Jeûne intermittent pour les femmes de plus de 50 ans : plan de repas + conseils de sécurité

Les femmes de plus de 50 ans subissent souvent des changements indésirables de la glycémie, de la graisse corporelle et des taux de lipides sanguins que le jeûne intermittent (FI) pourrait aider. Cependant, certaines femmes peuvent hésiter à essayer le jeûne intermittent et se demander s'il est sûr et approprié pour leur groupe d'âge.

Dans cet article, nous explorerons les avantages potentiels de la FI pour les femmes de plus de 50 ans et discuterons avec des experts de la manière dont les femmes peuvent décider quelle méthode de jeûne, le cas échéant, leur convient.

La ménopause est un terme utilisé pour décrire le moment de la vie d'une femme où ses menstruations cessent définitivement1.

Après la ménopause, vos ovaires produisent très peu d'hormones sexuelles, l'œstrogène et la progestérone. Le déclin naturel de la production d'hormones qui se produit pendant cette période peut provoquer une série de symptômes désagréables, notamment des bouffées de chaleur, une prise de poids, des taux élevés de lipides sanguins, des sautes d'humeur, une sécheresse vaginale, des problèmes de sommeil et de l'irritabilité.

La périménopause, ou la période précédant la ménopause, commence généralement vers la fin de la quarantaine. La plupart des femmes connaissent la ménopause vers l'âge de 511 ans.

Certains changements de mode de vie et d'alimentation, comme le jeûne intermittent (FI), peuvent être efficaces pour les femmes en périménopause, ménopause et postménopause. Malheureusement, bien qu'il existe de nombreuses recherches sur les avantages potentiels de la FI pour les femmes préménopausées, les recherches portant sur ses effets chez les femmes âgées sont limitées2.

Cependant, le peu de recherches dont nous disposons suggèrent que la FI peut avoir certains avantages pour la santé des femmes de plus de 50 ans, comme favoriser la perte de poids3 et améliorer la régulation de la glycémie.

Dans l'ensemble, les résultats de la recherche4 suggèrent que la FI affecte les femmes âgées de la même manière que les femmes plus jeunes en termes de perte de poids et d'avantages métaboliques, mais des études plus importantes sont nécessaires pour comprendre comment la FI affecte les femmes pendant la périménopause et la ménopause, ainsi qu'après la ménopause.

En outre, la FI peut compromettre la santé de certaines personnes âgées et entraîner des modifications de certaines hormones, que nous aborderons plus loin dans l'article.

La recherche sur les effets de la FI sur les femmes de plus de 50 ans est actuellement limitée. Cela dit, il existe de nombreuses preuves que la FI est efficace pour réduire les niveaux de pression artérielle5, les marqueurs d'inflammation6 et les niveaux de graisse viscérale7 en général. Espérons que de futures recherches révéleront plus d'informations afin que nous puissions mieux comprendre comment la FI affecte les femmes de plus de 50 ans, en particulier.

En attendant, voici ce que nous savons jusqu'à présent (et les recherches pour garder un œil sur l'avenir):

La ménopause augmente le risque8 de diabète de type 2 en raison de ses effets sur les niveaux d'œstrogène, la graisse corporelle et la résistance à l'insuline.

Étant donné que la FI peut aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer les niveaux d'insuline9, elle pourrait contribuer à réduire le risque de développement du diabète chez les femmes âgées.

Des études montrent également que la FI est efficace pour améliorer la tolérance au glucose, ou la façon dont le corps utilise le sucre dans le sang. Une petite étude de 202010 publiée dans GeroScience qui comprenait 24 hommes et femmes âgés de 55 à 79 ans a révélé que suivre un programme de jeûne 16: 8 pendant six semaines entraînait des améliorations modérées de la tolérance au glucose par rapport aux habitudes alimentaires normales.

