, comme la protéine de lactosérum, est également dérivée du lait. D'autres types de suppléments de protéines en poudre comprennent le bœuf, le riz, le chanvre, les œufs et les pois.

Alors, qu'est-ce que les protéines font réellement à votre corps? Comme le dit Yiannis Fleming, entraîneur de performance sportive et nutritionniste qualifié : « Les protéines que nous consommons aident à augmenter la récupération et à créer de nouveaux tissus musculaires grâce à notre entraînement en résistance. Lorsque nous nous entraînons et soumettons les muscles à un stress, des micro-déchirures se produisent et c'est la protéine qui aide à réparer et à développer de nouveaux tissus.

La science soutient cela. Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, "il a été démontré que l'apport en protéines favorise des gains supplémentaires de masse corporelle maigre au-delà de ceux observés avec les exercices de résistance seuls".

Comme son nom l'indique, les suppléments protéinés doivent compléter votre alimentation. Ils sont un outil pour compléter rapidement et facilement votre apport quotidien en protéines et doivent soutenir une alimentation complète et équilibrée au lieu de la remplacer. Si vous pouvez atteindre vos objectifs quotidiens en protéines dans votre alimentation quotidienne, alors tant mieux. Cependant, si vous constatez que vous mangez de manière extrême ou que vous avez du mal à atteindre vos objectifs, une poudre de protéines pourrait en valoir la peine.

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Comme le dit Fleming : « De nombreuses personnes sont capables de consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation globale pour qu'une poudre spécifique puisse ne pas être nécessaire. Si vous êtes familier avec le suivi sur des applications comme MyFitnessPal et que vous pouvez voir que vous consommez entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour - par exemple, si vous pesez 80 kg, ce serait 120-160 g – alors il n'est peut-être pas essentiel d'ajouter un supplément de protéines à votre routine.

Cela vaut également la peine de tenir compte de vos besoins alimentaires. "Êtes-vous intolérant au lactose ou ressentez-vous une gêne suite à la prise de protéines en poudre comme le lactosérum ou la caséine ?" demande Fleming. "Si c'est le cas, il est préférable d'opter pour une alternative sans produits laitiers ou à base de plantes. Des options comme les pois, le soja et le chanvre sont idéales pour les personnes intolérantes au lactose et réduiront le risque de crampes, de douleurs ou de symptômes du SCI.

Considérez également si vous avez besoin ou non d'une poudre de protéines pour fournir plus de calories à votre alimentation, ou si vous en avez uniquement besoin pour la teneur en protéines. "Certaines poudres sont plus caloriques et conviennent mieux aux "hard gainers" ou aux personnes ayant une dépense énergétique plus élevée", explique Fleming. "Par exemple, si vous êtes une personne maigre qui brûle beaucoup de calories mais insiste pour développer ses muscles, une poudre plus calorique est probablement celle qu'il vous faut."

"De même, si vous essayez simplement de compléter vos protéines ou si vous optez pour une recomposition corporelle (réduire la graisse et augmenter les muscles simultanément), alors une simple poudre de protéines standard conviendra car vous voudrez manger la majorité de vos calories provenant de votre alimentation, car cela vous aidera à rester rassasié.

Selon Fleming, la poudre de protéines doit être répartie dans les quatre catégories suivantes :

Également connues sous le nom de gain de masse ou gain de muscle, "ces poudres sont composées de protéines avec des glucides et des graisses ajoutés pour augmenter vos calories", explique Fleming. "Si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories chaque jour, une poudre comme celle-ci vous aidera à augmenter votre poids corporel et vos réserves musculaires."

