8 types de protéines en poudre + Trouver une option saine et durable

Toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, mais toutes les poudres de protéines ne sont pas égales. Nous avons discuté avec des experts en nutrition et des scientifiques des protéines pour examiner différents types de poudres de protéines et leurs fonctions afin de vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux.

Avant d'aborder les différents types de protéines en poudre, parlons de la façon d'évaluer la qualité des protéines.

Le profil d'acides aminés d'une poudre de protéine est important car il y a neuf acides aminés essentiels (EAA) que votre corps ne peut pas fabriquer et que vous devez obtenir de votre alimentation. La leucine est particulièrement importante pour la synthèse des protéines musculaires (MPS).

La diététiste et consultante en performance Kelly Jones, MS, RD, CSSD, suggère de vérifier la quantité de chaque acide aminé sur l'étiquette ou sur le site Web du supplément. "Recherchez environ 10 grammes d'EAA au total1, dont 2 à 3 grammes provenant de la leucine2. Cela peut facilement être réalisé via une protéine de lactosérum, une protéine de soja ou certains mélanges de protéines végétales, notamment le pois et le riz brun, ou le pois et le chia."

Notez que selon le type de protéines, vous devrez peut-être manger plus pour atteindre ce seuil de leucine. "Dans les protéines de lactosérum, la leucine est d'environ 12 %, donc 23 grammes d'isolat de protéines de lactosérum la déclencheront [synthèse des protéines musculaires]. Alors que dans l'isolat de protéines de soja, c'est environ 7,8 %, alors maintenant, vous avez besoin de 33 ou 34 grammes", le chercheur en acides aminés Don Layman, Ph.D., a déjà dit à mindbodygreen.

Les poudres de protéines peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens en protéines et à consommer facilement des protéines lors de vos déplacements. Cependant, « étant donné que les poudres de protéines sont généralement des sources isolées ou concentrées de protéines uniquement, elles sont également généralement plus faibles en micronutriments que la source alimentaire réelle dont elles sont dérivées », Stephan van Vliet, Ph.D., scientifique au Center for Human Nutrition Studies à l'Utah State University, raconte mindbodygreen.

"Alors que les poudres de protéines peuvent aider à répondre aux besoins en protéines, en particulier dans le cas des athlètes, des populations âgées ou des patients hospitalisés ayant un besoin accru de protéines, la consommation de protéines provenant d'aliments entiers est généralement préférée pour obtenir le spectre complet des nutriments que les aliments entiers peuvent fournir. ", ajoute van Vliet. Ainsi, bien que les poudres de protéines puissent être un complément sain à votre routine, elles ne doivent jamais remplacer les aliments entiers.

La protéine de lactosérum est une protéine à base de lait et est un sous-produit de la fabrication traditionnelle du fromage. La rénine est ajoutée au lait pour séparer les solides (caséine) du liquide (lactosérum). Le lactosérum est ensuite transformé pour devenir de la poudre de protéines de lactosérum.

Certains considèrent l'élimination du lactosérum comme le plus grand polluant environnemental de l'industrie laitière3. De ce point de vue, la conversion du lactosérum en poudre de protéines est une pratique durable qui empêche le lactosérum d'être gaspillé.

Il existe différents types de protéines de lactosérum disponibles, à savoir le concentré de protéines de lactosérum, l'isolat de protéines de lactosérum et l'hydrolysat de protéines de lactosérum, que nous couvrons plus en détail ci-dessous. La façon dont ils sont transformés affecte la concentration de protéines et la vitesse à laquelle elles sont absorbées.

La protéine de lactosérum est principalement utilisée pour aider à développer les muscles4 et à récupérer après les entraînements5. Il a également été cliniquement démontré qu'il améliore le poids corporel et la composition corporelle6, en particulier lorsqu'il est combiné à un entraînement en résistance et à un régime hypocalorique.

Une méta-analyse de neuf essais contrôlés randomisés a révélé que les suppléments de protéines de lactosérum amélioraient le poids corporel, la masse grasse totale et certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires7 chez les personnes en surpoids ou obèses.

Cependant, en ce qui concerne la perte de graisse et la MPS, il n'y a aucun avantage démontré à l'utilisation prolongée de poudre de protéines de lactosérum par rapport à d'autres sources de protéines si l'apport en protéines alimentaires est suffisant.

