Les régimes végétaliens ne sont pas automatiquement "sains", il est essentiel de donner la priorité aux nutriments

De nouvelles recherches ont révélé que manger uniquement des aliments à base de plantes ne garantit pas un risque réduit de problèmes de santé - en fin de compte, cela dépend de la façon dont certains nutriments sont priorisés.

Avec tout le buzz sur les avantages de manger plus de plantes, il est facile de supposer que devenir végétalien signifie automatiquement bien manger pour la santé. Mais une nouvelle étude révèle que ce n'est pas toujours le cas. Selon une étude de mars 2023 publiée dans JAMA Network Open, s'en tenir aux seuls aliments à base de plantes ne garantit pas un risque réduit de maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le cancer, ni même un risque de décès global plus faible.

Au lieu de cela, récolter les bénéfices d'un régime végétalien ne dépend probablement pas seulement de l'élimination des produits d'origine animale, mais de la façon dont vous le faites.

L'étude, menée par des chercheurs du Royaume-Uni, a analysé les régimes alimentaires autodéclarés de plus de 126 000 personnes sur une période allant jusqu'à 12,2 ans. L'équipe de chercheurs a évalué les régimes à base de plantes des participants comme sains ou malsains, sur la base des apports de 17 groupes d'aliments. (Les groupes d'aliments comprenaient les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les alternatives protéiques végétariennes, les produits laitiers, les sucreries, etc.)

Bien que les chercheurs aient découvert qu'un certain type de régime végétalien (un régime pauvre en aliments « malsains » comme les boissons sucrées, les céréales raffinées, les pommes de terre, les desserts et les jus de fruits) était associé à un risque réduit de maladies chroniques et de mortalité globale, les régimes à plus forte les niveaux de ces aliments semblaient avoir l'effet inverse. Plus le score "malsain" d'un régime végétalien est élevé, plus ses adhérents sont susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires, de cancers et de décès.

En fait, ceux qui avaient le plus haut niveau de régimes végétaliens malsains avaient un risque de décès 23% plus élevé pour toute cause liée à la santé.

Bien que l'étude ait eu certaines limites, comme le fait qu'elle ne reposait que sur deux évaluations alimentaires de 24 heures, les experts disent que c'est un appel important à une plus grande sensibilisation à suivre un régime végétalien de manière saine.

Ce n'est pas parce que les ingrédients d'un aliment sont dérivés de plantes qu'il est bon pour vous. Les Oreos et les boissons énergisantes à haute tension sont notoirement végétaliens, par exemple.

Si la majorité d'un régime végétalien provient d'aliments hautement transformés, c'est un drapeau rouge majeur. "La consommation d'aliments ultra-transformés peut contribuer à un régime végétalien malsain", a déclaré l'experte en nutrition végétalienne Haley Bishoff, RDN, de Rūtsu Nutrition à Health.

"Les aliments préemballés tels que les biscuits, les chips et même certains substituts de viande végétaliens peuvent être considérés comme des aliments ultra-transformés."

Consommer des aliments ultra-transformés peut contribuer à un régime végétalien malsain.

Bishoff a souligné que la gâterie végétalienne occasionnelle n'est pas un aller simple pour les maladies cardiaques ou le cancer. Au lieu de cela, elle a encouragé à regarder un modèle alimentaire global. "C'est la surconsommation de ces aliments hautement transformés, végétaliens ou non, qui peut augmenter votre risque de diabète de type 2, de cancer et de maladies cardiovasculaires. Aussi cliché que cela puisse paraître, l'équilibre et la modération sont essentiels."

Alors, que doivent faire les végétaliens si les plats cuisinés transformés sont (pour la plupart) hors de la table ? Un régime végétalien sain comprend de nombreux aliments végétaux entiers et peu transformés, a déclaré Bonnie Newlin, MS, RD, LDN, de Crave Nourishment à Health.

