Voici comment obtenir suffisamment de vitamine D avec un régime végétalien

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parCharlotte Pointing

15 février 2023

Protéines, glucides et lipides. Avant le 20e siècle, les scientifiques pensaient que c'étaient les seuls nutriments essentiels que la nourriture avait à nous offrir. Mais dans les années 1910, les choses ont commencé à changer. La recherche a démontré qu'en fait, la nourriture nous donne aussi des vitamines importantes, et y prêter attention peut réduire notre risque de tomber malade. En 1948, les scientifiques avaient identifié toutes les principales vitamines que nous connaissons aujourd'hui, y compris la vitamine D.

Connue sous le nom de "vitamine du soleil" parce que notre corps la produit lorsqu'il est exposé au soleil, la vitamine D est importante pour le maintien de notre santé physique, mais elle peut également contribuer à soutenir notre santé mentale. Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D, y compris comment en consommer suffisamment avec un régime végétalien.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide notre corps à absorber le calcium et le phosphore, qui sont tous deux des nutriments essentiels à la santé des os. La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de quelques facteurs différents. Ceux qui vivent dans le nord auront besoin de plus parce qu'ils ne sont pas suffisamment exposés au soleil pendant les mois d'hiver. (Dans certains endroits du nord de la Norvège, par exemple, le soleil ne se lève pas du tout de la mi-novembre à la fin janvier.) Mais un autre facteur est l'âge, car, à mesure que nous vieillissons, notre capacité à produire de la vitamine D diminue.

Selon l'association médicale américaine Mayo Clinic, la quantité quotidienne recommandée de vitamine D pour les personnes âgées d'un an à 70 ans est de 600 unités internationales (UI). Les personnes de plus de 70 ans ont besoin d'environ 800 UI, tandis que les bébés de moins d'un an ont besoin d'environ 400 UI. Il est important de ne pas prendre de quantités excessives de vitamine D, car cela peut également nuire à votre corps en provoquant une accumulation de calcium, ce qui est également mauvais pour vos os, ainsi que pour vos reins et votre cœur.

En raison de sa relation étroite avec le calcium, un apport insuffisant en vitamine D peut avoir un effet négatif sur vos os. En fait, Karl Isogna MD a déclaré à Yale Medicine que les conséquences peuvent inclure "une augmentation des taux de perte osseuse ou même d'ostéomalacie ("os mous") chez les adultes et le rachitisme (un trouble osseux déformant) chez les enfants".

Mais la vitamine D a aussi d'autres avantages. "De nombreux organes et tissus du corps ont des récepteurs pour la vitamine D", note Harvard Health. "Ce qui suggère des rôles importants au-delà de la santé osseuse, et les scientifiques étudient activement d'autres fonctions possibles." La publication prestigieuse note également que la recherche suggère que la vitamine D pourrait même réduire la croissance des cellules cancéreuses et l'inflammation, ainsi qu'aider le corps à contrôler les infections.

Mais au-delà de la santé physique, il a également été démontré que la carence en vitamine D a des conséquences sur la santé mentale. La recherche suggère que cela pourrait augmenter le risque de dépression. Par exemple, une analyse, publiée en 2014, a examiné 15 études concernant la vitamine D et la dépression. Il a indiqué que l'augmentation de la supplémentation au-dessus de 800 unités quotidiennes peut aider à améliorer les symptômes.

Il existe deux types de vitamine D : la vitamine D2 et la vitamine D3. Dans les suppléments, ce dernier provient souvent de lanoline, un type de cire produite par les moutons pour aider à garder leur laine au sec, ce qui signifie qu'elle n'est généralement pas végétalienne. (Elle peut également provenir de lichen, qui provient de champignons et d'algues.) Cependant, la vitamine D2 est généralement végétalienne, car elle provient de plantes.

Parce que les sources alimentaires qui en contiennent sont limitées, il n'est pas toujours facile d'obtenir suffisamment de vitamine D par l'alimentation. Mais cela dit, il existe de nombreuses autres façons d'en avoir assez, même en tant que végétalien. L'un des moyens consiste à prendre des suppléments (sur lesquels nous reviendrons), mais il est également important d'avoir suffisamment de soleil. Et, même s'ils ne sont pas aussi abondants que certaines autres vitamines, certains aliments sont enrichis en vitamine D. Voici ce que vous devez savoir.