"Si quelqu'un consomme des protéines à des doses faibles à modérées par repas (moins de 15 à 20 g) ou si l'apport global est faible à modéré (moins de 0,6 à 0,8 g de protéines/kg de poids corporel), il peut y avoir un avantage à consommer des produits laitiers. à base de poudres de protéines comme le lactosérum », explique van Vliet. "Lorsque les doses sont suffisamment élevées (plus de 25 à 30 g par repas ou 1,1 à 1,3 g/kg par jour), peu importe que la protéine soit d'origine animale ou végétale car vous apportez plus qu'assez d'acides aminés à ce point-là."

Le concentré de protéines de lactosérum (WPC) fournit 60 à 80 % de protéines, selon sa concentration, les 20 à 40 % restants de sa composition nutritive provenant des glucides et des lipides. Les formes les plus courantes de concentré de protéines de lactosérum sont les WPC70 et WPC80, qui fournissent respectivement 70 et 80 % de protéines.

Un examen de huit essais cliniques randomisés8 a révélé une réduction significative de la masse grasse chez les adultes physiquement actifs utilisant du concentré de protéines de lactosérum par rapport à ceux utilisant un isolat de protéines de lactosérum ou un hydrolysat de protéines de lactosérum.

Bien que cela dépende du produit, une portion de concentré de protéines de lactosérum sans saveur contient généralement environ 10 grammes d'EAA et 2,3 grammes de leucine.

L'isolat de protéines de lactosérum fournit au moins 90 % de protéines en volume et passe par un filtrage supplémentaire pour éliminer plus de graisses et de glucides. Le traitement supplémentaire rend également l'isolat de protéines de lactosérum pratiquement sans lactose et plus digeste pour les personnes qui pourraient ne pas tolérer le concentré de lactosérum.

Bien que cela dépende du produit, une portion d'isolat de protéines de lactosérum sans saveur contient environ 15 grammes d'EAA et 4 grammes de leucine.

L'hydrolysat de lactosérum est la plus transformée des options de poudre de protéines de lactosérum. Il est produit en décomposant l'isolat de lactosérum en peptides de tailles variables, avec des peptides bioactifs9, permettant aux acides aminés d'être absorbés plus rapidement par l'organisme.

L'hydrolysat de lactosérum (en combinaison avec un entraînement en résistance) peut être plus bénéfique pour réduire la graisse corporelle10 que le concentré de lactosérum ou l'isolat de lactosérum. La supplémentation en hydrolysat de protéines de lactosérum peut également aider à réduire les symptômes de lésions musculaires induites par l'exercice11 et à améliorer la récupération de la fonction musculaire.

Bien que cela dépende du produit, une portion de poudres de protéines de lactosérum hydrolysées sans saveur contient environ 10 grammes d'EAA et 2,2 grammes de leucine.

La caséine est connue comme une protéine à digestion lente car elle forme un gel dans l'estomac. La science sur la caséine A1 versus A2 chez l'homme est limitée mais suggère que A2 est moins inflammatoire12 et provoquerait moins de sensibilité gastro-intestinale13 que la caséine A1.

Contrairement au lactosérum, la caséine n'est pas un sous-produit de l'industrie laitière, elle peut donc être considérée comme une source de protéines moins durable.

L'ingestion d'au moins 40 g de protéines de caséine 30 minutes avant le coucher pourrait stimuler la récupération musculaire14, surtout après un entraînement en résistance le soir.

Même si le lactosérum et la caséine ont des taux d'absorption et une biodisponibilité différents, il ne semble pas y avoir de différence dans leurs effets d'amélioration des performances15.

Bien que cela dépende du produit16, une portion de caséine non aromatisée contient environ 10 grammes d'EAA et 2,3 grammes de leucine.

La poudre de protéines de pois est fabriquée à partir de pois cassés jaunes. Les coquilles extérieures sont retirées et les pois sont broyés et moulus en farine. La farine passe par un processus qui élimine l'amidon et les fibres, laissant derrière elle une pâte qui est séchée en isolat de protéines de pois. Le sel est utilisé dans le processus de fabrication des poudres de protéines de pois, elles sont donc généralement riches en sel.

Une supplémentation deux fois par jour de 25 grammes de protéines de pois a favorisé une plus grande augmentation de l'épaisseur musculaire17 par rapport à un placebo après un programme d'entraînement des membres supérieurs de 12 semaines. Il n'y avait pas de différence significative entre la supplémentation en lactosérum et la supplémentation en protéines de pois.