À mesure que les femmes vieillissent, les lipides sanguins ont tendance à augmenter, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. "Si vous avez des problèmes avec vos lipides et en particulier vos taux de triglycérides, le jeûne peut être l'outil qui peut vous aider à réduire ce nombre dans des plages optimales", a déclaré Kyrin Dunston, MD, FACOG, spécialiste en médecine fonctionnelle et obstétrique certifiée par le conseil d'administration. , raconte mindbodygreen.

Bien qu'il existe des preuves limitées chez les femmes âgées en particulier, la FI semble être aussi efficace11 pour réduire les taux de lipides sanguins que la restriction calorique continue. Cependant, dans l'étude de 20214 chez les femmes préménopausées et postménopausées, le programme IF n'a eu aucun effet sur les taux de lipides sanguins des femmes. De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la FI est plus efficace que la restriction calorique régulière pour améliorer les taux de lipides sanguins chez les femmes âgées.

Il a été démontré que la FI favorise la perte de poids dans de nombreuses populations, y compris les femmes âgées.

Une étude de 202012 publiée dans l'International Journal of Environmental and Public Health qui comprenait 45 femmes de plus de 60 ans a révélé que les femmes randomisées à six semaines de 16:8 IF avaient perdu 4,5 livres de plus qu'un groupe témoin.

Une étude de 20214 publiée dans Experimental Gerontology qui comprenait 13 femmes préménopausées et 19 femmes ménopausées a révélé que huit semaines de FI impliquant une fenêtre de jeûne de 18 à 20 heures entraînaient une perte de poids similaire de 7,27 livres dans les deux groupes.

De plus, dans une étude de 2022 publiée dans Obesity, les chercheurs ont découvert que les femmes ménopausées qui suivaient huit semaines d'un programme IF comprenant une fenêtre d'alimentation de quatre à six heures subissaient une perte de poids de 3% à 4% de leur poids de base, par rapport à le groupe témoin.

Pendant la ménopause, les modifications de la graisse corporelle et les changements hormonaux contribuent au développement de la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent pas bien à l'insuline, une hormone qui aide à transporter le sucre sanguin dans les cellules.

"L'IF améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui peut être utile pour les femmes autour de la ménopause, car la résistance à l'insuline est courante et peut interférer avec une gestion saine de l'énergie dans le corps", déclare Dunston. Dans l'étude de 20214 mentionnée ci-dessus, les chercheurs ont découvert que le programme IF de huit semaines entraînait des réductions similaires des niveaux d'insuline et de la résistance à l'insuline chez les femmes préménopausées et postménopausées.

Le jeûne peut également être efficace pour abaisser les niveaux de tension artérielle chez les femmes ménopausées, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires3.

Une autre façon dont l'IF peut profiter aux femmes âgées est de stimuler naturellement ce qu'on appelle l'hormone de croissance humaine (HGH), une hormone qui joue un rôle important dans le métabolisme, la composition corporelle et la régulation de l'insuline.

"L'hormone de croissance humaine est importante car c'est une hormone clé dans la promotion de la jeunesse et de la longévité et peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline13", explique Dunston. À mesure que nous vieillissons, les niveaux de HGH diminuent.

Il a été démontré que les méthodes de jeûne, y compris IF, augmentent les niveaux14 de HGH. Nous parlerons un peu plus de la façon dont IF affecte d'autres hormones un peu plus tard dans l'article.

Il existe de nombreux types de jeûne intermittent qui vont du jeûne de 12 heures à plusieurs jours à la fois.

"Ce qui est bien avec le jeûne intermittent, c'est qu'il est flexible", a précédemment déclaré le médecin certifié Taz Bhatia, MD, à mindbodygreen. "Beaucoup de gens commencent par des jeûnes plus courts et augmentent progressivement leur durée."

Les études qui ont étudié les effets de la FI chez les personnes âgées, y compris les femmes de plus de 50 ans, ont montré que les jeûnes à court terme semblent être sûrs et efficaces et ne sont pas associés à autant d'effets secondaires indésirables que les jeûnes plus longs comme les jeûnes de 24 heures. .

