Clarté du cholestérol

Au cours des dernières années, le podcast Nutrition Diva a discuté à plusieurs reprises de l'effet du cholestérol sur la santé globale. Aujourd'hui, nous vous apportons certaines des informations les plus percutantes, basées sur des données et fournies par des divas sur le sujet. Nous aborderons des aliments comme l'huile de noix de coco, l'avoine et les œufs avant de conclure avec une leçon sur la façon d'augmenter votre bon cholestérol.

Nous commençons avec la nutrition Diva discutant de l'impact - le cas échéant - que l'huile de noix de coco a sur le cholestérol.

J'ai une bonne question d'écoute pour vous cette semaine.

Catherine écrit :

J'ai réduit ma consommation de graisses saturées dans le but de réduire mon cholestérol. Au cours des derniers mois, j'ai réussi à le faire baisser d'environ 40 points en réduisant ma consommation de viande rouge.

J'ai aussi commencé à chercher des substituts aux produits laitiers entiers comme la crème glacée. Certains d'entre eux, comme les desserts glacés à base de lait de coco, contiennent beaucoup de graisses saturées. Y a-t-il une différence dans la teneur en graisses saturées de ces deux produits en termes d'effet sur ma santé ?

Comme Catherine l'a découvert, la réduction de votre consommation de graisses saturées provenant des aliments peut être un moyen efficace de réduire votre taux de cholestérol sanguin. Bien plus efficace, en fait, que de réduire votre consommation de cholestérol alimentaire. Mais les graisses saturées sont toute une famille d'acides gras différents.

Voici un bref aperçu pour ceux d'entre vous qui pourraient avoir besoin d'un rappel sur la chimie des acides gras :

Tous les acides gras sont des « hydrocarbures », ce qui signifie qu'ils sont construits à partir d'atomes de carbone et d'hydrogène. Les atomes de carbone forment une sorte de squelette, auquel les atomes d'hydrogène se fixent dans diverses configurations.

Lorsque chacun des carbones de la chaîne est lié à deux atomes d'hydrogène, on dit qu'il est totalement hydrogéné, ou saturé. (Si certains des carbones n'ont qu'un seul partenaire hydrogène, c'est un acide gras insaturé.)

Cependant, les graisses saturées sont disponibles dans une variété de longueurs. L'acide butyrique est une petite chose trapue, longue de seulement 4 atomes de carbone. L'acide butyrique se trouve dans le beurre. (Le butyrique/beurre semble similaire, ce qui facilite la mémorisation.) L'acide stéarique, quant à lui, a une longueur de 18 atomes de carbone. La viande est relativement riche en acide stéarique. (Vous pouvez vous en souvenir parce que stéarique sonne comme "bouvillon".) L'acide laurique, présent dans l'huile de noix de coco, est au milieu, avec 12 carbones. (J'ai peur de ne pas avoir de dispositif mnémotechnique pratique pour celui-là.)

La question est donc de savoir si toutes les graisses saturées ont tendance à augmenter le cholestérol sanguin ou seulement certaines d'entre elles. Et, par extension, le beurre est-il meilleur ou moins bon pour votre cholestérol que le bœuf ou l'huile de coco ? Ou, comme Catherine se le demande, un dessert glacé riche en huile de noix de coco serait-il meilleur ou pire qu'une crème glacée entière ?

On pourrait penser que cette question aurait été réglée maintenant. Mais il n'y a pas autant de recherches qu'on pourrait s'y attendre et les résultats sont un peu mitigés. Les effets des différents acides gras sur le taux de cholestérol varient en fonction de la quantité totale de graisses et de graisses saturées dans votre alimentation, ainsi que de la présence ou non d'autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.

Tous les différents types de graisses saturées (y compris celles de l'huile de noix de coco) ont tendance à augmenter le taux de cholestérol total, mais il existe des différences significatives dans leurs effets sur le HDL (le "bon" cholestérol) et le LDL (le "mauvais" type).

Donc, voici mon meilleur conseil, basé sur les recherches que j'ai examinées. Si le cholestérol est un problème, il est probablement sage de limiter votre apport en graisses saturées (de toutes les sources) à 10 % maximum des calories. (Pour l'adulte typique, cela représente environ 20 à 25 grammes par jour.) Les graisses monoinsaturées, telles que celles de l'huile d'olive et de l'avocat, sont vraiment votre meilleur pari. (Et voici un fait amusant : la plupart des coupes de bœuf contiennent à peu près la même quantité de gras monoinsaturés et saturés.)

