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Les protéines sont la clé d'une alimentation saine, et ce n'est pas seulement dans la viande, les œufs ou la poudre de protéine à la vanille de votre magasin de santé local. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales solides qui regorgent également de nutriments.

Pour mieux comprendre les protéines végétales, nous avons demandé à des diététistes de nous expliquer leurs avantages, de nous donner des conseils pour les intégrer à notre alimentation et de briser certains mythes. En prime, nous avons préparé une liste d'épicerie de protéines végétales pour vous aider à démarrer.

"Les sources à base de plantes ont généralement plus de fibres et un profil de micronutriments plus élevé", explique le diététiste Daniel Preiato, RDN, CSCS. "Ils contiennent des vitamines et des minéraux que la viande n'a pas autant."

En fait, une étude comparant plus de 3 000 aliments1 a révélé que les aliments à base de plantes étaient les plus riches en antioxydants, dépassant de loin la viande, les œufs et le poisson. Les antioxydants2 sont des composés qui ralentissent ou préviennent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. En consommant plus d'antioxydants, vous pouvez garder votre corps fort et en bonne santé tout en luttant simultanément contre les effets du vieillissement.

Les aliments à base de plantes tels que les fruits, les légumes et les grains entiers fournissent également des nutriments essentiels comme les fibres, qui peuvent aider à réguler votre glycémie3 et vous garder rassasié.

Lorsque vous mangez 1 tasse (ou 225 grammes) d'épinards cuits4, par exemple, vous obtenez non seulement 6 grammes de protéines, mais également 60,6 milligrammes de vitamine C, 134 milligrammes de calcium et 1 600 milligrammes de fibres, tous des nutriments essentiels. pour le bien-être de votre corps qui manquent de produits carnés.

Manger plus d'aliments à base de plantes peut aider à réduire votre empreinte carbone et contribuer à une planète plus saine.

La population mondiale connaît une croissance exponentielle et on estime que d'ici 2030, il y aura près de neuf milliards de bouches à nourrir, ce qui mettra à rude épreuve les ressources et les infrastructures de notre planète.

Bien que les pratiques de pâturage régénératif puissent les rendre plus durables, les produits à base de viande nécessitent généralement beaucoup plus de terres, d'énergie et d'autres ressources pour pousser que les plantes. Selon The World Counts, seulement 2,5 milliards de personnes pourraient être nourries si tout le monde mangeait le même régime à base de viande que l'Américain moyen.

Malgré le fait que les protéines sont un nutriment essentiel, des études montrent que ceux qui consomment de grandes quantités de viande rouge et blanche sont plus à risque de développer un taux de cholestérol élevé5 et une pression artérielle élevée6.

Équilibrer votre consommation de protéines avec des options à base de plantes, telles que des fruits et légumes, des légumineuses ou une poudre de protéines végétaliennes de qualité, peut aider à améliorer votre santé métabolique.

Les protéines végétales comme les haricots, les choux de Bruxelles et le tofu sont plus riches en fibres7 et généralement plus faibles en matières grasses, vous rassasiant plus longtemps et vous empêchant de trop manger.

De plus, la plupart des protéines végétales sont naturellement des aliments à haut volume, ce qui signifie que vous pouvez en manger une plus grande quantité pour moins de calories.

Selon l'endroit où vous vivez et les types d'aliments que vous achetez, un régime à base de plantes peut être nettement moins cher qu'un régime à base de viande.

Bien que les collations végétaliennes préemballées puissent être coûteuses, les protéines végétales entières peuvent vous aider à économiser beaucoup d'argent.

"Il existe d'innombrables options d'aliments complets végétaliens qui sont très abordables", déclare Preiato, en donnant des exemples d'aliments comme les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et le tofu. "Concentrez-vous sur l'achat d'aliments à base de plantes peu transformés, car cela réduira généralement considérablement les coûts", ajoute-t-il.

Souvent, les marchés de producteurs locaux sont le meilleur endroit pour acheter des fruits et légumes car ils ne produisent que ce qui est de saison, de sorte que les prix peuvent être beaucoup plus bas que dans les épiceries qui importent des articles.

Les protéines végétales sont moins biodisponibles que les protéines animales, ce qui signifie qu'elles ne sont pas aussi facilement absorbées par l'organisme et peuvent provoquer des malaises digestifs.

"C'est parce que de nombreux aliments à base de protéines végétales contiennent des glucides qui doivent être décomposés par fermentation dans les intestins, produisant des gaz au lieu d'être efficacement absorbés par le tractus gastro-intestinal", explique la nutritionniste pédiatrique Gabrielle McPherson, RDN.