La plupart des études mentionnées ci-dessus ont utilisé des programmes IF qui impliquaient des fenêtres de jeûne de 16 à 20 heures et des fenêtres de repas de quatre à huit heures.

Dans cet esprit, voici quelques méthodes IF qui peuvent être les plus bénéfiques pour les femmes de plus de 50 ans :

Même si les méthodes IF énumérées ci-dessus peuvent être efficaces pour les femmes de plus de 50 ans, il est important d'avoir une conversation avec un fournisseur de soins de santé de confiance avant d'essayer IF.

En effet, le jeûne peut être stressant pour le corps et peut ne pas convenir à certaines femmes. Le jeûne peut affecter les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, explique-t-elle. (Le jeûne est un type de stress en soi, après tout.) "Beaucoup de femmes à ces étapes de la vie ont accumulé des problèmes de cortisol importants qui restent non diagnostiqués", explique Dunston, qui recommande de subir une évaluation hormonale complète par un professionnel de la santé qualifié avant de commencer. un régime IF.

Si vous ne savez pas comment planifier votre alimentation tout en suivant un modèle d'alimentation IF, cet exemple de plan de repas d'une journée 16: 8 peut vous aider à démarrer :

À jeun ou non, il est important pour les femmes de plus de 50 ans de se concentrer sur la qualité globale de leur alimentation. Dunston note que le jeûne est plus bénéfique lorsqu'il est associé à une alimentation riche en protéines maigres, légumes, légumineuses et fruits, et pauvre en aliments ultra-transformés.

Il est également important de noter que les femmes âgées sont plus susceptibles d'être faibles ou déficientes en plusieurs nutriments17, y compris le magnésium, la vitamine D, B12 et B6, il est donc important d'alimenter votre corps avec des aliments nutritifs et de prendre des compléments alimentaires si nécessaire.

Voir ici pour plus de conseils sur les meilleurs aliments pour rompre le jeûne.

Le jeûne intermittent a été associé à des inconvénients susceptibles de compromettre la santé de certaines femmes âgées.

Premièrement, il a été démontré que le jeûne affecte les niveaux d'hormones féminines, parfois de manière négative. L'étude de 2022 publiée dans Obesity a révélé que les femmes ménopausées qui ont suivi huit semaines d'un programme IF comprenant une fenêtre de jeûne de quatre à six heures ont connu des baisses significatives de l'hormone stéroïde DHEA d'environ 14 %.

La DHEA est le principal précurseur des œstrogènes chez les femmes ménopausées. Les chercheurs craignaient donc qu'une diminution de la DHEA n'entraîne des effets secondaires tels que des dysfonctionnements sexuels, des problèmes de peau et une sécheresse vaginale. Même si les valeurs de DHEA sont restées dans la fourchette normale pendant l'étude et n'ont pas été associées à des effets secondaires négatifs, les chercheurs ont appelé à davantage de recherches dans ce domaine afin de comprendre comment la FI affecte les niveaux d'hormones chez les femmes ménopausées.

Un autre inconvénient de la FI pour les femmes de plus de 50 ans est qu'elle peut aggraver les bouffées de chaleur. Des recherches plus anciennes suggèrent que les symptômes des bouffées de chaleur s'aggravent lorsque la glycémie est basse18. Une étude de 200919 publiée dans le Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing a également révélé que les femmes ménopausées avaient plus de bouffées de chaleur à mesure que l'intervalle entre les repas augmentait.

Une autre étude de 202120 publiée dans le British Journal of Nutrition qui comprenait 3 273 hommes et femmes âgés de 64 ans ou plus a révélé qu'un jeûne nocturne prolongé de 12 heures ou plus semblait aggraver l'équilibre et la fonction des membres inférieurs et rendait plus difficile pour les participants de se lever de une chaise. Cette association était la plus forte chez les personnes âgées ayant de faibles niveaux d'activité physique.

Il est également important de comprendre que IF n'est pas approprié pour certaines femmes, y compris celles souffrant de troubles de l'alimentation ou les personnes atteintes de certaines conditions médicales. Si vous ne savez pas si la FI est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé.