"Des exemples de ces poudres sont le lactosérum, la caséine et celles étiquetées comme options de "régime"", poursuit-il. «Ils sont principalement composés de protéines avec très peu de glucides ou de graisses ajoutés, ce qui signifie que vous pouvez consommer environ 30 g de protéines pour moins de 150 calories, ce qui est très faible par rapport aux shakes plus caloriques qui peuvent contenir environ 600 calories. Gardez à l'esprit qu'il est préférable de prendre le lactosérum après l'entraînement, car il stimule la synthèse des protéines musculaires et favorise la réparation musculaire. La caséine, d'autre part, est une poudre à absorption plus lente et il est préférable de la prendre avant le coucher pour aider à réduire la dégradation totale des protéines corporelles, qui se produit lorsque nous passons de longues périodes sans manger, par exemple en dormant.

Ceux-ci sont similaires aux gainers musculaires mentionnés précédemment. "Ces poudres contiennent des calories supplémentaires provenant des glucides et des graisses pour vous aider à consommer plus d'énergie", explique Fleming. "La seule différence principale est que ces shakes ne contiennent pas de produits laitiers et auront donc une teneur en leucine légèrement inférieure." Pour déclencher la synthèse des protéines musculaires, une poudre à base de produits laitiers sera probablement la meilleure, mais si vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers, alors un shake de cette section sera plus que bien.

Si vous magasinez dans cette catégorie, recherchez les pois, le soja, le chanvre et ceux étiquetés comme des options « sans produits laitiers », dit Fleming. "Ils sont principalement composés de protéines, mais comme ils proviennent de plantes, ils contiendront un peu moins de protéines et un peu plus de glucides", dit-il. «Ces shakes ne sont pas considérés comme aussi efficaces pour obtenir des protéines musculaires synthétiques en raison de leur faible teneur en leucine, mais ils sont plus avantageux si vous évitez les produits laitiers. Vous pouvez toujours combiner ce shake avec un lait sans lactose pour augmenter encore la teneur en protéines.

Une fois que vous avez choisi un type de poudre protéinée, il est important de vous diriger vers un détaillant digne de confiance. "Pour la majorité des gens, une poudre de protéines bon marché d'un distributeur fiable comme MyProtein ou The Protein Works sera plus que suffisante", déclare Fleming. «Ces sites offrent une large gamme et couvriront les quatre principaux groupes que j'ai mentionnés précédemment. N'oubliez pas d'opter pour une alternative sans produits laitiers ou à base de plantes si vous évitez les produits laitiers.

Si vous êtes un athlète qui participe à des compétitions professionnelles, Fleming conseille d'opter pour des suppléments avec une étiquette "Sport informé". "Ceux-ci sont testés par lots pour s'assurer que la liste des ingrédients est exacte et pour vous couvrir si vous êtes testé pour des médicaments améliorant la performance", dit-il.

Dans le cadre de nos Sports Nutrition Awards, nous avons recruté un panel de plus de 200 passionnés de fitness et experts de l'industrie et leur avons demandé de tester une variété de poudres de protéines pendant quatre semaines. Ils ont fourni des commentaires détaillés sur la valeur nutritionnelle de chaque produit, son impact sur la performance physique, la facilité d'utilisation, la texture et, surtout, la saveur.

Nos poudres de protéines gagnantes portent le badge Sports Nutrition Awards affiché fièrement au-dessus de leur photo ci-dessous. Ceux qui ont le badge MH Lab Approved ont également passé nos tests rigoureux. Les entrées restantes sur notre liste ont été soigneusement choisies par nos éditeurs.

Lire la suite : Meilleure poudre de protéines de lactosérum | Meilleure poudre de protéine végétalienne | Meilleure poudre de protéine de caséine | Meilleures barres protéinées | Meilleur pré-entraînement

Considérez cette poudre de concentré de protéines de lactosérum de Bulk comme un choix standard ou par défaut. Avec une teneur élevée en protéines (22 g par portion de 30 g) et seulement 114 calories, 2,2 g de matières grasses et moins de 1,5 g de sucre par portion, c'est une option appropriée pour tous ceux qui cherchent à compléter leur teneur en protéines tout en obtenant la majorité de leurs calories de leur alimentation normale.

Il contient 5 g d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCCA) par portion, qui aident essentiellement votre corps à récupérer, à réduire les courbatures, à soutenir la croissance musculaire et même à limiter la fatigue.

