Les meilleurs conseils de nutrition végétalienne pour la récupération après une blessure sportive, selon une diététiste

Studio RF/Pexels

parCharlotte Pointing

31 mai 2023

Si vous vous efforcez d'atteindre un objectif de mise en forme, rester coincé avec une blessure peut sembler un revers frustrant. Mais parallèlement à des choses comme la physiothérapie et le repos, se concentrer sur la nutrition peut également aider à soutenir votre rétablissement. Nous nous sommes entretenus avec Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN, auteur du manuel de nutrition de l'athlète végétalien et fondateur de la plateforme de bien-être à base de plantes Purely Planted, pour rassembler certains des meilleurs conseils de nutrition végétalienne pour la récupération après une blessure sportive. Mais d'abord, qu'est-ce qui cause les blessures en premier lieu ?

Les blessures sportives peuvent être causées par de nombreux facteurs différents. Par exemple, ne pas avoir le bon équipement de soutien ou ne pas utiliser les bonnes techniques peut entraîner des blessures. Mais le surentraînement peut également fatiguer votre corps, tout comme la dénutrition. "Si les athlètes ne consomment pas suffisamment de calories pour supporter les charges d'entraînement et la récupération, ils ne reçoivent probablement pas suffisamment de nutriments essentiels pour prévenir les blessures", déclare Dandrea-Russert.

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Mais ce n'est pas seulement la quantité de calories qui peut entraîner des blessures ou entraîner un temps de récupération plus long. Selon Dandrea-Russert, il est également important de se concentrer sur la consommation des bons aliments. "Si un athlète consomme des aliments ultra-transformés contenant des ingrédients inflammatoires tels que des huiles, des sucres et des farines ultra-raffinés, et est dépourvu de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques anti-inflammatoires, il ne se remettra pas non plus de l'entraînement et peut être plus susceptibles de se blesser », explique-t-elle.

Alors, quelle est la bonne façon de manger lorsque vous essayez de guérir ou de prévenir une blessure ? La clé est l'équilibre et de se concentrer sur des aliments entiers riches en nutriments. Lisez la suite pour découvrir les meilleurs conseils nutritionnels de Dandrea-Russert.

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L'entraînement sollicite beaucoup les muscles et il est normal de ressentir quelques courbatures et douleurs après une séance d'entraînement. Mais si vous vous êtes blessé ou que vous vous êtes tiré un muscle, il est important de vous reposer suffisamment avant de repartir vous entraîner. Pendant que vous vous reposez, concentrez-vous également sur l'apport de suffisamment de glucides et de protéines dans votre alimentation.

"Pour reconstituer les réserves de glucides épuisées et réparer les déchirures musculaires qui peuvent survenir pendant l'entraînement, il est essentiel que les athlètes consomment des aliments à base de plantes riches en glucides et en protéines", note Dandrea-Russert. Mais essayez de vous concentrer sur l'ensemble des sources alimentaires de ces nutriments. "La consommation de grains entiers comme l'orge, le sarrasin ou le riz brun fournira plus de fibres, de vitamines B et de phytonutriments par rapport aux grains raffinés, comme le riz blanc ou le pain à base de farine blanche", ajoute la diététiste.

Pour les protéines, optez pour des aliments comme les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les noix, les graines et le tempeh. Contrairement aux sources de viande et de produits laitiers, ces aliments sont également riches en phytonutriments anti-inflammatoires et en fibres. "Lorsque vous pensez aux protéines, il peut être utile de penser à l'ensemble du paquet", déclare Dandrea-Russert.

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Bien qu'il puisse être utile de rester à l'écart des graisses saturées pendant votre parcours de remise en forme, il est important de maintenir votre consommation de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui sont en fait saines pour notre corps.

Bien que le poisson soit souvent associé à une teneur en matières grasses saine, il existe également de nombreux aliments à base de plantes riches en ces nutriments. Recherchez les noix et les graines, en particulier. "L'inclusion de graisses saines sous forme d'avocat, de tahini, de noix ou de graines est utile pour soutenir les charges caloriques d'entraînement et la synthèse hormonale, ce qui peut favoriser la santé des os", ajoute Dandrea-Russert.

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Un autre conseil de Dandrea-Russert est de rester hydraté. Cela vaut bien sûr pour tout le monde, que vous soyez à l'entraînement ou non, mais c'est particulièrement important lorsque vous essayez de vous remettre d'une blessure. En effet, l'eau aide à soulager des choses comme les douleurs musculaires, mais elle aide également à éliminer les toxines et à transporter les nutriments dans nos cellules. Assurez-vous donc que la bouteille réutilisable est belle et pleine !

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Encore une fois, les phytonutriments peuvent profiter à tout le monde, et c'est parce qu'ils agissent comme des antioxydants dans le corps, s'attaquant aux radicaux libres nocifs qui peuvent endommager nos cellules. Mais lorsque vous essayez de guérir d'une blessure sportive, il est particulièrement avantageux de vous assurer que vous consommez suffisamment.

"De nombreux composés phytochimiques, autrement connus sous le nom de phytonutriments, dans les aliments à base de plantes agissent comme des antioxydants, luttant contre l'inflammation, comme la vitamine C et la vitamine A (présentes sous forme de caroténoïdes dans les aliments à base de plantes)", explique Dandrea-Russert. "Les aliments riches en phytonutriments, en vitamine C et en caroténoïdes comprennent les légumes-feuilles foncés, les patates douces et d'autres aliments à base de plantes orange et jaune."

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Le collagène est une protéine naturellement produite par notre corps, qui fournit structure et force à notre peau, nos muscles, notre tissu conjonctif et nos os. En vieillissant, notre production naturelle de collagène commence à ralentir, mais il est possible de nourrir cette production par l'alimentation. Et encore une fois, cela est particulièrement important lors de la récupération d'une blessure, étant donné le rôle du collagène dans le soutien et la force de nos muscles et de nos os.

"Les nutriments qui soutiennent le collagène peuvent favoriser la santé des os, des tendons, des articulations et des tissus conjonctifs", explique Dandrea-Russert. "Ceux-ci incluent les protéines, la vitamine C, le cuivre, le zinc, le fer et la vitamine A. Encore une fois, la consommation d'une variété d'aliments à base de plantes entières peut soutenir le collagène. Ajoutez des haricots, des lentilles, des pois, des patates douces, des légumes-feuilles, des noix, des graines, et un arc-en-ciel de fruits et légumes dans votre assiette."

Charlotte est une écrivaine et rédactrice basée dans la région ensoleillée de Southsea, sur la côte sud de l'Angleterre.

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