En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire. Si vous ne mangez pas suffisamment et que vous ne faites pas suffisamment d'exercice, cela peut accélérer votre taux de perte musculaire, entraînant une perte de force. Si IF est utilisé de manière inappropriée ou si vous ne donnez pas suffisamment de calories et de protéines à votre corps, cela pourrait entraîner une perte musculaire accrue. Suivre un régime pauvre en protéines et insuffisant en calories pourrait également nuire à la santé osseuse en diminuant la densité osseuse21.

Afin d'éviter la perte musculaire et de garder leurs os en bonne santé, les femmes de plus de 50 ans devraient suivre un régime riche en protéines et intégrer l'entraînement en résistance dans leurs routines. Les experts suggèrent22 que les personnes âgées devraient consommer entre 0,54 et 0,68 gramme de protéines par livre et par jour, ce qui est beaucoup plus élevé que l'apport nutritionnel recommandé actuel (RDA)23.

L'intégration d'exercices de musculation dans votre journée est également importante pour prévenir la perte musculaire et garder vos os solides et résistants aux fractures. Si vous n'avez pas la force ou l'énergie pour l'entraînement en résistance pendant que vous faites du IF, c'est un signe que vous devriez arrêter de jeûner.

Il n'y a pas de "meilleur" type de jeûne pour les femmes de plus de 50 ans, mais des méthodes comme le 16:8 et l'ADF modifié semblent être efficaces pour favoriser la perte de poids et améliorer d'autres aspects de la santé comme les taux de lipides sanguins et la résistance à l'insuline dans les premières recherches.

Oui, la recherche montre que certaines méthodes de FI, comme le 16:8 et l'ADF modifié, pourraient favoriser la perte de graisse. Cependant, on ne sait toujours pas si le jeûne est plus efficace pour la perte de poids chez les femmes de plus de 50 ans par rapport à la simple consommation de moins de calories.

La plupart des études sur le jeûne qui ont inclus des femmes de plus de 50 ans ont utilisé des habitudes alimentaires limitées dans le temps qui impliquent de passer 16 à 20 heures sans nourriture. Dunston recommande de commencer à l'extrémité inférieure de ce spectre.

"Il pourrait être plus facile de commencer avec une méthode où l'on ne se prive de nourriture et de liquides nutritifs que pendant une partie de la journée, comme huit heures. C'est généralement beaucoup plus facile à accomplir et on profite également des bienfaits du jeûne pour la santé", dit-elle.

Les femmes de plus de 50 ans peuvent ressentir des symptômes liés au vieillissement et à la ménopause, comme une prise de poids et une augmentation des taux de lipides sanguins. Bien que la recherche sur les méthodes IF dans cette population soit limitée, certaines preuves suggèrent que les modèles IF tels que 16: 8 et l'ADF modifié peuvent améliorer certains aspects de la santé chez les femmes âgées, notamment le poids corporel, la résistance à l'insuline et le cholestérol LDL. Assurez-vous simplement de parler d'abord à votre fournisseur de soins de santé, car le SI n'est pas un choix sûr ou approprié pour tout le monde. Et rappelez-vous : le jeûne est plus efficace lorsqu'il est associé à un régime alimentaire autrement nutritif.

Jillian Kubala, MS, RD est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Elle est titulaire d'une maîtrise en nutrition de l'école de médecine de l'Université Stony Brook ainsi que d'un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition.

En plus de sa pratique privée où elle utilise une approche unique et personnalisée pour aider ses clients à atteindre un bien-être optimal, elle travaille comme rédactrice et rédactrice indépendante et a écrit des centaines d'articles sur la nutrition et le bien-être pour les meilleurs éditeurs de santé numérique.

Jillian et son mari ont une ferme dans leur arrière-cour où ils cultivent leur propre nourriture et élèvent des poulets. Elle dirige une petite entreprise de fleurs coupées spécialisée dans les dahlias issus de l'agriculture biologique.