Votre guide de survie régime vegan (lors d'un cost

*Tous* les conseils pour économiser de l'argent en mangeant et en achetant des produits à base de plantes

Porter une liste de courses dans une main et naviguer sur la calculatrice de votre téléphone dans l'autre, tout en se faufilant entre les allées, est chaotique dans le meilleur des cas. Mais au cours des derniers mois, cela a été à la fois ma réalité et le cadet de mes soucis lorsqu'il s'agit d'acheter de la nourriture – et je sais que je ne suis pas la seule dans ce cas.

La crise croissante du coût de la vie a vu une peur intense se développer en moi, une peur qui me dit que je ne peux pas dépenser d'argent du tout sans considération sérieuse au préalable. Des économies? Je ne les connais pas. Non seulement cette anxiété au creux de mon estomac a eu un impact sur ma façon de socialiser, mais elle a commencé à se répandre dans ma boutique hebdomadaire, quelque chose que je sais n'est pas une nouvelle paire de jeans frivole ou une soirée que je ne peux pas me permettre. Tout le monde doit manger. Mais il ne faut pas ignorer le fait qu'en raison d'une forte augmentation des prix des aliments, ainsi que des réductions du chômage et des allocations, pour beaucoup d'entre nous, les temps sont durs en ce moment.

Cette tempête parfaite de nourriture et de finances a également suscité de nombreuses discussions sur les aliments qui valent la peine d'être dépensés et sur les régimes les plus rentables, beaucoup suggérant que suivre un régime végétalien ou être principalement à base de plantes est beaucoup plus cher. végétalien et à base de plantes sont deux choses différentes - les végétaliens excluent * tous * les produits d'origine animale de leur alimentation et de leur mode de vie, tels que le cuir et les cosmétiques testés sur les animaux, tandis que les produits à base de plantes font référence à des régimes sans produits d'origine animale et axés sur les aliments végétaux] . Au moins sur ce front, il y a de bonnes nouvelles : manger végétalien peut en fait être aussi économique que nutritif. Ce qui n'est peut-être pas une si grande surprise après tout, étant donné qu'il y a maintenant quatre fois plus de végétaliens au Royaume-Uni aujourd'hui qu'il n'y en avait en 2014.

Ainsi, avec l'aide d'experts (et ayant moi-même cinq ans d'expérience dans le domaine des plantes à mon actif), j'ai créé le guide ultime sur la façon de manger, de magasiner et de cuisiner végétalien, tout en respectant un budget...

Honnêtement, ça n'a pas à l'être. Une étude de l'Université d'Oxford a découvert que l'alimentation à base de plantes est en fait le régime le plus abordable. Il a également constaté qu'un régime végétalien réduisait les coûts alimentaires jusqu'à un tiers en raison de l'utilisation d'aliments entiers plutôt que de viande et de substituts de viande.

Miguel Barclay, auteur de la série de livres de cuisine à succès One Pound Meals, soutient également l'étude : "Je suis d'accord que réduire votre viande, ou la couper complètement, vous fera économiser de l'argent. J'ai écrit sept livres de cuisine à petit budget et sans aucun doute végétalien. et les repas végétariens sont toujours proposés à un prix beaucoup plus bas."

En remplaçant simplement la viande et les alternatives végétaliennes transformées par des équivalents alimentaires plus complets, tels que les lentilles et les pois chiches (excellents dans les currys ou les ragoûts), la cuisine devient plus rentable sans sacrifier la saveur. "Les consommateurs commencent à réaliser que le passage à un mode de vie végétalien est une solution gagnant-gagnant pour leur propre santé, leur portefeuille et la planète", ajoute Cat Thompson, responsable des médias et des relations publiques à la Vegan Society.

Tout d'abord, il est surprenant de voir combien de personnes font leurs courses sans liste. Que ce soit sur papier ou dans l'application de notes de votre téléphone, avoir une liste préparée à l'avance signifie que vous n'achetez que ce dont vous avez besoin, au lieu de tout jeter dans le chariot, puis de paniquer sur ce qu'il faut en faire plus tard - ce qui peut entraîner des résultats insatisfaisants et repas faibles sur le plan nutritionnel. De nombreux YouTubers, comme Madeleine Olivia, ont des vidéos fabuleuses et réalistes sur les magasins d'alimentation à petit budget pour vous donner également des idées (attendez-vous à 12 £ dans les magasins Aldi et les repas hebdomadaires à petit budget – dont certains coûtent moins de 1 £ chacun).