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S'exposer au soleil est l'un des meilleurs moyens d'obtenir suffisamment de vitamine D. En effet, lorsque les rayons du soleil frappent le cholestérol dans nos cellules cutanées, cela déclenche un processus de synthèse de la vitamine D. Mais cela ne signifie pas que vous devez passer des journées entières à vous exposer au soleil pour produire suffisamment de vitamines. Les recherches suggèrent qu'au Royaume-Uni, en été, 13 minutes de soleil à midi trois fois par semaine suffisent.

Il est important de noter que même si le soleil aide à la production de vitamine D, l'exposition peut également être très dangereuse, car elle peut provoquer des brûlures et même augmenter le risque de cancer de la peau. Pratiquez toujours la sécurité au soleil si vous sortez au soleil, en portant un chapeau et des lunettes de soleil et en utilisant un écran solaire.

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Certains types de champignons contiennent de la vitamine D car, comme nous, ils génèrent de la vitamine lorsqu'ils sont exposés au soleil. Mais tous les champignons ne poussent pas à la lumière. En fait, certains peuvent pousser dans l'obscurité totale. Donc, si vous êtes à l'épicerie, vérifiez l'étiquette des champignons pour vous assurer qu'ils contiennent de la vitamine D.

Tropicana

Bien que les boissons ne contiennent généralement pas de vitamine D naturellement, certaines contiennent de la vitamine ajoutée. Méfiez-vous des jus, comme No Pulp Calcium + Vitamin D de Tropicana, par exemple, auxquels ont été ajoutés des nutriments. Les laits à base de plantes contiennent également souvent de la vitamine D. Oatly fortifie ses produits avec ce nutriment, tout comme Alpro, Plenish et bien d'autres.

Kellogs

Tout comme le lait et les jus, les céréales sont aussi souvent enrichies en vitamines. Alors que beaucoup contiennent la version non végétalienne de la vitamine D3, une poignée contient à la place du D2 à base de plantes. Kellogg's Fruit 'n Fibre, par exemple, contient de la vitamine D, mais la marque a confirmé par le passé que la céréale était végétalienne. Ready Brek est également exempt de produits d'origine animale et contient plusieurs vitamines, dont la vitamine D.

La vérité est qu'il n'est pas facile d'obtenir de la vitamine D uniquement par la nourriture. De plus, un nombre important de personnes vivent dans des endroits où il n'y a pas de soleil toute l'année. Mais ne vous inquiétez pas, si vous avez du mal à augmenter votre apport, c'est là qu'interviennent les suppléments végétaliens de vitamine D. Voici quelques-uns des meilleurs.

Ora Organics

La marque néo-zélandaise Ora Organics s'efforce de créer ses produits avec autant d'ingrédients biologiques à base de plantes que possible. C'est pourquoi ses comprimés de vitamine D3 proviennent de lichen au lieu de lanoline. Pour faciliter l'absorption, la marque recommande de prendre ces comprimés au petit-déjeuner.

Jardin de la vie

Si vous n'aimez pas avaler des gélules ou des comprimés, Mykind Organic, une gamme de suppléments fondée par Alicia Silverstone et vendue sous la marque Garden of Life, propose également de la vitamine D3, mais cette fois-ci sous forme de spray. Encore mieux : il a le goût de la vanille ! Découvrez-le

MyVegan

Bien sûr, la vitamine D de MyVegan est fabriquée avec du lichen à base de plantes (l'indice est dans le nom !) Au lieu de comprimés, le nutriment est enfermé dans des gélules molles faciles à avaler. Et, encore une fois, la marque vous recommande de prendre sa « source de vitamine soleil » avec de la nourriture.

Genre futur

Future Kind dit que la lanoline est « dégoûtante » (et nous devons en quelque sorte être d'accord), donc encore une fois, il utilise de la vitamine D3 à base de lichen dans ces suppléments. De plus, lorsque vous achetez chez Future Kind, vous obtenez des "Kind Coins", que vous pouvez utiliser pour une future remise, ou choisir de faire un don à des refuges pour animaux.Vérifiez-le

Chewwies

L'une des meilleures façons de prendre vos vitamines est sans doute sous forme de gomme. De cette façon, cela ne ressemble même pas à une corvée, cela ressemble à un régal. Avec une agréable saveur citronnée, les gommes vegan à la vitamine D3 de Chewwies conviennent aussi bien aux adultes qu'aux enfants.

Charlotte est une écrivaine et rédactrice basée dans la région ensoleillée de Southsea, sur la côte sud de l'Angleterre.

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