Dans une étude pilote, l'ingestion de 24 grammes de protéines de lactosérum ou de pois deux fois par jour a produit des résultats similaires18 en termes de composition corporelle, d'épaisseur musculaire, de production de force, de performance et de force après huit semaines d'entraînement fonctionnel de haute intensité.

Contrairement à la protéine de lactosérum, la protéine de pois n'est pas considérée comme une protéine complète car elle manque de méthionine/cystéine. Mais tant que la poudre de protéines de pois n'est pas votre seule source de protéines, ce n'est pas trop problématique.

Bien que cela dépende du produit19, une portion d'isolat de protéines de pois contient environ 10 grammes d'EAA et 2,6 grammes de leucine, il est donc toujours considéré comme une source de protéines végétales de bonne qualité.

La poudre de protéine de chanvre est fabriquée en pressant l'huile de graines de chanvre entières et en les broyant en une poudre fine. En raison de sa large gamme d'utilisation20 dans la production alimentaire industrielle, les fibres et les matériaux de construction, et de son faible impact environnemental21, la plante de chanvre est considérée comme hautement durable.

La protéine de chanvre peut améliorer l'inflammation chronique22, mais des recherches supplémentaires doivent être menées sur la protéine de chanvre en tant que substitut de repas. La plupart des avantages pour la santé étudiés du chanvre23 sont liés à l'huile de graines de chanvre ou au CBD dérivé du chanvre.

Bien que le chanvre contienne les neuf acides aminés essentiels, il n'est pas considéré comme une protéine complète car il ne fournit pas suffisamment de lysine. C'est quand même une protéine végétale de bonne qualité.

Le profil en acides aminés et la composition en nutriments dépendront du produit que vous choisissez. Par exemple, certaines marques contiennent 8 g de fibres et d'autres en contiennent 11 g dans la même portion de 30 grammes.

Les poudres de protéines à base d'œufs sont fabriquées en séchant les blancs d'œufs par pulvérisation, de la même manière que le processus utilisé pour fabriquer du lait en poudre. Outre le maintien de l'apport quotidien en protéines pour soutenir l'hypertrophie musculaire induite par l'entraînement en résistance24, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les poudres de protéines de blanc d'œuf ont des avantages uniques pour la santé.

L'industrie des œufs est confrontée à des préoccupations croissantes concernant la durabilité25. Bien que l'élevage en cage et en plein air soit meilleur pour le bien-être des animaux, ces poulets nécessitent plus de nourriture, ce qui contribue de manière significative aux émissions de gaz à effet de serre.

Les poulets élevés dans des systèmes de cages conventionnels sont des pondeuses plus efficaces et nécessitent moins de nourriture, mais leur bien-être peut être menacé. Pour ces raisons, les poudres de protéines de blanc d'œuf ne peuvent pas être considérées comme une source de protéines durable.

Bien que cela dépende du produit26, une portion de poudre de protéines de blanc d'œuf contient environ 11 grammes d'EAA et 2 grammes de leucine. Les blancs d'œufs sont considérés comme une protéine complète.

Les suppléments de collagène sont fabriqués à partir de la peau, des os et des tissus conjonctifs d'animaux comme les bovins, les porcs ou les poissons. Les protéines sont transformées en gélatine puis décomposées pour former une poudre.

Étant donné que ces parties des animaux seraient normalement jetées en tant que sous-produit des industries de la viande ou du poisson, la poudre de collagène peut être considérée comme un produit durable et recyclé.

Le collagène est un composant clé des cheveux, de la peau et des ongles, c'est pourquoi de nombreux rapports indiquent que le collagène peut avoir des effets dermatologiques positifs27. Le collagène peut également réduire les ballonnements et améliorer les symptômes digestifs légers chez les femmes adultes en bonne santé.

"Bien qu'il soit suggéré que le collagène, en raison de la présence de grandes quantités de glycine et de proline, puisse aider à la construction du tissu conjonctif, il n'existe aucune étude chez l'homme pour vérifier cette affirmation pour le moment", déclare van Vliet.

Parce que le collagène a un profil d'acides aminés incomplet, ce n'est pas une bonne source primaire de protéines29 et ne devrait pas être utilisé pour la construction musculaire.

La farine de protéine de grillon est fabriquée en lyophilisant, en cuisant et en broyant les grillons en morceaux très fins pour obtenir une farine brune et poudreuse. La farine de grillon est une alternative potentiellement plus durable sur le plan environnemental aux autres protéines d'origine animale, car elle peut être cultivée à l'intérieur, verticalement et dans les zones urbaines. L'élevage de grillons nécessite également moins d'eau et moins d'aliments et émet moins de gaz à effet de serre30.