Les aliments végétaliens de base tels que l'avoine, les lentilles, les pâtes, le riz et les pois chiches sont parmi les aliments les moins chers et figurent dans * beaucoup * de recettes végétaliennes, ils devraient donc certainement faire leur apparition sur votre liste. Oh, et évitez de faire du shopping en ayant faim. Vous êtes plus susceptible de vous écarter du plan...

Acheter des fruits et légumes de saison vous permettra non seulement d'économiser des sous, mais aussi d'avoir meilleur goût. Chaque légume a une saison idéale pour briller et en tant que consommateurs, nous devons suivre la nature ! Pour une inspiration de repas de saison, pensez aux légumes-racines pour les ragoûts, les soupes et les currys pendant les mois les plus froids, et aux salades, aux pâtes aux légumes, aux wraps et aux sandwichs en été.

Astuce : Cherchez les «légumes loufoques»; il est toujours chargé d'autant de nutriments et a le même goût, mais est souvent moins cher (uniquement en raison de son «esthétique imparfaite»). Découvrez si l'un de vos supermarchés locaux vend des boîtes de légumes loufoques, ou si votre communauté locale a des initiatives de recyclage des aliments qui vous permettront d'acheter des fruits et légumes à prix très réduits qui auraient autrement été jetés.

Aller à l'international

L'achat en gros est un hack pratique qui répartira le coût sur les aliments de base du placard uniquement - mais l'allée des «aliments du monde» est l'endroit où vous obtiendrez vraiment de l'or. Recherchez les noix, les épices et les sauces, comme les amandes, le lait de coco, le cumin, des litres de sauce soja et d'huile. Non seulement cette façon d'acheter peut vous faire économiser de l'argent, réduire les courses et éviter les emballages en plastique, mais c'est aussi un excellent moyen de vous inspirer et de vous faire une idée de la diversité de la nourriture végétalienne.

C'est un gros problème - nous le savons - mais si vous n'aimez pas le fromage végétalien ou si vous le trouvez trop cher, saupoudrer des plats salés de levure nutritionnelle pour une saveur de fromage est une excellente substitution. De plus, c'est un boost de vitamine B12.

Si elles sont bien traitées, les plantes en pot n'auront plus jamais besoin d'être achetées et vous feront économiser de l'argent. Cas et point ? Une plante de basilic bien entretenue coûte environ 1,50 £. Placez-le sur le rebord de votre fenêtre (vous n'avez même pas besoin d'un jardin), arrosez-le, apprenez à tailler vos herbes et vous pourriez en avoir toute une vie.

Si vous étiez le gamin à l'école qui (comme moi) mangeait les chips de sa propre marque Aldi quand vos copains avaient McCoy's, vous pourriez avoir un certain sentiment à propos de celui-ci. Mais ce qui semblait autrefois embarrassant doit maintenant être adopté, car de plus en plus d'acheteurs prennent conscience de la quantité d'articles de marque de supermarché qui peuvent faire ou défaire le total de vos reçus.

De nos jours, chaque supermarché a également sa propre gamme végétalienne de marque, qui est généralement moins chère que Quorn ou Linda McCartney (bien que leur criant d'être délicieux). Jetez un œil à Plant Chef (Tesco), Plant Revolution (Morrisons) et Plant Menu (Aldi) pour n'en nommer que quelques-uns. Cela vaut également la peine de magasiner plus tard dans la journée lorsque de nombreux articles proches de la date de péremption sont réduits.

Nous l'avons tous fait : ouvrir un livre de cuisine pour se rendre compte qu'il y a dix ingrédients de plus que prévu - et la moitié sont des épices obscures. N'ayez crainte, le dîner n'est pas gâché ! Recadrez simplement les recettes comme un « guide créatif » plutôt qu'une bible. Vous pouvez utiliser une ou deux épices plutôt que les sept recommandées, ou échanger contre un aliment que vous avez déjà. Besoin d'un exemple ? Disons que la recette demande une courge musquée ou du chou frisé mais que vous n'avez que du chou et une patate douce. Pas de stress, les textures sont similaires et peuvent être remplacées.

D'accord, celui-ci a l'air de faire mal, mais nous vous promettons que cuisiner à partir de rien ne signifie pas nécessairement douleur, effort et longues heures dans la cuisine - et malheureusement, la plupart des plats cuisinés et plats à emporter végétaliens sont toujours difficiles à manger. le portefeuille, c'est en quelque sorte un non négociable quand il s'agit d'économiser de l'argent. Heureusement, il existe de nombreux repas rapides et nutritifs que vous pouvez préparer dans une casserole ou une poêle, ce qui permettra également a) de réduire la vaisselle et b) d'économiser sur les factures d'énergie, car vous n'utilisez qu'une seule plaque de cuisson.