Ce n'est pas le cas du beurre, qui est principalement saturé. J'aime vraiment le goût du beurre, alors je mélange un bâton de beurre avec une quantité égale d'huile d'olive pour faire un "meilleur beurre" qui contient environ moitié-moitié de graisses monoinsaturées et saturées. Autre avantage, il est tartinable dès la sortie du réfrigérateur, de sorte qu'il ne déchirera pas votre pain grillé.

Mais revenons à la question initiale de Catherine : en termes d'effets sur le risque cardiovasculaire, un dessert glacé à base de noix de coco semblerait être un meilleur choix qu'une glace entière. Les deux peuvent contenir des quantités comparables de graisses saturées, mais les acides gras saturés contenus dans l'huile de noix de coco sont moins susceptibles d'augmenter le cholestérol LDL ("mauvais").

Cependant, si vous essayez de réduire votre taux de cholestérol total, vous voudrez probablement réserver les desserts glacés riches en matières grasses pour des occasions spéciales - et dans ce cas, je pense que vous pouvez vous permettre d'avoir celui qui vous convient le mieux.

Si le cholestérol alimentaire n'affecte pas le taux de cholestérol sanguin, pourquoi la consommation de fibres solubles réduit-elle le cholestérol ? Nutrition Diva explique ce paradoxe apparent.

Un auditeur nommé Dan a demandé :

On nous dit que manger des aliments comme la farine d'avoine, qui contient des fibres solubles, peut aider à réduire le cholestérol. Ma compréhension est que cela fonctionne parce que la fibre se lie au cholestérol dans votre nourriture, empêchant son absorption.

Mais on nous dit aussi que la quantité de cholestérol dans votre alimentation ne fait pas beaucoup de différence car, si vous en consommez plus dans votre alimentation, votre corps en produit simplement moins.

Si les fibres solubles réduisent l'absorption du cholestérol alimentaire, mais que le cholestérol alimentaire n'a pas d'importance, alors pourquoi cela réduirait-il votre cholestérol sérique ?

C'est une excellente question, mais qui nécessite un peu d'approfondissement pour y répondre. Mais si ce n'est pas l'endroit pour plonger profondément dans le nerd-dom de la nutrition, je ne sais pas où est !

Environ 80 % du cholestérol qui circule dans votre corps en ce moment a été fabriqué dans votre corps, et non extrait de votre alimentation. La majeure partie de cette production de novo de cholestérol se produit dans le foie, mais de petites quantités sont également fabriquées dans l'intestin grêle.

Et Dan a tout à fait raison : le foie augmentera ou diminuera sa production de cholestérol en réponse à votre apport alimentaire. Absorbez plus de cholestérol par la nourriture et le foie en fabriquera moins, et vice versa. (Cependant, la production de cholestérol dans l'intestin grêle n'est pas affectée par cette boucle de rétroaction.)

Dans une certaine mesure, la quantité de cholestérol que vous absorbez à partir des aliments est génétiquement déterminée. Certaines personnes sont des « hyper-absorbants » et pour elles, la quantité de cholestérol dans leur alimentation peut avoir un impact plus important sur leur taux de cholestérol sanguin.

Mais pour la plupart des gens, l'apport alimentaire en cholestérol n'a pas d'impact significatif sur le taux de cholestérol sanguin total (sérum). Plus précisément, l'apport en cholestérol ne semble pas avoir d'impact sur le risque de maladie cardiaque. C'est pourquoi il ne nous est plus conseillé de limiter notre consommation de cholestérol alimentaire (à moins, bien sûr, que vous ne fassiez partie de ces hyper-absorbants).

Si vous êtes à la recherche d'un responsable alimentaire de l'hypercholestérolémie, recherchez les graisses saturées et les glucides raffinés, et non le cholestérol. Les œufs et les crevettes, qui sont tous deux riches en cholestérol, sont pratiquement sans glucides et relativement faibles en gras saturés.

Selon l'Association nationale des lipides :

"Les fibres solubles peuvent lier le cholestérol dans l'intestin et l'éliminer du corps. Manger 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut aider à réduire le cholestérol total et LDL de 5 à 11 points, et parfois plus."

Vous pouvez imaginer que lorsque vous mangez des œufs et des flocons d'avoine au petit-déjeuner, les fibres solubles contenues dans les flocons d'avoine se fixent au cholestérol des œufs et l'escortent hors de votre corps. Et parce que vous n'avez pas absorbé le cholestérol des œufs, le foie compensera en en fabriquant plus, et les deux effets s'annuleront.

Mais le cholestérol auquel les fibres se lient et qu'elles éliminent de votre corps ne provient pas nécessairement des aliments que vous mangez. Et cela peut expliquer le paradoxe apparent.