Il s'agit d'une poudre de concentré de protéines de lactosérum, ce qui signifie qu'elle est moins transformée que l'isolat de lactosérum ou que les alternatives hydrolysées, mais qu'elle est donc moins filtrée et a une teneur en protéines inférieure par poids (généralement jusqu'à 80 %) et donc plus de glucides et de lipides par poids. portion. Cependant, si vous faites de l'exercice quelques fois par semaine, cela offrira toujours des avantages comparables pour la croissance musculaire et sera généralement beaucoup moins cher.

La protéine de lactosérum pure de Bulk a été très bien notée par notre équipe de testeurs du Men's Health Lab, qui l'a décrite comme une « bonne solution polyvalente » et a loué le rapport protéines, glucides et lipides. Le choix des saveurs s'est également bien passé, avec plus de 20 options «savoureuses mais subtiles» parmi lesquelles choisir, y compris des habitués comme la vanille et le chocolat, ainsi que des choix plus aventureux tels que la route rocheuse et la glace à la pistache.

Cette poudre d'isolat de protéines de lactosérum de Protein Works s'inscrit fermement dans la catégorie des «produits laitiers hypocaloriques», enregistrant seulement 0,1 g de matières grasses et 1,1 g de glucides par portion de 25 g. Si vous réduisez ou surveillez votre apport calorique mais que vous souhaitez tout de même accumuler de la masse corporelle maigre, c'est une excellente option, contenant 23 g de protéines par mesure de 25 g, le tout pour un maigre 92 calories.

Il s'agit d'un isolat de lactosérum, ce qui signifie que la plupart des graisses et du lactose ont été éliminés pendant le traitement. Bien que cela se traduise par une teneur en protéines plus élevée par poids - 92% dans ce cas - et puisse être plus facile à digérer pour les gens en raison de la faible teneur en lactose, il est généralement plus cher que le concentré de lactosérum. En termes de croissance musculaire, les avantages sont similaires.

Diet Whey Protein Isolate 90 de Protein Works est disponible en 10 saveurs (y compris non aromatisées), est fabriqué à partir de « protéines de lactosérum ultra premium nourries à l'herbe » et contient 0,6 g de sucre par portion.

Cette poudre de protéines de lactosérum hydrolysée d'Optimum Nutrition fournit 30 g de protéines à absorption rapide par portion ainsi que 9,5 g de BCAA naturels et ajoutés. Encore une fois, il s'agit d'une poudre de protéines à base de lait à faible teneur en calories, mais en raison de la façon dont elle est traitée, elle ne contient pas de lactose, ce qui est idéal pour les personnes allergiques au lactose.

Il s'agit d'une poudre de protéine de lactosérum hydrolysée - la plus transformée des trois types de lactosérum. Il s'agit essentiellement d'isolat de lactosérum qui a subi un processus de pré-digestion supplémentaire qui élimine tout excès de graisse ou de lactose. On dit que cela rend la protéine plus rapide à absorber.

Comme l'isolat de protéines de lactosérum, le traitement supplémentaire signifie que le lactosérum hydrolysé est assez cher. Il est commercialisé auprès des athlètes qui s'entraînent fréquemment en raison de ses supposées propriétés d'absorption rapide. Si vous vous entraînez quelques fois par semaine, vous pourriez économiser de l'argent et opter pour un isolat ou un concentré de lactosérum.

Le Platinum Hydrowhey d'Optimum Nutrition est disponible en trois saveurs : chocolat au lait, super fraise et gousse de vanille.

La poudre de protéine de caséine, comme celle-ci de Bulk, est similaire à la protéine de lactosérum car elle est également dérivée du lait. Là où cela diffère, c'est que la caséine a un taux de digestion beaucoup plus lent. Cela signifie que la protéine s'absorbe plus lentement dans votre corps et alimente donc progressivement vos cellules en protéines sur une période prolongée. Cela en fait un excellent complément à prendre avant de se coucher car il aide, comme l'explique Fleming, à réduire la dégradation totale des protéines corporelles pendant que nous dormons.