Toujours pas prêt ? Vous pourriez envisager d'essayer des kits de repas tels que Planthood pour une alimentation plus saine. Bien qu'il ne s'agisse toujours pas de l'option la moins chère, c'est un excellent moyen de démarrer votre voyage de cuisine végétalienne tout en vous inspirant des repas et des ingrédients végétaliens.

Les recherches de Kantar ont révélé que le déjeuner moyen à base de plantes ne prend que 12 minutes à préparer et le dîner moyen à base de plantes à peine 25,4 minutes. Commencez par cuisiner des sautés, des ragoûts, des soupes, des pâtes, des piments, de la bolognaise, des casseroles et des currys.

Cuisinez différemment de votre régime carné bien connu

Les substituts de viande végétaliens, en particulier les nouveaux produits de marque, coûteront malheureusement plus cher que tout le reste. Alors, la réponse ? Vous allez devoir abandonner l'idée de la formule de repas à l'ancienne « viande et deux légumes » et vous aventurer dans un monde où il n'y a pas de « plat principal » dans l'assiette. Vous remarquerez que votre manque d'aliments transformés réduira également les coûts.

Jennifer Medhurst, nutritionniste et auteure de The Imperfect Nutritionist, dit qu'au lieu de compter sur des substituts de viande végétaliens, essayez d'utiliser des champignons, du jacquier et des artichauts pour une texture charnue et expérimentez avec des sauces, des herbes et des épices pour plus de saveur. "Les aliments à base de plantes peuvent être merveilleusement savoureux si vous les assaisonnez correctement. N'hésitez pas à pimenter vos plats."

Si vous êtes perplexe pour faire vos propres sauces, opter pour des saveurs telles que le miso blanc de NOJO ou les sauces à l'orange pour assaisonner les légumes et les salades peut rapidement rehausser l'ensemble de votre plat.

La nourriture végétalienne est incroyable pour la cuisson par lots et la congélation. Vous pouvez faire des soupes maison super bon marché, qui se congèlent et se décongèlent très bien. Vous ne voudrez peut-être pas manger de soupe quatre jours de suite, mais heureusement, ils se conservent pendant de longues périodes, ce qui vous sera utile lorsque votre réfrigérateur aura l'air un peu vide.

Assurez-vous que chaque partie d'un ingrédient est utilisée, plutôt que de le jeter. Par exemple, ne jetez pas votre eau de pois chiche (appelée aquafaba) ; il peut être utilisé comme alternative végétalienne aux blancs d'œufs. Avec une texture similaire, vous pouvez l'utiliser pour faire de nombreux desserts végétaliens comme les meringues et la mousse. Les fruits qui tournent peuvent être ajoutés à un smoothie et les écorces d'orange peuvent être utilisées pour égayer une boisson ou faire de la marmelade.

On croit toujours qu'un régime végétalien ne peut pas couvrir tous vos besoins nutritionnels, mais avec un peu de connaissances et de planification, cela peut être un excellent moyen de maximiser votre consommation d'aliments entiers (pensez aux légumineuses, aux noix, aux graines, aux grains entiers) et à maintenir une alimentation plus saine et plus équilibrée. Les principaux nutriments les plus difficiles à obtenir d'un régime végétalien sont : les acides gras oméga 3, le calcium, le fer, le zinc et la vitamine B12, mais heureusement, Medhurst, notre nutritionniste experte, a tout décomposé ci-dessous, afin que vous puissiez rester au top. ces nutriments indispensables :

Essayez de combiner un de chacun des plats ci-dessous dans votre prochain repas, pour le rendre super bien équilibré...

Sources végétales de fer :

Légumes à feuilles vert foncé, fruits secs comme les abricots et les figues, graines et noix (chia, graines de lin, citrouille et chanvre), haricots et légumineuses (pois chiches, haricots à œil noir et lentilles) et céréales de petit-déjeuner enrichies.

Aliments riches en vitamine C :

Les agrumes, par exemple les oranges, les citrons et les citrons verts, les baies telles que les cassis, les framboises et les fraises, les poivrons, notamment les poivrons et le piment, et les légumes crucifères, notamment le brocoli et le chou frisé.

Pour des informations plus avancées sur la nutrition à base de plantes, consultez les conseils et astuces du NHS, Veganuary et The Vegan Society

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