Une grande partie du cholestérol produit par votre foie est utilisée dans la production d'acide biliaire, qui est libéré dans l'intestin grêle pour aider votre corps à digérer et à absorber les graisses. En fait, votre corps convertit environ 500 mg de cholestérol par jour pour produire des acides biliaires. C'est presque le double de ce que la plupart des gens ingèrent par la nourriture, c'est pourquoi le foie a la capacité d'en produire plus.

La plupart des acides biliaires qui sont sécrétés dans l'intestin grêle sont réabsorbés dans la circulation sanguine lorsqu'ils traversent l'iléon, qui est le dernier tronçon de l'intestin grêle que les aliments traversent avant d'entrer dans le gros intestin. À ce stade, les seules choses qui sont réabsorbées par le corps sont l'eau et les électrolytes. Tout le reste est éliminé en tant que déchet.

Mais les fibres solubles se lient à la bile. Ainsi, au lieu que ces acides biliaires soient réabsorbés et recyclés, ils sont éliminés. Cela signifie que le foie doit produire plus de bile pour remplacer ce qui est perdu. Votre foie extrait alors plus de cholestérol de votre sang afin de produire plus d'acides biliaires - et c'est le principal mécanisme par lequel les fibres solubles réduisent le taux de cholestérol sanguin.

L'ajout de fibres solubles à votre alimentation aura un impact plus important sur votre taux de cholestérol sanguin que la réduction de la quantité de cholestérol dans vos aliments. Des études montrent que cela est vrai à la fois pour les personnes avec et sans taux de cholestérol élevé.

C'est également vrai pour les personnes qui prennent également des statines, car les statines réduisent le cholestérol par un mécanisme complètement différent. Le cholestérol est produit par une longue chaîne de réactions biochimiques connue sous le nom de voie du mévalonate. Les statines bloquent la toute première réaction de cette voie, ce qui arrête efficacement le reste de la voie. Cela diminue la quantité de cholestérol que le foie peut produire, abaissant ainsi le taux de cholestérol sanguin.

Mais réduire le cholestérol sanguin réduit-il vraiment le risque de maladie cardiaque ? Certaines recherches suggèrent que le lien entre l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques n'est pas aussi simple que nous avons été amenés à le croire. Bien que des taux élevés de cholestérol (en particulier de cholestérol LDL) soient associés à un risque accru de crise cardiaque, la majorité des victimes de crise cardiaque ont un taux de cholestérol normal. Et bien que l'utilisation de statines semble réduire la mortalité, il peut y avoir d'autres facteurs à l'œuvre. En plus de réduire le taux de cholestérol, par exemple, les statines réduisent également l'inflammation, qui est un autre facteur de risque de maladie cardiaque.

La décision de prescrire une statine devrait idéalement être basée sur plus que le simple taux de cholestérol LDL. La quantité, le type et les ratios des autres lipides sanguins, l'âge, le sexe, les antécédents médicaux personnels et familiaux et d'autres facteurs de risque doivent tous être pris en considération.

Mais que votre médecin estime ou non qu'un médicament anti-cholestérol vous convient, la consommation de fibres solubles offre une variété d'avantages. En plus de réduire votre taux de cholestérol, ils peuvent également aider à moduler l'appétit et aider à la gestion du poids, ainsi qu'à favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans votre intestin. Vous pouvez obtenir des fibres solubles dans la farine d'avoine et le son d'avoine ainsi que dans les pommes, les poires, les prunes, l'orge, la racine de chicorée, les topinambours, les champignons et l'ail. Les suppléments de fibres à base de cosse de psyllium (Metamucil) ou de dextrine de blé (Benefiber) sont également de bonnes sources.

Avoir plus de HDL ou « bon » cholestérol dans votre sang réduit votre risque de maladie cardiaque. Voici trois façons d'augmenter votre taux de bon cholestérol.

Lorsque les gens prêtent attention à leur taux de cholestérol, ils essaient généralement de le réduire. Mais plus bas n'est pas toujours mieux. Votre taux de cholestérol total comprend plusieurs types de cholestérol différents.

Un type appelé lipoprotéines de haute densité, ou HDL, vous protège contre les maladies cardiaques en ramenant l'excès de cholestérol vers votre foie. C'est pourquoi vous le verrez souvent appelé "bon" cholestérol. En général, des niveaux plus élevés de cholestérol HDL sont une bonne chose. Et ce que vous mangez peut aider à améliorer vos niveaux de HDL.