Micellar Casein Protein Power de Bulk contient 25 g de protéines saines par portion de 30 g et est faible en glucides et en lipides. Il est disponible à l'achat en quatre saveurs, y compris une option non aromatisée.

Les gainers de masse (ou de poids) comme celui-ci de Myprotein ont une teneur élevée en glucides et en lipides, ce qui signifie qu'ils conviennent mieux à ceux qui ont un surplus de calories ou à toute personne qui a du mal à consommer suffisamment de calories par jour.

Ne confondez pas un gain de poids avec un «gain de muscle» plus efficace par rapport aux suppléments hypocaloriques. La teneur supplémentaire en glucides, en calories et en matières grasses vous aidera, comme son nom l'indique, à prendre du poids, mais pas nécessairement plus de masse musculaire.

Ce gain de poids contient 30 g de protéines pour 100 g, tout en contenant 50 g de glucides et 6,2 g de matières grasses. Il est également disponible en cinq saveurs, y compris une option non aromatisée.

Passant aux poudres de protéines à base de plantes, ce Vegan Wondershake de Protein Works est fabriqué à partir de protéines de pois, de soja, de graines de citrouille et de prix brun. Contenant 21 g de protéines par portion pour seulement 89 calories et moins de 1 g de sucre et de matières grasses, cette poudre s'inscrit dans la catégorie sans produits laitiers à faible teneur en calories, ce qui en fait un excellent choix pour les végétaliens qui cherchent à développer leurs muscles lors de l'entraînement.

The Protein Works a été nommé "Best for Smoothies" dans notre tour d'horizon des meilleures poudres de protéines végétaliennes par nos testeurs au Men's Health Lab. Nos experts ont loué sa texture fine pour faire des shakes et des smoothies ainsi que le vaste choix de 14 saveurs.

Cette poudre de protéine riche en calories est similaire au gain de poids à base de lactosérum mentionné ci-dessus, mais est plutôt dérivée d'un mélange de protéines de soja, de riz brun et de pois, ce qui signifie qu'elle convient aux végétaliens. Contenant 460 calories par portion de 125 g, ainsi que 77 g de glucides et 3,4 g de lipides, celui-ci s'adresse à tous ceux qui cherchent à consommer plus d'énergie.

Vegan Mass Gainer de Protein Works se décline en cinq options de saveur, qui contiennent toutes le mélange de trois protéines mentionné précédemment. Si vous cherchez quelque chose avec encore plus de calories, essayez le Vegan Mass Gainer Extreme, qui contient 740 calories et 50 g de protéines par portion.

Une autre poudre de protéines à base de plantes, ce supplément maigre riche en protéines de PhD Nutrition a fait partie de nos Sport's Nutrition Awards 2022 - essayé et testé par nos experts et nommé l'option "Meilleure faible teneur en calories". Chaque portion de 97 calories contient 21 g de protéines avec seulement 1,3 g de glucides et moins de 1 g de matières grasses, ce qui en fait une excellente option pour soutenir la croissance musculaire sans ajouter de masse.

La saveur que nous avons choisie est le caramel salé, mais elle se décline également en deux autres options : Eton mess et cookie au chocolat. Malgré les saveurs sucrées, cette poudre de protéine contient moins de 1 g de sucre par portion.

Destiné spécifiquement aux athlètes, chaque lot de cette poudre de protéine de Bulk est testé en laboratoire pour les substances interdites et accrédité dans le cadre du programme indépendant d'assurance qualité Informed Sport pour les produits de nutrition sportive. Si vous êtes quelqu'un qui fait de la compétition et qui est soumis à des tests de dépistage de drogue, optez pour un produit portant cette étiquette.

Informed Whey Protein de Bulk contient 24 g de protéines d'isolat de lactosérum par portion de 30 g et contient 3 g de leucine et 3 g de peptides de glutamine. Il est également faible en calories, en glucides et en lipides, ce qui en fait une option solide comme source de protéines maigres.