Les données standardisées sur la valeur nutritionnelle du grillon sont limitées et non concluantes car elles dépendent du stade de développement, du sexe, de l'alimentation et de la manière dont ils sont transformés et préparés. Par exemple, 100 grammes de viande de grillon comestible peuvent fournir entre 1,2 et 2 grammes de leucine30.

La farine de grillon est une source complète de protéines qui fournit des graisses saines, de la vitamine B12, du fer et une fibre prébiotique appelée chitine. Manger de la farine de grillon peut améliorer la santé intestinale et réduire l'inflammation31.

"Toutes les protéines, y compris les protéines végétales, contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ils sont généralement juste plus faibles en certains acides aminés comme la lysine, la méthionine et/ou la leucine", explique van Vliet. "Combiner des sources de protéines végétales, par exemple des protéines de pois avec des protéines de riz, peut permettre d'obtenir un profil d'acides aminés plus équilibré."

Les mélanges de protéines végétales combinent deux ou plusieurs sources de protéines végétales telles que :

De nombreuses marques utilisent des céréales et des graines germées dans leurs mélanges car elles fournissent plus de nutriments32 et améliorent la digestibilité et l'absorption33. Tant que le mélange fournit au moins 2,7 grammes de leucine pour déclencher la synthèse des protéines musculaires34, il peut déclencher les mêmes adaptations d'entraînement à l'exercice que les protéines d'origine animale35, comme la force, la composition corporelle et la récupération musculaire.

Alors que les protéines animales ont tendance à être moins durables que les protéines végétales, il y a lieu de penser que la protéine de lactosérum est meilleure pour l'environnement que certaines poudres de protéines végétales et certainement meilleure que la poudre de protéine de blanc d'œuf car elle réutilise le lactosérum et l'empêche de devenir un polluant. .

En prime, si vous vous procurez votre poudre de protéines de lactosérum à partir d'animaux nourris à l'herbe, cela peut encore réduire l'impact environnemental36.

"Lorsque je considère l'environnement, je me trompe vers des mélanges de protéines végétales qui sont également exempts d'ingrédients artificiels tels que des colorants, des arômes et des édulcorants artificiels", déclare Jones. "Cependant, certaines options basées sur les animaux devancent les autres en termes de durabilité, y compris le cricket."

Bien que la protéine de chanvre ne soit pas le complément protéique le plus populaire disponible, elle semble être l'une des options végétales les plus durables. Le goût et la texture peuvent être rebutants pour certains, et il est faible en lysine, donc un mélange à base de plantes qui comprend des protéines de chanvre pourrait être une meilleure solution.

KOS Protéine Végétale Bio

Poudre de protéine de lactosérum bio nourrie à l'herbe de Natural Force

Mt. Capra Protéine de lactosérum de chèvre nourrie à l'herbe

La poudre de protéines peut aider à soutenir la perte de poids et à protéger la masse musculaire maigre pendant un régime hypocalorique. Il a été démontré que le concentré de protéines de lactosérum et l'hydrolysat de protéines de lactosérum améliorent la perte de graisse lorsqu'ils sont associés à un entraînement en résistance.

La poudre de protéines peut aider à soutenir le gain musculaire lorsque des calories et des protéines adéquates sont consommées. Choisissez une poudre de protéines qui contient au moins 10 grammes d'acides aminés essentiels et 2 à 3 grammes de leucine pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.

Il existe de nombreux types de poudres de protéines animales et végétaliennes disponibles en fonction de vos préférences alimentaires, de vos objectifs et d'autres critères que vous pourriez prendre en compte, comme le prix, la durabilité ou le goût. Gardez simplement à l'esprit que les poudres de protéines contiennent généralement moins de macronutriments que les sources de protéines entières, alors assurez-vous d'incorporer également beaucoup de protéines d'aliments entiers de haute qualité dans votre alimentation.

Melissa Boufounos est une nutritionniste holistique certifiée, une rédactrice en nutrition et une athlète de longue date dans la grande région d'Ottawa, Ontario, Canada. Elle se spécialise dans la nutrition sportive et travaille avec des joueurs de hockey adolescents et des athlètes de courses d'obstacles compétitifs dans son cabinet privé virtuel MB Performance Nutrition.