"Donnez la priorité à la consommation de fibres de fruits, de légumes et de céréales non raffinées. Faites attention au sodium, aux graisses saturées et au nombre d'ingrédients et d'additifs sur l'étiquette nutritionnelle", a-t-elle recommandé. "N'oubliez pas d'ajouter différentes couleurs de fruits et de légumes dans votre assiette. Chaque couleur de ces aliments végétaux est associée à un avantage nutritionnel légèrement différent."

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En plus de contenir de grandes quantités de nutriments préoccupants comme les graisses saturées et le sodium, Newlin a souligné que de nombreux aliments transformés à base de plantes contiennent également une foule d'additifs nocifs. "De nombreux consommateurs consultent les informations nutritionnelles et oublient de prendre en compte les dommages que les additifs peuvent contribuer à leur santé globale et à leur tour de taille."

Selon Newlin, un point de départ consiste à rechercher des édulcorants artificiels, souvent ajoutés aux yaourts végétaliens, aux desserts aux fruits et même aux mélanges de légumes. "Ces édulcorants sont nocifs pour le microbiome car ils perturbent l'équilibre des bonnes bactéries intestinales lorsqu'ils sont consommés souvent. Ils sont généralement répertoriés sous des noms tels que sucralose, aspartame, saccharine et néotame", a-t-elle expliqué.

D'autres additifs populaires dont il faut se méfier, a déclaré Newlin, comprennent le bromate de potassium, l'hydroxyanisole butylé (BHA) et l'hydroxytoluène butylé (BHT), que l'on trouve fréquemment dans les aliments à base de plantes comme le pain, les nouilles, les céréales et les collations à base de céréales.

"Le groupe de travail sur l'environnement rapporte que ces additifs sont liés à des changements dans l'immunité et à un risque plus élevé de cancer", a-t-elle noté. En vous en tenant autant que possible aux aliments entiers comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, vous éviterez ces additifs.

Il n'y a pas de manuel officiel pour adopter un mode de vie végétalien "correct", donc naviguer sur la voie d'une alimentation saine à base de plantes peut être difficile. Plusieurs écueils sont courants. Pour commencer, ne tombez pas dans le mensonge que tous les aliments à base de plantes sont nutritifs.

Comme l'a démontré la recherche ouverte du réseau JAMA, les aliments comme les céréales raffinées et les boissons sucrées, bien qu'à base de plantes, pourraient finalement contribuer aux maladies chroniques.

La meilleure façon d'identifier le statut sain d'un aliment végétalien est de lire les étiquettes des aliments que vous achetez. "Les aliments à base de plantes hautement transformés sont généralement très riches en sodium, en graisses saturées, en sucre ajouté, en additifs et peuvent avoir une liste d'ingrédients d'un mile de long. Il est préférable de s'en tenir à des aliments peu transformés et contenant des ingrédients que vous pouvez prononcer " suggéra Newlin.

Pour tirer le meilleur parti d'un régime à base de plantes, Bishoff recommande de consulter un diététicien spécialisé dans la nutrition végétalienne. "Cela peut aider la transition à se dérouler beaucoup plus en douceur en s'adaptant à votre mode de vie individuel et en prévenant les carences nutritionnelles en cours de route", a-t-elle déclaré.

Pour déterminer si un régime végétalien vous aide à atteindre vos objectifs de santé, réfléchissez à la façon dont les aliments que vous avez choisis vous font ressentir au quotidien.

"Quelques façons de savoir si vous suivez un régime végétalien sain sont que vous aurez des niveaux d'énergie plus constants, des selles régulières et une satiété des repas", a conclu Bishoff. « Obtenir des prises de sang régulières avec votre médecin peut être un autre excellent moyen de surveiller vos progrès.

Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, Karavasiloglou N, et al. Association entre l'adhésion à un régime alimentaire sain à base de plantes et le risque de mortalité et de maladies chroniques majeures chez les adultes au Royaume-Uni. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234714-e234714. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.4714