La poudre de protéine de bœuf peut sembler un peu étrange, mais c'est une excellente alternative au lactosérum pour toute personne intolérante au lactose ou qui suit un régime paelo. Le principal avantage de la poudre de protéines de bœuf est qu'elle a une teneur en protéines très élevée en poids (29 g par portion de 30 g dans ce cas) et ne contient aucun glucide et seulement 0,5 g de matières grasses.

Il convient de noter cependant qu'en raison de sa grande pureté, Bulk conseille à quiconque achète sa poudre de protéine de bœuf non aromatisée de la mélanger avec quelque chose d'aromatisé en raison de son goût "désagréable". À défaut, choisissez l'une des autres options de saveur de Bulk : cacahuètes au chocolat, fudge au chocolat et à la banane.

C'est l'une des questions les plus fréquemment posées sur la poudre de protéines. Fleming souligne l'importance d'avoir un apport quotidien constant en protéines. "Avant de compter uniquement sur un supplément, essayez de vous assurer que vous consommez régulièrement 1,5 à 2 g par kg de poids corporel", dit-il. "Cela va vous aider bien plus que de simplement consommer un shake par jour, par exemple."

À partir de là, vous pouvez décider de la quantité à consommer. "Si vous êtes légèrement en dessous de cela, une poudre de protéines sera un complément parfait pour vous aider", ajoute-t-il.

« La plupart des poudres sont accompagnées d'une dosette fournissant environ 20 à 30 g de protéines. Pour les plus petits individus, une mesure avec de l'eau ou du lait sera plus que suffisante. Pour les personnes plus grandes, 1-2 cuillères avec de l'eau ou du lait feront l'affaire. N'oubliez pas que vous pouvez vous appuyer sur du lait comme du lait demi-écrémé ou du soja (à base de plantes) pour aider à ajouter des protéines supplémentaires à votre shake, si nécessaire.

Lire la suite : Voici la quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles

Cela peut dépendre du type de protéines que vous prenez, mais la plupart, comme le lactosérum, le soja, les pois et le chanvre, "seront mieux pris après l'entraînement pour déclencher la synthèse des protéines musculaires", explique Fleming. "Mais cela ne signifie pas que vous devez vous précipiter pour les faire entrer."

Il n'y a pas besoin d'une course folle, essentiellement. "Vous pouvez terminer l'entraînement, prendre une douche, puis créer votre shake, si vous préférez." En fait, si vous vouliez siroter votre shake protéiné pendant l'entraînement, cela sera tout aussi bénéfique pour démarrer le processus de récupération car les acides aminés seront déjà dans votre système. Tout ce qui fonctionne pour vous.

Là où vous devriez être plus précis sur les horaires, c'est avec des poudres de protéines à absorption plus lente, telles que la caséine, qui sont "mieux prises avant de passer une longue période sans manger car elles aident davantage à réduire la quantité de dégradation totale des protéines corporelles", déclare Fleming. "Cela peut être utile si l'optimisation de la quantité de muscle que vous transportez est la priorité."

Lire la suite : Quand dois-je boire des shakes protéinés ?

Luke est le rédacteur principal du commerce électronique de Men's Health UK, spécialisé dans l'examen des derniers produits de santé et de fitness. Luke interviewe certains des experts les plus compétents au monde dans les domaines de la mode masculine, de la toilette, de l'équipement de fitness et de la nutrition pour aider les lecteurs à prendre des décisions éclairées lors de leurs achats en ligne. Il est titulaire d'une maîtrise en journalisme magazine et a travaillé comme journaliste pour des titres tels que The Recommended, le magazine Outdoor Swimmer et des publications B2B. Lorsqu'il ne compile pas les meilleurs produits vérifiés par des experts, Luke peut être trouvé en train de s'entraîner pour des événements de course, de jouer au squash ou de nager dans l'un des lidos de Londres.

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