Une façon est d'avoir une alimentation riche en sucre et en glucides raffinés. Le seul problème est que vous finirez également par augmenter votre cholestérol LDL et vos triglycérides. Tout avantage que vous pourriez tirer d'un HDL plus élevé est annulé en augmentant ces autres facteurs de risque.

Pour cela et bien d'autres raisons, je vous suggère de limiter votre consommation de sucre et de glucides raffinés comme le pain blanc. Vous n'êtes pas obligé d'aller à faible teneur en glucides. Mangez simplement la plupart de vos glucides sous forme de fruits et légumes frais et de grains entiers.

Le meilleur conseil que je puisse vous donner est d'éviter les régimes très faibles en gras.

Les matières grasses de votre alimentation - à la fois le type et la quantité - ont un impact important sur votre taux de cholestérol, mais c'est délicat. Les régimes riches en graisses polyinsaturées, que l'on trouve dans les noix, les graines et les huiles végétales, ont tendance à réduire les deux types de cholestérol, HDL et LDL. Les régimes riches en graisses saturées, en revanche, que l'on trouve dans la viande, les produits laitiers, les huiles de noix de coco et de palme ont tendance à augmenter les deux types de cholestérol, également un sac mixte.

Le meilleur conseil que je puisse vous donner est d'éviter les régimes très faibles en gras, car ils ne font vraiment rien avancer dans la bonne direction. En ce qui concerne votre profil de cholestérol, un régime un peu plus riche en graisses est probablement un meilleur choix qu'un régime riche en glucides. Et il semble y avoir certains avantages à inclure des graisses saturées et insaturées dans votre alimentation. En d'autres termes, il y a de la place pour le beurre de cacahuète et le fromage !

Quoi que vous fassiez, cependant, restez vigilant et évitez les aliments à base d'huiles partiellement hydrogénées. Ce sont les gras trans redoutés, bien sûr, et parmi leurs nombreux péchés, il y a une tendance à abaisser ces bons niveaux de cholestérol HDL et à augmenter les mauvais niveaux de LDL.

Les aliments riches en fibres solubles, comme les graines de lin, les pommes, les oranges et le soja, peuvent aider à augmenter votre taux de HDL. Prendre un verre de vin avec le dîner semble également aider (voir ci-dessus).

L'huile d'olive et le poisson sont souvent cités comme des aliments qui aident à augmenter les niveaux de HDL. Cependant, les preuves réelles à ce sujet sont quelque peu faibles. Mais parce que l'huile d'olive et l'huile de poisson ont toutes deux d'autres avantages bien documentés, en particulier pour la santé cardiaque, je pense que c'est une bonne idée de les inclure dans votre alimentation de toute façon.

Alors, passons en revue ce que nous avons jusqu'à présent :

Si tout cela vous semble familier, vous vous souvenez peut-être de mon article sur le régime méditerranéen, qui correspond essentiellement à ce que je viens de décrire. Et, en fait, il a été constaté que le modèle de régime méditerranéen augmente les niveaux de HDL et affecte positivement les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Outre le régime alimentaire, il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour affecter positivement vos niveaux de HDL.

Soyez une femme. Les femmes ont tendance à avoir des taux de cholestérol HDL plus élevés que les hommes, surtout avant la ménopause. Bien sûr, malgré les progrès récents de la technologie médicale, il n'y a probablement que jusqu'où vous êtes prêt à aller pour augmenter vos niveaux de HDL. Alors, concentrons-nous sur les choses qui sont un peu plus faciles à changer pour vous.

Maintenez un poids santé. Des poids corporels plus élevés sont associés à des niveaux de HDL plus faibles, et vice versa. Être capable de fermer cette robe de bal ou ce smoking 20, 30 ou même 40 ans plus tard est plus qu'une vanité de réunion de classe - c'est une prescription pour une vie longue et saine. Petit conseil : si vous perdez activement du poids, vous pouvez voir vos niveaux de HDL diminuer, mais une fois que vous vous êtes stabilisé à votre objectif de poids, votre HDL devrait rebondir à un niveau plus élevé et plus sain.

Entraînement. S'engager dans des exercices aérobiques d'intensité modérée à élevée augmentera vos niveaux de HDL, surtout s'ils sont faibles. Si vous avez besoin d'aide pour vous motiver, ne cherchez pas plus loin que les conseils rapides et sales de Get Fit Guy pour mincir et prendre forme.

Honnêtement, si vous voulez savoir comment augmenter le HDL, la meilleure façon d'obtenir des niveaux sains est simplement de bien manger et de faire de l'exercice. Lorsque vous menez une vie saine, les niveaux de HDL ont tendance à prendre soin d'eux-mêmes.