Cependant, il ne semble pas y avoir grand-chose à craindre, car la différence d'absorption par rapport aux produits d'origine animale n'est que d'environ 10 à 20%8. "Si vous mangez ces aliments régulièrement, vous devriez ressentir moins de gaz au fil du temps", ajoute McPherson.

Sur une base par portion, les protéines végétales fournissent moins de protéines que les produits d'origine animale. Pour obtenir environ 30 grammes de protéines, il suffit de consommer environ 100 grammes de blanc de poulet cuit9, contre 250 grammes de tofu10 ou 700 grammes de quinoa11.

Bien que vous puissiez varier les types de protéines végétales que vous consommez au cours d'une journée, vous devrez toujours en consommer de plus grandes portions pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines.

Il existe neuf acides aminés essentiels, dont l'isoleucine, la leucine et la lysine, nécessaires au fonctionnement de votre corps, et ils ne peuvent être obtenus que par votre alimentation. Les protéines animales contiennent les quantités appropriées de tous les neuf et sont considérées comme des protéines complètes. La plupart des protéines végétales sont incomplètes car elles ne contiennent pas les neuf dans les bonnes quantités12.

Cependant, si vous mangez une variété de protéines végétales chaque jour, vous pouvez toujours couvrir toutes vos bases pour obtenir les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

Lorsque les chaînes de restauration rapide ont commencé à proposer des hamburgers sans viande et des lanières de poulet sans animaux, l'industrie alimentaire s'est transformée. La mycoprotéine est un type de protéine qui provient d'un champignon et est souvent utilisée pour fabriquer ces alternatives sans viande. Alors que les mycoprotéines sont une excellente source de protéines, il existe des informations contradictoires concernant leur sécurité. Le champignon ou la moisissure d'origine naturelle qui compose la mycoprotéine est un allergène potentiel et il a été démontré qu'il provoque des effets indésirables, allant des vomissements à la diarrhée13.

Vous pouvez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir des plantes, tout en couvrant le reste de vos bases nutritionnelles. Voici 10 exemples de protéines végétales non seulement très nutritives mais aussi savoureuses et polyvalentes :

Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches. "Ajouter seulement ½ tasse de haricots à vos repas peut fournir environ huit grammes supplémentaires de protéines", explique Preiato.

Dans le cadre d'un régime alimentaire bien équilibré, les légumineuses sont une excellente source de vitamines et de minéraux, contribuant à maintenir une glycémie et un cholestérol sains14.

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Même si les noix sont principalement des graisses, elles fournissent également une quantité décente de protéines. Les noix contiennent également une grande variété de nutriments, notamment des acides gras oméga-3 et des polyphénols, les noix contenant le plus de polyphénols20. Il est également facile de les ajouter à presque n'importe quoi. "Préparez-vous des flocons d'avoine instantanés lorsque vous arrivez au bureau ? Apportez une cuillère à soupe de graines de chanvre ou de noix moulues à saupoudrer", explique McPherson.

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Une tasse de flocons d'avoine cuits contient environ 5 grammes de protéines26 et 4 grammes de fibres, qui sont toutes deux essentielles pour vos besoins quotidiens. Encore mieux? Que vous souhaitiez le vôtre salé ou sucré, il n'y a pas de fin aux garnitures que vous pouvez utiliser sur votre bol d'avoine. Le quinoa est une autre céréale riche en nutriments et en antioxydants, sans gluten et contient les bonnes quantités des neuf acides aminés essentiels27.

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Certaines graines sont considérées comme des superaliments pour une raison. Prenez des graines de chia : « Elles regorgent de nutriments comme le magnésium, le calcium, les fibres, les oméga-3 et même des antioxydants32 pour aider à combattre les maladies », déclare Valerie Agyeman, diététicienne spécialisée dans la santé des femmes, RDN. "Ils sont également chargés de protéines - seulement 1 once contient 5 grammes33."

Les graines riches en protéines comme les graines de chia, les graines de chanvre, les graines de lin et les graines de tournesol peuvent être ajoutées à pratiquement n'importe quoi, y compris les yaourts, les smoothies ou les salades, ce qui vous permet de les incorporer facilement à votre alimentation.

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Les produits à base de soja37, tels que le tempeh, le tofu et l'edamame, constituent un excellent substitut de viande pour les végétariens comme pour les non-végétariens. Le tofu et le tempeh fournissent des protéines ainsi que des vitamines C, A et du calcium, tandis que ⅔ tasse d'edamame38 fournit 9 grammes de protéines, ce qui en fait une collation rassasiante (saupoudrez de sel si vous voulez plus de saveur !).

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Si vous manquez de temps ou si vous n'avez pas envie de manger un repas complet, vous pouvez préparer un shake rapide en utilisant une poudre de protéine végétalienne. Certains des types les plus courants comprennent les protéines de pois, les protéines de soja et les protéines de chanvre, et ils contiennent généralement environ 20 grammes de protéines par portion.

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Lorsque vous pensez aux protéines, vous ne pensez probablement pas aux légumes-feuilles ou aux légumes. Mais avec 4 grammes de protéines et de fibres par tasse, les choux de Bruxelles sont une plante riche en protéines. Ils fournissent également 24 % de votre valeur quotidienne recommandée pour la vitamine A ainsi que plus de 100 % de votre valeur quotidienne pour les vitamines C et K. D'autres légumes riches en protéines comprennent les épinards, les asperges et les cœurs d'artichaut.

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Au cas où quelqu'un aurait besoin de plus de motivation pour manger des pommes de terre, il s'avère qu'elles sont en fait assez nutritives lorsqu'elles sont cuites correctement. Il y a environ 4 grammes de protéines47 dans une pomme de terre de 100 grammes (taille moyenne). Les pommes de terre au four sont également une excellente source de potassium, qui aide à réguler la tension artérielle48 et à maintenir une fonction musculaire et nerveuse normale.

Pour une pomme de terre plus nutritive et savoureuse, évitez de la faire frire dans de l'huile végétale et faites-la plutôt cuire ou griller avec de l'ail pour rehausser sa saveur.

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Bien que la meilleure partie de la levure alimentaire soit sans aucun doute sa saveur de fromage, elle ne s'arrête pas là ; La levure nutritionnelle est également une excellente source de vitamines B comme la thiamine et la riboflavine, riche en zinc et en fibres, et elle contient beaucoup de protéines, avec seulement 2 cuillères à soupe contenant 3 grammes.52 En prime, elle peut être utilisée comme arôme sur une variété d'aliments, y compris la pizza, le maïs soufflé, le riz ou les légumes.

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Bien que vous deviez être un peu plus stratégique lorsque vous suivez un régime végétalien, vous pouvez certainement obtenir suffisamment de protéines uniquement à partir de plantes. Les aliments comme les légumes verts, le tofu, les graines, le quinoa et les légumineuses ont une teneur importante en protéines, offrent d'autres nutriments essentiels à la santé et peuvent être préparés de diverses façons.

Les protéines de lactosérum dérivées du lait sont souvent associées à la construction musculaire, mais le mythe selon lequel les protéines végétales ne favoriseront pas la croissance musculaire a longtemps été démystifié53. Si vous souhaitez développer vos muscles, les protéines animales et végétales peuvent vous aider, mais vous devrez les associer à des exercices de résistance qui sollicitent également vos muscles.

Enfin, manger végétal ne signifie pas forcément dépenser beaucoup. Acheter des aliments en vrac, comme des céréales et des légumes, ainsi que des protéines complètes comme le quinoa, pourrait vous coûter environ 30 $ par semaine, soit environ le prix d'un steak de qualité.

Les aliments à base de plantes, tels que les haricots, les légumes verts et les noix, sont riches en protéines, 10 à 15 % de leurs calories provenant des protéines. Les lentilles sont particulièrement riches en protéines, fournissant 18 grammes par tasse (sans parler d'une tonne d'autres avantages nutritionnels).

La plupart des aliments ou collations à base de plantes, tels que les légumineuses, le brocoli et les pois verts, sont riches en protéines et en fibres, ce qui vous aide à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens et à rester rassasié plus longtemps. Les aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh, les noix comme les amandes et les pistaches, et les grains entiers comme l'avoine et le quinoa sont également d'excellentes sources de protéines pour un régime à base de plantes.

Même s'il semble que consommer plus de protéines végétales apporterait plus de bénéfices, il est possible d'en faire trop. Une consommation excessive de protéines végétales (bien au-dessus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel) sur une longue période peut provoquer des effets indésirables tels que nausées et inconfort. Ceux qui ont des problèmes rénaux et hépatiques voudront également surveiller de plus près leur apport en protéines.

Obtenir suffisamment de protéines à partir d'un régime à base de plantes est plus facile que vous ne le pensez. En plus d'être délicieuses, les protéines végétales offrent des avantages uniques pour la santé et ont tendance à être moins nocives pour l'environnement.

Joana Neziri, MS, NASM, est rédactrice, rédactrice et stratège de contenu spécialisée dans la nutrition, la forme physique et tout ce qui concerne la santé. Après avoir obtenu une maîtrise en commerce de l'Université de Floride du Nord, elle a commencé une carrière dans la recherche et le marketing numérique. Lorsqu'elle n'écrit pas, vous pouvez la trouver en train de voyager à travers le monde, d'explorer de nouveaux cafés ou de poursuivre Linguini, son teckel miniature.